хранене

Ключът към дългосрочното управление на теглото и здравословното хранене е консумацията на балансирана диета. Ограничителното хранене и модните диети могат да осигурят временна загуба на тегло, но също така могат да осигурят умора, глад, фантазиране на храна, недохранване, преяждане и в крайна сметка възстановяване на теглото.

Комбинирайки въглехидрати, протеини и мазнини в подходящи количества при всяко хранене, вие ще се чувствате доволни, като същевременно осигурявате на тялото си основни хранителни вещества и енергия.

Здравословна чиния

Здравословната чиния е чудесен шаблон за планиране на хранене:

Идеи за хранене

Закуска

Хората, които пропускат или ядат много малко, закусват по-късно през деня. Изследванията показват, че пропускането на закуска увеличава риска от затлъстяване. Примери за балансирана закуска включват:

  • 1-2 филийки пълнозърнест препечен хляб, 1 яйце, портокал и 8 унции мляко или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Сандвич за закуска, приготвен с пълнозърнест английски кифла, канадски бекон и леко сирене с плод и 8 унции мляко или кисело мляко отстрани
  • Ако не сте много гладни сутрин, опитайте да изпиете закуската си: Карамфил незабавна закуска без добавена захар, 8-10 унции мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, 1 банан и 1 супена лъжица фъстъчено масло


Обяд и вечеря

Обядът и вечерята са взаимозаменяеми, което улеснява планирането на храненето. За да спестите време, можете да приготвите допълнително една вечер за вечеря и да вземете остатъците за обяд на следващия ден. Примерите включват:

  • 3 унции коктейл без кожа или пиле на скара, ½ чаша ориз, 1 малка ябълка, 1 леко кисело мляко и салата с лек дресинг
  • 2 печени черупки от тостада, 3 унции постно смляно пуешко месо, 1/4 чаша сирене с намалена мазнина, маруля, домат, лук, салса, леко кисело мляко и 1 чаша ягоди.

Също така, помислете за приготвяне на храна преди време в ден, в който може да имате повече свободно време:

Разделете храната, замразете я и след това ги използвайте по всяко време, когато имате нужда от бързо, безпроблемно хранене.

Закуски

Закуските трябва да са малки, така че мислете за тях като за една порция протеин и една порция въглехидрати:

  • 1 унция леко сирене (например Baby Bell или Laughing Cow) с 15 грозде
  • 6 бисквити и 1 унция риба тон с вода
  • Леко кисело мляко с 6 бадема


Бакшиш

Времето за хранене е от съществено значение за управлението на теглото. Яжте на всеки 4-5 часа. Яжте закуска, обяд и вечеря, но ако прекарате повече от 4-5 часа между храненията, лека закуска. Това ще поддържа кръвната Ви захар стабилна и ще Ви предпази от преяждане при следващото хранене. Последни изследвания от Академията по хранене и диететика показват, че яденето на 3 хранения и 1-2 закуски на ден може да помогне за управлението на теглото.