план

Търсите начин да се предизвикате след попълване на 5K? Защо не го ускорите и не опитате следващото голямо разстояние в състезателната прогресия - 10K състезание! Този 8-седмичен 10K план за обучение е идеален за начинаещи, които искат да се справят с първото си състезание от 6,2 мили.

Първи стъпки с 8-седмичния план за обучение 10K:

Можете да превъртите до края на тази публикация, за да видите и отпечатате плана за обучение, но не забравяйте да прочетете тези важни съвети, преди да започнете плана:

За кого е предназначен този план за обучение?

Този план е идеален за начинаещи бегачи, които искат да стартират първите си 10K. Също така е чудесно, ако сте изкарали 10K в миналото, но може би всъщност не сте следвали тренировъчен план, за да се подготвите за него - и сега търсите нещо по-структурирано, водещо до друго състезание.

Това е план от типа „пресичане на финалната линия“. Това не е план за опитни бегачи, които искат да постигнат PR. Ако преди сте пускали 10K и искате да си обръснете малко времето, препоръчвам вместо това да проверите моя 6-седмичен междинен план за обучение 10K. Този план включва скорост, за да ви помогне да подобрите темпото си.

От какво ниво на фитнес трябва да започна?

Трябва да можете да джогирате удобно на 2-3 мили, за да започнете този план. Всичко е наред, ако използвате почивки за бягане-ходене на това разстояние, стига да се чувствате комфортно и да не сте прекалено предизвикателни.

Ако опитът за 3 мили се чувства много трудно в момента, препоръчвам да се отдръпнете и да използвате по-постепенен план, като моя 12-седмичен 10K план за обучение за начинаещи.

Също така не трябва да имате наранявания, които влияят на способността ви да ходите/бягате. Ако се питате дали нараняването пречи на стартирането на този 10K план, запитайте се - влияе ли това на крачката ми и/или причинява болка по време на бягане? Ако отговорът е положителен и за двете, първо се погрижете за нараняването и след това се върнете към този план, когато бъдете излекувани по-късно.

* Отказ от отговорност: Аз не съм лекар; консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някакъв нов план за упражнения, особено ако сте имали някакви наранявания или имате медицинско състояние, което може да повлияе на фитнеса ви.

Тренировки и график

Какъв е графикът?

Този 8-седмичен график за обучение от 10 000 часа включва 4 дни в седмицата бягане - две лесни писти, едно дълго бягане и едно (по избор) възстановяване. Включих и незадължителен, но препоръчителен ден на крос тренировка.

Можете да ги съобразите с вашата седмица, тъй като работи най-добре за вашия график - аз лично препоръчвам нещо като следния график:

  • Понеделник - Почивка
  • Вторник - Лесно бягане
  • Weds - Cross Train (по избор)
  • Четвъртък - Лесно бягане
  • Пет - Почивка
  • Събота - дълго бягане
  • Sun - Изпълнение за възстановяване (по избор)

Завършването на крос тренировката и възстановяването ще ви помогне да завършите тренировката си, но е 100% възможно да направите 10K въз основа на само бягане три дни в седмицата.

Видове текущи тренировки и информация за темпото:

Този план включва няколко типа тиражи - тук са описания на всеки:

Лесен темп - Това са вашите нормални, комфортни темпове. Трябва да ги завършите и да се чувствате доста добре - не прекалено уморени, възпалени или прегърбени/подути.

Дълги бягания - Точно както звучи, това са най-дългите пробези за вашата седмица. Те са предназначени да помогнат за изграждането на издръжливост за събитието 10K. Попълнете ги с удобно, стабилно темпо. Избягвайте да излизате твърде бързо и след това да намалите темпото си в края.

Възстановяване (по избор) - Това бягане се прави на следващия ден след дългото ти бягане, когато вероятно се чувстваш малко уморен и болен. Целта му е просто да поддържате тялото си в движение и да спомогнете за добавянето на лек пробег към вашата седмица. Пускайте ги бавно - те трябва да са по-бавни от леките темпове - или изминавайте разстоянието, ако се чувствате уморени.

Кръстосано обучение (по избор) - Крос тренировките могат да бъдат всяка дейност, която кара тялото ви да се движи - колоездене, плуване, йога и др. Избягвайте дейности, които могат да увеличат риска от нараняване, докато тренирате за състезанието си (например две седмици преди голямото ви състезание вероятно времето е да опитате сноуборд за първи път).

Защо няма повече бързина?

В по-голямата си част начинаещите, които просто искат да пресекат финална линия, не трябва да се притесняват много за бързата работа. Ако всичко, което искате да направите, е да завършите, няма причина да включвате бързи тренировки, които увеличават риска от умора и нараняване.

Разбира се, ако сте бегач, който иска да постигне определено време или сте по-междинен/напреднал, имате нужда от темповите писти и проследяването на тренировки. Те се намират в по-напредналите планове на този сайт.

Ами силовите тренировки?

Моят съвет за силови тренировки варира в зависимост от това каква е текущата ви рутина:

а) Ако вече имате текуща рутинна тренировка за сила: Включете това тук, както е подходящо. Повечето изследвания показват, че можете да намалите до 1-2 дни в седмицата и да поддържате текущата си сила, което се вписва добре в количеството на извършеното бягане в този план.

б) Ако все още не правите силови тренировки: Въпреки че съм голям привърженик на силовите тренировки, ако още не го правите, не бих препоръчал да започнете интензивни силови тренировки, като същевременно стартирате и този план. Трудно е да се балансира стартирането на нов план за бягане и нов план за силова тренировка.

Вместо това, ако искате да опитате да включите малко силова работа, просто смесете няколко прости упражнения за телесно тегло 1-3 дни в седмицата. Просто ги правете по друго време на деня в същия ден като лесен бяг (т.е. бягайте в AM, правете ги в PM) или като част от кръстосаното ви обучение.

Ако решите да ги включите, ето упражненията, които бих препоръчал:

  • Напади
  • Клекове
  • Дъска
  • Странична дъска
  • Куче птица
  • Мостове

Първо направете 5-10 минути разходка за загряване. След това завършете два комплекта от всеки, приблизително 10-15 повторения (или приблизително 20-30 секунди, държащи дъските) на комплект.

Други полезни 10K съвети за обучение:

  • Разтягане и валцуване с пяна: Не забравяйте да се разтягате редовно след тренировките. Ако редовно изпитвате стегнати мускули, трябва да включите и малко вана с пяна.
  • Пешеходни почивки: С всяка тренировка в плана, не се колебайте да използвате подход за бягане/разходка - и не се чувствайте обезсърчени, ако трябва да добавите в паузи за ходене! Нивото на фитнес на всеки е различно. Най-важната част е просто да сте сигурни, че изминавате пробега - независимо дали това е бягане или ходене.
  • Дни за почивка: Без значение какво, препоръчвам да оставите поне един ден в седмицата като пълен ден за почивка. Можете да правите леки занимания - разходка със семейството, плуване на плажа с децата - но не правете никакви структурирани упражнения. Наистина вярвам, че това помага за предотвратяване на претрениране и намалява риска от нараняване.
  • Правилни маратонки: Лошо прилепналите маратонки могат да допринесат за появата на мехури и шини на пищяла. Ако носите маратонките си дълго време или смятате, че не се вписват съвсем правилно, инвестирайте в нов чифт. Местните магазини за бягане са чудесни, за да ви помогнат да намерите маратонка, подходяща за крака ви.
  • Хранене: За щастие обучението 10K не изисква никакви специални хранителни стратегии. Разумно е да следвате балансирана диета всеки ден, която ще ви помогне да се чувствате най-добре по време на тренировка!
  • Болезненост и нараняване: Малко болезненост може да бъде нормална след бягания, особено дългите тичания, докато натискате тялото си да отиде по-далеч. Въпреки това, болката, която засяга крачката ви, не е нормална. Ако имате някаква травма, която засяга начина, по който бягате, не забравяйте да посетите лекар за оценка.

8-седмичен график за обучение за начинаещи 10K

Ето го - вашият безплатен план за обучение! Можете да закачите или отпечатате графиката по-долу, така че да имате копие от този план за обучение у дома.

Надявам се, че ще намерите това полезно, докато се справяте със състезанието си с 10K. И не забравяйте да разгледате всички други планове за безплатно бягане в сайта!