Успехът може да започне с прост план
Решихте да отслабнете. Честито! Промяната на начина ви на живот може да отнеме ангажираност и време, но свалянето на тези излишни килограми наистина може да подобри вашето здраве и щастие.
В тази ранна фаза може да сте проверили някои онлайн програми за отслабване, да сте разговаряли с приятели за програмите, с които са имали успех, или дори да сте посетили местната група за подкрепа за отслабване. След обсъждането сте избрали плана, който изглежда най-подходящ за вас. Развълнувани сте и сте готови да започнете. Този път просто знаете, че ще успеете!
Преди да се потопите, направете крачка назад. Статистически шансовете ти да свалиш тези килограми и да ги задържиш са доста мрачни. Едно от най-големите проучвания за загуба на тегло, проведено в UCLA, показва, че въпреки че повечето хора, които следват произволен брой различни диетични планове, ще загубят 5-10% от телесното си тегло, повечето ще получат всичко обратно - и повече - в рамките на една година . Други дългосрочни проучвания показват, че само 10-20% от хората, които следват структуриран план за отслабване, са успели да поддържат поне 5% от изгубените килограми след пет години.
Ако шансовете за постоянен успех са малки (извинете за каламбура), защо да се мъчите да опитвате? Не бихте ли мразели да работите толкова усилено и след това да се озовете точно там, където започнахте няколко месеца по пътя?
Не се отчайвайте. Има начин да успеете при постоянна загуба на тегло. Ключът е да прекарате време във фаза на подготовка, преди да преминете в действие. Нека сега изградим основа за трайно отслабване и никога повече няма да се налага да се подлагате на друга диета.
Подгответе се за успех при отслабване
Има много чудесни инструменти, които да ви помогнат да се подготвите за голяма промяна. Според моя опит като треньор по здраве и уелнес, тези седем неща могат да ви помогнат да се настроите за успех, преди да започнете плана си за отслабване. Въпреки че може да сте мотивирани да преминете направо към избрания от вас хранителен план, отделянето на време за подготовка с тези стъпки ще увеличи вероятността ви за успех.
1. Създайте вашата лична уелнес визия.
Как изглежда успехът за вас? Представете си как ще изглежда и ще се чувства вашият живот, когато постигнете целта си за отслабване. Не позволявайте това да зависи от число от скалата. Какво ще бъде различно и по-добро? Какво ще правите ежедневно? Какви нови навици относно храната и упражненията ще практикувате ежедневно? Всички промени в поведението водят до промяна в това кои сме. Кой ще бъдеш в новото си силно, подредено тяло? На какво ще бъдете способни, за да не сте сега?
2. Затвърдете ангажимента си.
Писането на изявление за това, за което се ангажирате, ще помогне да укрепите вашата решителност. Поставянето на писалка на хартия, изваждането на идеите от главата ви и сключването на писмено споразумение със себе си ще ви помогне да конкретизирате плана си. Четенето на глас на другите или дори само на себе си е мощно упражнение.
3. Увеличете доверието си.
Без значение колко сте ангажирани и мотивирани, все още може да има мъничък глас в задната част на главата ви, който шепне, че вероятно ще се провалите, особено ако сте се опитвали да отслабнете преди. Не се фокусирайте върху общата картина или върху този номер, който се опитвате да достигнете. Определете малките стъпки, които можете да предприемете, които са реалистични и приложими. Например, ако сте пропускали закуската само за да прекалите с преяждането на обяд, поработете върху добавянето на здравословна закуска в деня си. Започнете с три дни в седмицата (не е идеално всеки ден). Когато това ви се струва лесно, добавете четвърто. Не упражнявате редовно? Започнете с една 10-минутна тренировка, като разходка на ден. Чрез създаване на план за малки, управляеми промени, върху които ще работите на една стъпка и признаване на всеки успех, увереността ви ще расте.
4. Предвиждайте препятствията и създавайте стратегии за тяхното преодоляване.
Какви пречки пред загубата на тегло сте изпитвали в миналото или се страхувате да не ви спънат в бъдеще? Предвиждайте проблемите преди да се появят и създавайте стратегии за тяхното избягване. Пътувате ли дълги часове в колата по работа и се озовавате на спирките по пътищата, купувайки нещо, което може да прогони глада? Обмислете списък с нетрайни и преносими закуски, които можете да носите със себе си. Срещат ли се приятелите ви за щастлив час всеки петък след работа, само за да пият и ядат повече калории, отколкото бихте искали? Може би можете да убедите един или двама от тях да се присъединят към вас вместо това във фитнеса и след това да се отправите към здравословна вечеря заедно.
5. Изградете екип за поддръжка.
Трябва да осъзнаете, че работата по отслабването е ваша отговорност, а не ничия друга. Но това не означава, че трябва да се справите сами. Кой ще подкрепи вашето пътуване по пътя? Споделянето на вашата визия със семейството и приятелите и казването им как могат да ви помогнат може да бъде чудесно полезно. Дружеството с други, които работят върху загуба на тегло, също може да ви даде място за размяна на идеи, да ви помогне да бъдете мотивирани и да направите пътуването по-забавно. Можете също така да изградите екип от професионалисти, които да ви помогнат с различни аспекти на вашето пътуване за отслабване: Вашият лекар, за да следите здравето си по пътя; личен треньор, който да ви помогне да научите нови упражнения; или психолог, който да ви помогне да преодолеете емоционалните проблеми с храненето.
6. Настройте средата си за успех.
Време е да започнете да мислите какво трябва да бъде на мястото си, така че след като преминете в действие, наземните мини са премахнати. Хладилникът и шкафовете ви пълни ли са с нездравословна храна и нездравословен избор? Дайте го или го изхвърлете! Запасете рафтовете си с много здравословни решения, така че когато настъпи глад или е време за приготвяне на ястия, да имате под ръка това, от което се нуждаете. Същото важи и за вашия офис. Изчистете бонбоните и чипсовете от чекмеджетата на бюрото си. Дръжте добър избор под ръка. Ако нямате достъп до хладилник, може да искате да закупите малък или поне да вземете охладител, за да поддържате правилните видове закуски на разположение. Ако мислите да се присъедините към фитнес зала, уверете се, че е удобно за вашия дом или офис. Поискайте пробно членство и се уверете, че се чувствате комфортно с атмосферата.
7. Създайте своя план за действие.
След като сте свършили познавателната работа, е време да изградите своя план. Тук можете да решите какви стъпки се чувстват като правилните за вас. Ще следвате ли структуриран хранителен план или просто бавно ще включите по-здравословни храни в ежедневния си прием? Ще започнете ли пешеходна програма в парка близо до дома си, ще се присъедините към фитнес зала или ще се запишете за уроци по танци? Ще решите ли да започнете кафяви обеди, а не да ядете всеки ден навън? Красотата в системата е, че вие избирате какво ще отговаря на вашия уникален живот. Не се опитвайте да спазвате правила, които се чувстват неудобно за вас. Няма перфектен хранителен план, който да работи за всички. Що се отнася до отслабването, един размер (или диета) определено не отговаря на всички.