Яжте здравословно в продължение на една седмица с този високо протеинов план за хранене, който включва рецепти и удобен списък за пазаруване
Храненето, когато тренирате усилено, не трябва да означава отказ от вкусна храна. Този план за хранене е много вкусен, като същевременно съдържа хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подкрепите усилията си във фитнеса, за да загубите телесни мазнини и да изградите мускули. Той идва от хората, които стоят зад Новия план за тяло, и те също са споделили план за тренировка във фитнес, който ще ви помогне да отслабнете за две седмици. За да извлечете максимума от плана, просто следвайте четирите прости съвета по-долу.
1. Придържайте се към плана Всичко, което трябва да направите, е да приготвите и изядете ястията, посочени в плана.
2. Направете прости суапове Колкото по-близо можете да следвате плана си за хранене, толкова по-добри са шансовете ви да направите промяна, но ако не можете да направите конкретно хранене, тогава можете да замените друго хранене от същото време на деня от същата седмица.
3. Не изпадайте в паника Ако пропуснете хранене (или няколко хранения), не се паникьосвайте! Просто се вдигнете, избършете бисквитените трохи от ризата си и продължете по плана.
4. Планирайте предварително За да улесните максимално спазването на плана за хранене, направете един голям магазин, преди да започнете, за да имате всичко необходимо. За да улесним това, ние съставихме списък за пазаруване за този план за хранене по-долу.
Помислете и за инвестиране в някои херметически затворени контейнери за съхранение на храна, за да можете да приготвяте обедите си вечер преди или сутринта и да ги носите на работа с вас.
Понеделник
Закуска | ½ авокадо, намачкано върху 1 филия пълнозърнест хляб с 2 бъркани яйца и шепа чери домати. |
Лека закуска | 30g шейк от суроватъчен протеин на прах, направен с 250мл обезмаслено мляко. 1 банан. |
Обяд | Сандвич с пиле и авокадо върху пълнозърнест хляб. 3 оризови питки със сол и оцет. |
Лека закуска | 25 г бразилски ядки. |
Вечеря | Гювеч от Турция. Загрейте малко рапично масло в тиган и запържете малко нарязани на кубчета пуешки гърди. Варете 5 минути на умерен огън, след това извадете от тигана и оставете настрана. Добавете нарязани моркови, лук и целина в тигана и варете 5 минути. Върнете пуйката в тигана, добавете 250 мл зеленчуков бульон, сол и черен пипер и оставете да къкри 20 минути. Сервирайте с 200 г леко намаслени с масло картофи. |
Лека закуска | 100 г гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с 50 г замразени плодове. |
Калории 2 007 Протеин 153гр Въглехидрати 180гр Дебел 75гр
Вторник
Закуска | Омлет от шунка, приготвен с 3 яйца и 50 г шунка от печена мед. 1 филия пълномаслено пълнозърнест тост. |
Лека закуска | 1 ябълка и 20 г фъстъчено масло. |
Обяд | BLT сандвич. Изпечете на скара 3 рашъра постно пушен бекон и ги поставете между 2 филийки пълнозърнест хляб с нарязан домат, маруля и нискомаслена майонеза. 1 портокал. |
Лека закуска | 50гр говеждо месо. |
Вечеря | Пържола с малка порция чипс на фурна, зелен фасул на пара и домат на скара. Бърз съвет Пригответе допълнителна порция пържола на вечеря за обяд на следващия ден. |
Лека закуска | 150 г гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и 100 г замразени плодове. |
Калории 2,011 Протеин 134гр Въглехидрати 182гр Дебел 83g
Сряда
Закуска | 3 бъркани яйца върху една филия леко намаслено пълномаслено препечено хлябче с шепа чери домати. |
Лека закуска | 30g шейк от суроватъчен протеин на прах, направен с 250мл обезмаслено мляко. 1 банан. |
Обяд | Салата от пържоли. Смесете 1 пържола от филе, нарязана на ивици, ½ нарязано авокадо, нарязана сурова тиквичка, студен зелен фасул и рукола в купа. След това смесете 2 супени лъжици рапично масло, 1 чаена лъжичка дижонска горчица и настърган пармезан в купа, лъжица върху салатата и всичко това смесете заедно. |
Лека закуска | 50гр телешко месо. 3 оризови питки със сол и оцет. |
Вечеря | Сьомга и зеленчуци на скара. Нарежете малко пипер и тиквичка и разполовете малко чери домати и ги поставете в купа. Добавете 1 супена лъжица рапично масло, пръскане на соев сос, ½tsp смлян джинджифил и сол и черен пипер. Смесете заедно, след което разпределете върху филе от сьомга върху тава за печене. Печете на скара за 10-12 минути, след което сервирайте с 50 г кафяв ориз. |
Лека закуска | 100 г нискомаслено гръцко кисело мляко със замразен банан. |
Калории 2 000 Протеин 161g Въглехидрати 159гр Дебел 80гр
Четвъртък
Закуска | 200 г нискомаслено гръцко кисело мляко с 1 ябълка, нарязана на филийки и поръсена с канела. Малка шепа бразилски ядки. |
Лека закуска | 30g суроватъчен протеин на прах, смесен с 250мл обезмаслено мляко и 50g замразени плодове. |
Обяд | Сандвич с майонеза с риба тон. Смесете 1 кутия тон с 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини и сервирайте с 2 филийки пълнозърнест хляб. 3 оризови питки със сол и оцет. |
Лека закуска | Малка торбичка пуканки. |
Вечеря | Паприка на скара пиле и зеленчуци. Накълцайте малко черен пипер и лук и ги поставете в купа. Добавете 1 супена лъжица рапично масло, 1 чаена лъжичка пушен червен пипер, сол и черен пипер, разбъркайте заедно, след това изсипете сместа върху нарязани пилешки гърди върху тава за печене. Междувременно леко запарете малко броколи, след което оставете настрана. Печете пилето и зеленчуците на скара за 5-7 минути, след това добавете броколите и печете на скара още 5-7 минути. Сервирайте с 200 г леко намаслени с масло картофи. |
Лека закуска | 100 г гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с 50 г замразени плодове. |
Калории 1,859 Протеин 150гр Въглехидрати 182гр Дебел 59g
Петък
Закуска | 2 бъркани яйца на 1 филия леко намаслено пълнозърнест препечен хляб с шепа чери домати. |
Лека закуска | 30g шейк от суроватъчен протеин на прах, направен с 250мл обезмаслено мляко. 1 банан. |
Обяд | Сандвич с пиле и авокадо върху пълнозърнест хляб. 3 оризови питки със сол и оцет. |
Лека закуска | 1 ябълка, нарязана, с 20 г фъстъчено масло. |
Вечеря | Чилиран лют пипер (преход към рецептата). Пригответе допълнителна порция лют червен пипер на вечеря за обяд на следващия ден. |
Лека закуска | 2 големи квадрата от 70% какао тъмен шоколад. |
Калории 2 006 Протеин 140гр Въглехидрати 184g Дебел 63g
Събота
Закуска | Ядосани яйца и авокадо (преход към рецептата). ½ грейпфрут. |
Лека закуска | 100 г гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с 50 г замразени плодове. |
Обяд | Чили телешка паста. Използвайте остатъка от говеждо месо от предходния ден и сервирайте с 50 г паста и настърган пармезан. |
Лека закуска | 30g суроватъчен протеин на прах, смесен с 250ml полуобезмаслено мляко и 30g овес. |
Вечеря | Ориз в испански стил (преход към рецепта). |
Лека закуска | 100 г нискомаслено гръцко кисело мляко със замразен банан. |
Калории 1 974 Протеин 115гр Въглехидрати 212гр Дебел 74g
Неделя
Закуска | Бодливи протеинови палачинки (преход към рецепта). |
Лека закуска | Супер смути: смесете 100 г замразени горски плодове, 1 банан и голяма шепа спанак. 1 морков. Малка шепа бразилски ядки. |
Обяд | Печено пиле, 200г печени картофи, моркови, зелен фасул, броколи и сос. |
Лека закуска | 1 ябълка, нарязана, с 20 г фъстъчено масло. |
Вечеря | Запържено пилешко месо. Накълцайте малко лук, черен пипер и броколи и го запържете на уок. Добавете ½tsp джинджифил и 1tsp соев сос. Добавете остатъци варено пиле от печено и сервирайте с 50 г кафяв ориз. |
Лека закуска | 100 г нискомаслено гръцко кисело мляко със замразен банан. |
Калории 2041 Протеин 130гр Въглехидрати 242гр Дебел 59g
Чизели люти чушки
Време за подготовка 10 минути Време за готвене 60мин
Малко са ястията, които са по-задоволителни от доброто лют пипер. И когато го направите сами, това е изненадващо здравословно, благодарение на протеиновия удар от постната телешка кайма и ползите от лют червен пипер, стимулиращи метаболизма. Чък в няколко зеленчуци и вие сте в хранене и вкус на небето. Избрахме средно люто люти чушки, само с половин чаена лъжичка лют червен пипер на порция, но ако искате да увеличите това, бъдете наш гост.
Съставки (обслужва един)
- 150g постно телешко кайма
- ½ може нарязан домат
- ½ може боб
- 1 супена лъжица доматено пюре
- ½ червен лук, на кубчета
- 1 морков, на кубчета
- 2 пръчки целина, нарязани на кубчета
- 1 скилидка чесън
- Ptsp лют червен пипер на прах
- 150мл говеждо месо
- 1 супена лъжица рапично масло
- 50 г кафяв ориз
- Сол и черен пипер
Метод
- Запържете телешката кайма в рапично масло, след което отцедете повечето, но не всички мазнини. Извадете каймата от тавата и я оставете настрана
- Гответе нарязания на кубчета лук в останалата течност от каймата за няколко минути, след това добавете нарязаните на кубчета морков, целина, чесън и лют червен пипер и варете още няколко минути
- Върнете каймата в тигана, добавете нарязания домат, боб, доматено пюре и бульон и оставете да къкри 45 минути, като разбърквате от време на време.
- Подправете със сол и черен пипер и сервирайте с 50 г кафяв ориз.
Калории 641 Протеин 51гр Въглехидрати 76g Дебел 14g
Ядосани яйца и авокадо
Време за подготовка 5 минути Време за готвене 5 минути
Това е бърза и вкусна закуска, която премахва неприятностите от бракониерството на яйца. Много хора се държат далеч от бракониерни яйца, защото са безполезни да ги правят, но един прост трик означава, че всеки път можете да правите перфектни. Наричаме това „ядосани яйца“, защото сме се вдъхновили от италианската дума arrabbiata (буквален превод, „ядосан“), която се свързва с ястия с чили. Нашата рецепта съдържа подправки, за да подхрани ястието и да добави допълнителен фактор за изгаряне на мазнини. Наслади се!
Съставки (обслужва един)
- 2 големи яйца
- ½ авокадо
- 1 филия пълнозърнест хляб
- Изцедете сок от лайм
- Люти люспи
- Сол и черен пипер
- Шепа чери домати
- Шепа спанак
Метод
- Препечете една филия хляб.
- Извадете половин авокадо и го намачкайте в купа. Добавете обилно изстискване от сок от лайм и му придайте финална смес. Разпределете сместа от авокадо върху препечен хляб.
- Сложете тиган с вода (около 4-5 см дълбочина) да заври.
- Счупете яйце в рамкин. Когато водата леко шупне, плъзнете яйцето в тигана. Правейки го по този начин, вместо да го напукате направо, помага да се запази яйцето заедно, вместо да се разстила и да ви даде каучуково бяло и неварен жълтък.
- Повторете процеса с другото яйце, така че двете яйца да се бракониерат едновременно в тигана. Когато яйцата са готови, извадете ги от тигана и ги поставете върху квадрат от кухненско руло, за да поемат излишната влага.
- Поставете яйцата върху тоста с авокадо, подправете с люспи от лют пипер, сол и черен пипер и сервирайте с доматите и спанака.
Калории 405 Протеин 20гр Въглехидрати 22g Дебел 27g
Ориз в испански стил
Време за подготовка 5 минути Време за готвене 40 минути
Тази разкошна класика с едно гърне е една от любимите ни. Една от тайните е, че в основата на хоризо всичко е невероятно. Разбира се, той е много калоричен, така че използвате само относително малко количество, но това е добре, защото е проектиран да придава аромат - и получавате допълнителен удар на протеини и полезни хранителни вещества от кралските скариди.
Съставки (обслужва един)
- 100 г кралски скариди
- 50g чоризо, нарязано на филийки
- ½ лук, нарязан на кубчета
- ½ червен пипер, нарязан
- 100 г чери домати, нарязани на кубчета
- 100гр грах
- 1 супена лъжица рапично масло
- 1 скилидка чесън, накълцана
- Ptsp червен пипер
- 150мл зеленчуков бульон
- 50 г кафяв ориз
- 100g цветя броколи
- Сол и черен пипер
Метод
- Нарежете на кубчета половин лук и внимателно го запържете в тиган с малко рапично масло за няколко минути.
- Добавете нарязаното чоризо и гответе, докато част от маслото от чоризо се процеди от месото.
- Добавете чери доматите, червения пипер, чесъна, червения пипер и зеленчуковия бульон и оставете да къкри леко 20 минути, като разбърквате от време на време. Докато сместа къкри в тигана, започнете да готвите ориза.
- Добавете скаридите и граха и варете още осем до десет минути.
- Добавете сварения кафяв ориз към сместа, разбъркайте всичко заедно, подправете със сол и черен пипер и сервирайте с малко задушени броколи.
Калории 603 Протеин 43g Въглехидрати 61g Дебел 20гр
Надупчени протеинови палачинки
Време за подготовка 5 минути Време за готвене 5 минути
Палачинките се чувстват като наистина снизходително хранене, но тази опакована с протеини версия на класическо лакомство ще ви помогне да се свиете, вместо да разширите талията си. Още по-добре е толкова лесно да се направи. Просто блъскате съставките в блендер, за да направите сместа, след което ги запържвате в тиган. Ключът към поддържането на нещата здрави е да ги заредите с гръцко кисело мляко и плодове и да държите кленовия сироп прибран в шкафа. Можете да използвате всеки вкус на суроватъчен протеин, който харесвате.
Съставки (обслужва един)
- 15g суроватъчен протеин на прах
- 1 банан, нарязан
- 2 яйца
- 100 г гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- 50гр боровинки
- 5 г масло
- Канела
Метод
- Добавете суроватъчния протеин, банан и яйца към блендер и смесете сместа, докато стане гладка.
- Разтопете маслото в тиган, след това изсипете сместа за палачинки, така че ако образува дискове с ширина 10 cm.
- Гответе палачинките за 90 секунди, след това завъртете и варете още 60 секунди.
- Сервирайте с киселото мляко и боровинките, а отгоре поръсете малко канела.
Калории 405 Протеин 20гр Въглехидрати 22g Дебел 27g
Списък за пазаруване
За да направите това възможно най-лесно за вас, ние събрахме всичко в плана за хранене по-горе в този списък за пазаруване. Включихме количества, въпреки че е малко вероятно вашият предпочитан супермаркет да продаде всеки артикул в точното количество, от което се нуждаете, така че очаквайте да остане малко за следващите седмици.
Ако планирате да направите един голям магазин, наблюдавайте датите на „използване до“ и замразете месото, което ще се използва към края на седемте дни, веднага щом се приберете у дома - просто се уверете, че сте го размразили старателно, преди да го използвате . В противен случай може да си струва да направите втори, по-малък магазин в средата на седмицата, за да вземете пресни съставки.
- Двудневен план за изхранване на мазнините със списък за пазаруване
- 1600 калории на ден план за хранене Насладете се на Food Diabetes UK
- 3 формули за хранене с ниско съдържание на FODMAP и план за диета за отслабване
- Двуседмичен хранителен план Вегетариански вечери под 300 калории
- 7 съвета за план за хранене за възстановяване на гръбначната хирургия