Безплатен 7-дневен гъвкав план за отслабване, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и SmartPoints® за наблюдение на теглото.

Freestyle калории

Част от моята рутина през уикенда е пазаруването на храни и рецептите за приготвяне на храна, за да спестя време през седмицата. Спестяващо време основно производство на партида твърдо сварени яйца за бърза закуска в движение или за добавяне към салати.

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Освен това, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2019 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за Watchers, включих актуализираните точки за Freestyle Watcher за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: Freestyle ™ SP 19, калории 948 *

СРЯДА (9/4)
Б: 2 твърдо сварени яйца (0) и 1 чаша пъпеш (0)
L: Салата BLT с авокадо (5) и многозърнест багет от 2 унции (3)
D: Пиле от General Tso’s (5) с карфиол „Пържен ориз“ (1)

Общо: Freestyle ™ SP 14, калории 884 *

Общо: Freestyle ™ SP 22, калории 864 *

Общо: Freestyle ™ SP 16, калории 949 *

Общо: Freestyle ™ SP 12, калории 506 *

НЕДЕЛЯ (9/8)
B: Фризерна закуска Burritos ** (4) с 1 чаша смесени плодове (0)
L: Салата от праскова с рукола (3)
D: Пилешко пиле Cordon Bleu (3) с лятна доматена салата (1)
Общо: Freestyle ™ SP 11, калории 924 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих ви достатъчно място за размахване, за да добавите още храни като кафе, напитки, плодове,
закуски, десерт, вино и др.
** Подгответе овес предишната вечер.
*** Замразете остатъците, които вие/вашето семейство няма да ядете

Списък за пазаруване:

Продуцирайте

  • 1 средна пъпеш
  • 2 малки спагети скуош
  • 2 средно пресни смокини
  • 2 малки банана
  • 3 средни праскови
  • 1 средно манго
  • 1 килограм аспержи
  • 1 средно главно карфиол
  • 3 (6-унция) миди пресни плодове (по ваш избор)
  • 2 паунда (4) средни златни картофи Yukon
  • 1 (1-инчов) парче пресен джинджифил
  • 2 малки халапена
  • 1 средно класо царевица
  • 1 малка и 1 средна глава чесън
  • 1 средно (5-унция) Hass авокадо
  • 1 голяма глава маруля Ромен
  • 1 (5-унция) торба/мида, бебешка рукола
  • 1 малка глава маруля Айсберг
  • 2 средни гроздови люспи
  • 1 среден куп пресен италиански магданоз
  • 1 среден куп пресен босилек
  • 1 голяма връзка прясна кориандър
  • 1 средна тиквичка
  • 2 малки червени чушки
  • 1 малка жълта чушка
  • 2 сухи пинта гроздови или чери домати
  • 6 големи домати от средно наследство или бифтек
  • 6 ромски или сливови домати
  • 1 малък и 1 голям червен лук
  • 1 малка и 1 средно жълта глава лук
  • 2 средни лимона
  • 2 средни лайма

Месо, птици и риба

  • 1 голяма опаковка бекон с централно нарязване (имате нужда от 18 филийки)
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка
  • 1 паунд (2) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 14 унции сладък италиански пилешки колбас
  • 17 унции (4) файлета от камбала
  • 2 ¼ паунда (12) тънко нарязани пилешки гърди без кости
  • 6 филийки (общо 5 унции) нарязана постна шунка

Зърна *

  • 1 голяма многозърнеста багета (8 унции)
  • 1 пакет 100 калории пълнозърнести хамбургерни ролки (харесвам Мартинс)
  • 1 (1-килограмова) опаковка паста за лакти
  • 1 пакет бърз овес
  • 1 малка торбичка сух кафяв ориз (или 4 чаши предварително сварени)
  • 1 пакет юфка за лазаня
  • 1 пакет подправени трохи от хляб
  • 1 пакет суха киноа (червена или трицветна)
  • 1 пакет (8-инчови) тортила с ниско съдържание на въглехидрати (използвам Ole Xtreme Wellness)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Лека майонеза
  • Кетчуп (по избор, за бургери от Турция)
  • Жълта горчица (по избор, за бургери от Турция)
  • Червен винен оцет
  • дижонска горчица
  • Риган
  • Чесън на прах
  • Суров мед
  • Кимион
  • Пушен червен пипер
  • лют червен пипер
  • Редовен или намален натриев соев сос *
  • Сос Шрирача
  • Hoisin
  • Препечено сусамово масло
  • сусам
  • Дафинови листа
  • Джинджифил
  • Чист кленов сироп
  • Канела
  • Чили на прах
  • Куркума
  • Балсамов оцет

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 18-пакет големи яйца
  • 1 пинта течен белтък
  • 1 (6-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) торба настъргано сирене с частично обезмаслено моцарела
  • 1 (8-унция) торба натрошено мексиканско сирене с намалено съдържание на мазнини (може под 1 чаша чедър в Enchilada
    Купи, ако желаете)
  • 1 (8-унция) торбичка натрошено сирене чедър или пипер Джак (може под ¾ чаша настърган мексикански бленд
    в Буритос, ако желаете)
  • 4 филийки намалено маслено сирене чедър
  • 1 пакет швейцарско сирене с намалена мазнина
  • 1 малък клин прясно пармезан
  • 1 малка част контейнер обезмаслено сирене рикота
  • 1 вана разбито или леко масло
  • 1 (8-унция) вана лека заквасена сметана
  • 1 литър неподсладено бадемово мляко
  • 1 (8-унция) обезмаслено мляко

Замразени

  • 1 малка опаковка грах и моркови
  • 1 (12-унция) торба ягоди

Консерви и Jarred

  • 1 (14-унция) може сос от енчилада (или съставки, които да направите сами)
  • 1 буркан сос маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 1 (4-унция) консерва или (4,5-унция) туба доматено пюре
  • 1 (32-унция) картонена опаковка с нисък или намален натриев пилешки бульон
  • 1 (14,5-унция) може пилешки бульон
  • 1 малък буркан каперси
  • 1 (15-унция) не може да добавя сол черен боб
  • 1 малък буркан фъстъчено (или бадемово) масло
  • 1 малък буркан нарязани кисели краставички (по избор, за Турция Бургер)

Разни Галантерия

  • 1 малка торбичка нарязани орехи или пекани
  • 1 бутилка сухо бяло вино
  • Царевично нишесте
  • 1 малка опаковка семена от чиа (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от 1 супена лъжица)