Всички ние сме създания на рутината и диетите ни не правят изключение. Спортистите със закъснение във времето са склонни да гравитират към същите храни и добавки, които им позволяват да зареждат тялото си бързо и ефективно. Правилният тренировъчен план изисква промени в интензивността и продължителността на тренировките през сезона и тренировъчната седмица. Периодизацията на храненето е гореща тема в момента. Същността на този план е да съобразите диетата си със специфичните изисквания на тренировъчната фаза, в която се намирате на макро ниво. Също толкова важно е да правите малки промени в диетата си ежедневно, за да компенсирате разликата във фактора на активност и калорийните разходи. Разликата в енергийните разходи между ден за почивка или възстановяване и тежък тренировъчен ден може да бъде огромна и е важно да направите малки промени в диетата си в дни на намалена тренировка. Тези малки модификации на ежедневната ви диета се добавят и са полезни за поддържане на правилното тегло на състезанието. С други думи, фокусирайте се върху най-добрите стратегии за управление на теглото през извън сезона, за да поддържате оптималното тегло за тренировъчния сезон. Това често се свежда до предотвратяване на наддаване на тегло за спортисти с издръжливост и предотвратяване на загуба на тегло за спортисти по сила.
Спортисти за издръжливост
Корекциите на храненето през сезона са жизненоважни за спортистите с издръжливост, за да оптимизират съхранението на въглехидрати преди състезанието, поддържайки доставката на въглехидрати по време на изпълнението и възстановявайки се оптимално след събитие. Проучванията на спортисти с издръжливост показват, че средно е очевидно неадекватно потребление на калории или прекомерна зависимост от протеини и мазнини. С други думи, спортистите са склонни да разчитат на въглехидрати във критични моменти. Нивото на въглехидратите в крайна сметка определя дали спортистът ще удари стената по време на състезание за издръжливост, но също така количеството въглехидрати в крайна сметка ще определи наддаването на тегло в извън сезона.
Хранене по време на тренировка
Специално формулирани продукти за спортно хранене се използват по време на дълги периоди на тренировка и оптимални въглехидратни протеинови смеси за възстановяване. Геловете, протеиновите напитки и енергийните блокчета често допринасят за максимизиране на гликогена в работещите мускули. Тези продукти добавят много калории към средния дневен прием и те обикновено се изгарят поради интензивността и продължителността на тренировката. Стабилността на теглото, дори и с по-висок калориен прием, е без усилие за повечето издръжливи спортисти, които хранят тялото си с подходящото количество калории, за да подкрепят тренировката си.
Пощенски сезон
Много спортисти обаче не знаят как да намалят приема на калории, когато продължителността и интензивността отшумят, след като сезонът приключи. Калоричният дефицит по това време е от решаващо значение за поддържането на теглото, тъй като не се изгарят толкова много калории. Няколко прости съвета за намаляване на калориите след сезона:
- Дори ако продължавате режим на силова тренировка, изключете използването на енергийни барове, напитки и гелове за спортно хранене, които са формулирани за издръжливост (като ендурокс, акселерад, гу и т.н.).
- Бъдете наясно с калоричните плътни храни спрямо хранителните с плътна храна. Вместо баровете, изберете земните, чисти алтернативи като (необработените) плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са по-гъсти в хранителни вещества, в сравнение с калориите и плътните барове и гелове. Плътните въглехидрати, които са били важни за възстановяването на гликоген, като например гевреци, могат да бъдат заменени с по-леки, по-нискокалорични пълнозърнести хлябове, като пълнозърнести английски кифли или пълнозърнести тестени изделия и кафяв ориз.
- Яжте подходящи порции. Може да сте свикнали да ядете по-големи порции, докато тренировките и старите навици умират трудно. Не забравяйте, че cooked чаша варени тестени изделия, ориз или картофи е реалистичен размер на сервиране за поддържане на теглото, докато тези порции може да изглеждат изключително малки, когато сте в режим на зареждане с въглерод. Само 100 допълнителни калории на ден могат да доведат до увеличаване на 10 кг наддаване на мазнини на месец.
Предсезонно хранене
Под непредвидените последици, че сега трябва да отслабнете, преди сезонът да започне отново, бъдете реалисти в прилагането на вашата диета. Никога не избирайте да губите повече от 1 - 2 кг на седмица, затова започнете хранителен режим с достатъчно време, за да постигнете тези цели по подходящ начин. Всичко по-бързо от това обикновено се равнява на загуба на мускулна маса и тегло на водата, което може да навреди на работата.
Силови спортисти
Силовите спортисти се стремят към физика спрямо издръжливост. Те са фокусирани върху оптимално съотношение сила-тегло, целящо по-голяма мощност при по-ниско тегло. Високата мускулна маса и ниските телесни мазнини на тези спортисти определят много строги планове за хранене през цялата година. Техният спорт изисква високо ниво на сила и следователно по-висок анаеробен компонент спрямо аеробния компонент на издръжливост. По този начин хранителните методологии на силовия спортист се различават от спортистите за издръжливост по това, че са изцяло зависими от фосфокреатина и гликогена като източник на гориво. Анаеробната активност зависи от силните и масивни мускули и по този начин много от тези спортисти погрешно вярват, че фосфокреатинът и мускулната маса изискват по-голямата част от диетата им да бъде протеин.
Предсезонно хранене за силови спортисти
Мониторингът на теглото и телесния състав по време на предсезоната е от жизненоважно значение за подготовката за успешен сезон. В подготовка за състезание се изисква допълнителна консумация на енергия за подпомагане увеличаването на мускулната маса. Съотношението на енергопотребление на въглехидрати, протеини и мазнини е жизненоважно за поддържане на телесните мазнини до минимум. Идеалният прием на протеин трябва да бъде между 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Стратегиите, които оптимизират производителността и хидратацията, включват ядене на по-малки, по-чести ястия с непрекъсната хидратация през целия ден. След като се постигне калориен прием, който поддържа текущото тегло, трябва да се добавят допълнителни 300 - 500 калории на ден (55%, 25%, 20% въглехидрати, професионалисти, съотношение на мазнините) за увеличаване на мускулите, едновременно с непрекъснато предизвикателна тренировъчна тренировка за да стимулира нуждата от по-голяма мускулна маса.
По време на тренировки за силови атлети
Намерете ниво на калоричен прием на калории, което работи за вас като човек за стабилност на теглото и поддържане на здравословни телесни мазнини. По същество консумирайте достатъчно калории, за да поддържате текущото тегло и мускулната маса, натрупани в предсезонна. Мускулната маса трябва да бъде увеличена в предсезонен период, а след това по време на състезателния сезон, спортистите трябва да намалят енергията, насочена към намаляване на нивата на телесните мазнини, особено подкожните мазнини, още повече, така че дефиницията на мускулите да е максимална и силно видима. Седмицата преди състезание намалете общия енергиен прием, но същевременно увеличете съотношението въглехидрати и протеини, така че гликогенът да бъде оптимално натоварен за деня на състезанието. Нивата на течности и натрий също се манипулират за най-визуална дефиниция на мускулите; това обаче може да не е безопасна практика за дълги периоди от време. Чрез ограничаване на нивата на натрий и хидратация, калият в кръвта и фосфорът могат да достигнат опасно високи нива, увеличавайки риска от сърдечна недостатъчност.
Пощенски сезон
Заключение
Твърде много спортисти се забиват в коловоза, което прави подготовката за нов сезон с оптималното тегло доста трудна. Надяваме се, че тази статия ще ви даде основно разбиране за периодизирането на вашето хранене и как то потенциално може да постигне оптимална ефективност през сезона и да помогне за управлението на теглото след сезона. Поставете целите за вашето тегло през сезона. План за хранене според съветите и техниките по-горе и следете теглото си през цялата година. Вашите планове за хранене не трябва да бъдат еднакви през цялата година. Не забравяйте, че човешкото тяло трябва да се адаптира и да се променя с околната среда. Сезонът на тренировките, независимо дали е преди, след или по време, и видът спорт, независимо дали е сила или издръжливост, определя тази среда.
- Microsoft Power BI и Excel за планиране на хранене за фитнес и хранене; Westmorr Consulting
- Хранене 101 за млади спортисти - Терапевтични сътрудници Физическа терапия
- Предизвикателства пред храненето на състезателката по издръжливост - Спортни диетолози Австралия (SDA)
- Хранене през първата година от живота Здраве
- Хранителни съвети за вегетариански спортисти; Анита Бийн