Какво искаш да
Направете с парите си?

  • Правя пари
    • Кариера
    • Висше образование
    • Малък бизнес
    • Допълнителен доход
  • Управление на парите
    • Банкиране
    • Бюджетиране
    • Данъци
    • Даване
  • Пестя пари
    • Пестеливост
    • Пазаруване
    • Сделки
  • Заемам пари
    • Излезте от дълга
    • Кредитни карти
    • Несъстоятелност
    • Ипотека
    • Кредити
  • Защитете парите
    • Имуществено планиране
    • Застраховка
    • Правна
    • Сигнал за измама
  • Инвестирайте пари
    • Облигации
    • Пенсиониране
    • Недвижим имот

Относно трошачите на пари

  • Кредитни карти
    • Пари обратно
    • Ниска лихва за ГПР
    • Награди за пътуване
    • Награди за хотели
    • Награди за газ
    • Студент
    • Бизнес
    • Осигурен
  • Банкиране
    • Промоции на нови банкови сметки
    • Най-добрите онлайн банки
    • Безплатни проверки на акаунти
    • Високодоходни чекови сметки
    • Награди Проверка на акаунти
    • Високодоходни спестовни сметки
    • Най-добрите сметки на паричния пазар
    • CD с най-голям интерес
    • Най-добрите бизнес проверки на сметки
    • Безплатни бизнес проверки на сметки
    • Проверка на акаунти на колежани
    • Банкови сметки за деца
  • Кредити
    • Ипотека
    • Лични заеми
  • Семейство и дом
    • Деца и родителство
    • Подобрение на дома
    • Връзки
    • Имуществено планиране
  • Инвестиране
    • Нови промоции на брокерски акаунти
    • Най-добрите онлайн борсови брокери
    • Сметки в ИРА
    • Брокер за начинаещи
    • Безплатна търговия с акции
    • Проверки на запасите
    • Дробни акции на акции
    • Услуги за бране на акции
    • Приложения за микроинвестиране
    • Robo Advisors
    • Платформи за търговия с опции
  • Малък бизнес

Последни истории

8 най-добри цени за заем за домашен капитал и цени на HELOC за 2020 г.

11 съвета за закупуване на истинско коледно дърво на живо, което ще подмлади празника ви

Как да се погрижим за истинско коледно дърво на живо - 11 съвета

Разкриване на рекламодателя: Офертите за кредитни карти и банки, които се появяват на този сайт, са от компании и банки от кредитни карти, от които MoneyCrashers.com получава обезщетение. Тази компенсация може да повлияе на това как и къде продуктите се появяват на този сайт, включително, например, реда, в който се показват на страниците с категории. MoneyCrashers.com не включва всички банки, компании с кредитни карти или всички налични предложения за кредитни карти, въпреки че се полагат най-добри усилия за включване на изчерпателен списък с оферти, независимо от обезщетението. Партньорите за рекламодатели включват American Express, Chase, U.S. Bank и Barclaycard, наред с други.

Разгледайте

Препоръчано съдържание

пълноценни

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

13 най-добри кредитни карти за връщане на пари - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

7 най-добри кредитни карти с ниски лихви за ГПР - Отзиви и сравнение

Препоръчано съдържание

18 най-добри кредитни карти за награди за пътуване - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

15 най-добри хотелски награди кредитни карти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

11 най-добри кредитни карти за газ - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

12 най-добри кредитни карти за студенти - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

22 най-добри кредитни карти за малък бизнес - рецензии и сравнение

Препоръчано съдържание

10 най-добри обезпечени кредитни карти за възстановяване на кредит - рецензии и сравнение

От

Изгледи

Споделете тази статия

Копайте по-дълбоко

Следвайте @MoneyCrashers

Набиращи популярност статии

25 уникални идеи за подарък за някой, който вече има всичко

13 най-добри приложения за предварително заплащане, които ще ви помогнат да стигнете до деня на плащане

25 най-добри промоции и оферти за нови банкови сметки - декември 2020 г.

36 най-добри начина за печелене на пари от дома (легитимен)

18 големи полета за кариера за бъдещето (следващите 10 години)

Станете трясък на пари!
Присъединете се към нашата общност.

От

Изгледи

Споделете тази статия

Ако някога сте диетили, знаете колко е трудно да останете отдадени, особено след непрекъснатите гладни страдания. Въпреки че се храните правилно и поддържате калориите си под контрол, стомахът ви продължава да ръмжи постоянно, което ви кара да жадувате за храна - и ви изкушава да преядете.

И така, как се борите с тези нежелани угризения на глада? Съществуват редица безпроблемни начини да спрете глада и да се храните добре, като същевременно се диете до по-стройна и стегната физика.

Как да предотвратим глада по време на диета

1. Яжте повече протеини

Някои хора може да се присмиват на идеята да включат излишък от протеини в диетата си. За съжаление, прекъсването на приема на протеини всъщност може да стимулира чувството на глад, увеличавайки желанието ви да направите лош избор на храна.

Доказателствата
Според проучване от 2007 г. от университета Пърдю, мъжете, които ядат по-малко протеини, изпитват повече „апетитни усещания“ - това е научна беседа за повече глад през целия ден. Това обикновено се случва, когато мъжете ядат по-малко от препоръчителната диетична доза.

Ястията с високо съдържание на протеини също могат да подобрят пълнотата и да ограничат желанието за ядене късно през нощта. Проучване от 2005 г., докладвано от American Journal of Clinical Nutrition, показва, че възрастните, които се хранят с по-високо съдържание на протеини, се чувстват по-сити, дори когато не са намалили приема на въглехидрати.

Препоръка
Ако имате работа с ненаситно желание за ядене, помислете дали да ядете повече протеини. В сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини, диетите с по-високо съдържание на протеини са ефективни при насърчаване на ситост (пълнота) и намалено желание за ядене.

Не е нужно обаче да се наслаждавате на протеини за тези потискащи глада ползи: помислете дали да добавите порция протеин, като пилешки гърди или половин чаша боб, към следващото си хранене, за да намалите нежелания глад.

2. Добавете още Fiber

Изрязването на преработените храни и замяната им с по-пълноценни храни, като пълнозърнести храни и зеленчуци, е не само полезно за вашето здраве, но и подобрява контрола на апетита. Една от причините това да се случи е, че пълноценните храни съдържат повече фибри, докато обработените продукти обикновено съдържат много малко.

Доказателствата
Многобройни проучвания показват, че фибрите помагат за подобряване на контрола на апетита и могат да помогнат на хората да контролират теглото си. Според преглед от 2001 г., докладван от Педиатричните клиники в Северна Америка, краткосрочните проучвания показват, че яденето на храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци без нишесте, помага за насърчаване на ситостта. Изследване от 2001 г. също показва, че увеличаването на приема на фибри помага на хората да се чувстват по-сити по-дълго след хранене. Ефектите на фибрите са по-дълбоки при хората със затлъстяване, които ядат много по-малко калории, след като увеличат приема на фибри.

Препоръка
Чувствате ли се гладни често? Уверете се, че ядете достатъчно фибри. Можете да проверите съдържанието на фибри в храните, като проверите етикетите им за хранене. Жените трябва да се стремят към 20 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30 грама. Яденето на поне един източник на фибри на хранене може лесно да ви помогне да задоволите приема си. Няколко добри източника са пълнозърнести храни, плодове и боб.

3. Уверете се, че ядете достатъчно мазнини

Изглежда неинтуитивно, но този малък скъпоценен камък, ако се прави умерено, всъщност може да ви помогне да отслабнете. От 80-те години насам диетите свързват хранителните мазнини с мазнините по тялото си, като мазнините по бедрата, бедрата и корема. За да отслабнат, някои диети драстично намаляват приема на мазнини, надявайки се да насърчат загубата на мазнини. За съжаление, яденето на твърде малко мазнини може да увеличи глада и дори да влоши или да създаде здравословни проблеми.

Доказателствата
По-малко не винаги е по-добре в този случай. Диетичните мазнини помагат да се забави изпразването на стомаха, което може да задържи глада. Намалете приема на мазнини твърде ниско и ще се почувствате по-гладни. Също така ще навредите на производството на хормони и ще имате по-нисък HDL холестерол („добър“ холестерол). От гледна точка на здравето и глада диетите с ниско съдържание на мазнини просто не са добри.

Препоръка
За да ограничите глада, уверете се, че ядете достатъчно мазнини. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват приемът на мазнини да компрометира 20% до 35% от общите ви калории. Например, ако ядете 2000 калории на ден, 400 до 700 от тези калории трябва да идват от мазнини. За да посрещнете приема на мазнини, добавете към вашата диета повече полиненаситени или мононенаситени мазнини, като авокадо, фъстъчено масло, риба или зехтин. Избягвайте транс мазнините и свеждайте наситените мазнини до минимум, когато е възможно.

4. Добавете повече вода към храната

Това е странна концепция, но добавяйки повече вода към любимите си храни, ще останете по-сити за по-дълго, поради два уникални ефекта, които водата има върху апетита ни.

Доказателствата
Според Барбара Ролс, професор по хранене в Пенсилвания, добавянето на вода към храната - като създаването на супи на базата на бульон - прави сервираната храна да изглежда физически по-обемна, карайки хората да мислят, че ядат повече. На свой ред диетите изглежда получават повече удовлетворение от яденето на тези обемни храни, въпреки факта, че те наистина не съдържат повече калории. Храните на водна основа също напускат стомаха по-бавно, което позволява на хората да се чувстват сити за по-дълго.

Препоръка
Помислете дали да добавите вода или бульон към любимите си ястия, за да добавите повече обем. Приготвянето на ястия в супи или къри са отлични начини да създадете обем и да задоволите глада си. За да добавите още повече обем, добавете нискокалорични, влакнести зеленчуци, като броколи или аспержи.

5. Уверете се, че ядете достатъчно калории

Както при мазнините, консумацията на твърде малко калории не е полезна за вашето здраве. Много хора често драстично намаляват приема на калории с надеждата да отслабнат повече, но всъщност им е по-трудно да отслабнат и постоянно се чувстват гладни.

Доказателствата
След около три дни екстремно ограничаване на калориите, тялото ви намалява метаболизма си, което затруднява отслабването. На свой ред трябва да ядете по-малко калории, за да отслабнете, защото метаболизмът ви се спуска. Например, хората със сериозни хранителни разстройства, като анорексия нервна, имат изключително ниски калорични нужди поради последиците от глада - някои дори поддържат теглото си, като ядат по-малко от 1000 калории на ден.

И разбира се, ако не ядете достатъчно, ще почувствате истински глад.

Препоръка
Като обикновено правило, яжте не по-малко от 20% от приема на поддръжка, количеството калории, което ви е необходимо, за да поддържате теглото си. Например, ако поддържате теглото си на 2000 калории, трябва да ядете не по-малко от 1600 калории на ден. Това гарантира, че няма да ограничавате калориите си твърде драстично и че отслабвате безопасно, без да изпитвате масивни пристъпи на глад.

Заключителна дума

Диетата не винаги е лесна, но можете да я направите по-управляема, като намалите глада си. Вместо да страдате, храните се интелигентно: Яжте по-обемни, нискокалорични храни, за предпочитане с високо съдържание на фибри и се уверете, че консумирате значителни мазнини и калории. В края на краищата ключът към успешната диета е придържането към вашата диета, което ще стане много по-лесно, след като овладеете контрола на глада.

Какви методи сте използвали, за да спрете да сте толкова гладни по време на диета?