диета

Диетата е важна част от всяка програма за физическа подготовка, храненето ви е един от основните фактори, допринасящи за способността ви да се възстановите след тренировка и да се представите в тренировки и състезания. Хранителните съвети за пауърлифтинг обикновено се свеждат до такива съвременни съвети като „яж повече фаггот“ или „прекалено си слаб, пийни шейкове и яж повече пица“. От тези препоръки можем да заключим, че калориите и телесното тегло обикновено се възприемат като важни за представянето в спорта по силов трибой.

В миналото съм писал за нуждите от калории и как да изработите собствените си изисквания за диети за отслабване. В тази поредица ще разгледам нуждите от калории за пауърлифтинг въз основа на целите, които ще дойдат във втората част на поредицата. Ще започнем, като разгледаме по-отблизо трите макро-хранителни вещества.

Макронутриентите съставляват по-голямата част от енергийното съдържание на вашата диета. Съществуват три макронутриента протеин, въглехидрати и мазнини, които не само осигуряват енергия за тялото, но играят важни роли в организма от производството/възстановяването на клетките, действайки като ензими или осигурявайки градивни елементи за хормоните сред множество биологични функции. За целите на тази серия статии ще се занимаваме само с практическите последици от тези макронутриенти и какво означават те за вас като пауърлифтър.

Протеинова роля в диетата на пауърлифтъра.

Протеинът има две основни роли в възстановяването на тялото и заместването на старите клетки (ключов в процеса на възстановяване от тренировките за устойчивост) и се окислява за енергия. Наличието на адекватни протеини във вашата диета като пауърлифтър е изключително важно, за да се позволи оптимално възстановяване, а също и за хипертрофия на мускулите, участващи в тренировките. Хипертрофията на мускулите не е само да изглеждате супер изпъкнали или увеличаването на площта на напречното сечение (по-големите мускули) е един от най-важните фактори, който влияе върху силата на мускула. Като такъв размерът на мускулите на първокласния двигател (мускулите, участващи в действителните упражнения клякам/пейка/мъртва тяга) е един от основните ограничаващи фактори, когато става въпрос за изпълнение в пауърлифтинга.

Чрез диета и упражнения, ако целта ни е да станем възможно най-опитни в трите състезателни асансьора, тогава трябва да помислим как да максимизирайте специфичния белтъчен оборот. Оборотът на протеини се отнася до изплащането между разграждането на протеина и синтеза на протеин, ако количеството на протеиновия синтез надвишава разграждането, тогава ние сме в състояние на анаболизъм или ставаме по-големи/по-силни.

Когато казвам специфичен белтъчен оборот, трябва да се съсредоточим върху мускулите, пряко участващи в представянето на трите състезателни лифта, както споменах преди.

Така че мисля, че всички можем да се съгласим, че протеинът е важно макро хранително вещество за силовия вдигач и това е нещо, което трябва да гледате сериозно, когато става въпрос за вашето обучение/планиране на храненето. Има редица съображения, с които трябва да сте наясно, когато става въпрос за получаване на протеиновия аспект на нашата диета възможно най-добър.

Фактори, влияещи върху оборота и синтеза на протеини.

Тези фактори са екип, няма една суперзвезда, на която трябва да дадем приоритет пред всички останали, всички те действат в унисон, за да увеличат нашия белтъчен оборот. Чрез този раздел на статията ще обсъдя всеки от шестте фактора, техния ефект върху белтъчния оборот и практически как най-добре можете да им повлияете в собственото си хранене.

Количество/Общ прием

Първият фактор, който трябва да се вземе предвид, когато става въпрос за прием на протеини, е точно колко ви е необходим в диетата ви, ако четете много или гледате много видеоклипове в youtube, тогава вероятно сте чували много нелепи препоръки като 2g протеин на килограм от телесно тегло (4.4g на kg телесно тегло) тези препоръки обикновено се изтласкват достатъчно изненадващо от компании за добавки или уебсайтове за културизъм, които са прикачени към компаниите за добавки. Повечето изследвания биха препоръчали/предполагат прием на протеин от 1-2g на kg маса повече от достатъчен, за да поддържат субектите в положителен оборот на протеини, както се вижда от вестника или международното изявление за спортното хранене относно приема на протеини (2007)

Изявление за позицията на JISSN

Има много малко доказателства, които да предполагат, че атлетите за силова атлетика, щангистите или щангистите изискват повече от горната граница на това предложение. Едно проучване, направено върху елитни щангисти през 1988 г. от Тарнополски, показва, че те изискват прием на протеин от 3g на kg телесно тегло, за да останат в положителен азотен баланс, но това всъщност не е приложимо за повечето хора, които четат тази статия, тъй като вие вероятно не сте един от тези три неща:

  1. Елитна щангистка, тренираща на пълен работен ден по национална програма.
  2. Използване на стероиди
  3. Тренировка 2 пъти на ден 6 дни в седмицата.

Тези три фактора се съгласуваха с огромните методологични проблеми, които са присъщи на изследванията на азотния баланс и можем да забравим за това проучване. Най-новите данни, използващи по-точни методи като проследяване на аминокиселини, показват, че приемът на протеини от 1-2,2 g протеин е достатъчен за повечето популации от хора, тренирани със сила.

За да бъдем сигурни, можем да се стремим към по-високия край на спектъра и да гледаме да поглъщаме 2 g протеин за всеки kg телесно тегло всеки ден, това може да се направи и като процент от калориите 15-20% от енергийния прием.

Телесно тегло в KG x 2 = нужда от протеин

Прием на калории x 0,15 - 0,25 = нужда от протеин

Някои съображения - тези с калориен дефицит или намаляване ще изискват по-голямо количество прием на протеини, за да поддържат чиста маса (2,5-3 g на килограм телесно тегло като топка), а възрастните спортисти/повдигачи отново ще изискват по-висок прием на протеини, за да насърчат чистата маса задържане трябва да е достатъчно малко по-малко увеличение (2,2-2,5 g на kg телесно тегло).

Източник на протеин (съдържание на левцин)

След като ежедневно разгледахме общото съдържание на протеин за пауърлифтинг, трябва да разгледаме откъде е най-доброто място за този протеин. Основният начин, по който измерваме качеството на даден протеин, е чрез неговата бионаличност, това в основата е мярка за това каква част от хранителното вещество действително достига до кръвния поток, след като го погълнете и усвоите. Колкото по-висока е биодостъпността на даден протеин, толкова повече от него може да бъде утализиран от тялото ви за задачи като възстановяване на мускулите. По-долу можете да видите таблица с 15 различни източника на протеини и как те измерват биологичната наличност, колкото по-висока е стойността, толкова по-добре.

В идеалния случай трябва да търсите да получите по-голямата част от храните си от източници с висока биологична наличност, тъй като по-късно ще обсъдим важността на пулсирането или яденето на вашите протеини периодично източниците на протеини стават по-подходящи.

След като хората открият това знание, те бързо го използват, за да потвърдят своята пристрастност, че диетата за ядене на месо е по-добра за печалбата. Въпреки това не се страхувайте от зеленчуци или хора с непоносимост към лактоза, просто като добавите левцин с храна, можете значително да увеличите биодостъпността на протеини като соя, пшеница, боб или фъстъци. Изглежда, че левцинът играе най-съществената роля за включване на протеиновия синтез от всички аминокиселини. Доказано е, че като просто добавите левцин към пшеничен протеин, можете значително да увеличите бионаличността на храната.

Ето кратък измамен лист за добри опции за протеинови източници по време на ежедневното ви хранене (диаграма?) -

Закуска

Задължителни - бързодействащи протеини с пълен аминокиселинен профил и високо хранително съдържание (витамини, минерали, калций и мазнини).

Източници с висока бионаличност и необходими хранителни вещества - сьомга, яйца, гръцко кисело мляко и мляко.

Между закуска Снек - бързодействащ протеин, удобен за носене/консумация

Източници - суроватъчен протеин, млечен или соев/грахов протеинов изолат, съчетан с левк. Ако след тренировка се консумира с малко въглехидрати (например малко плодове)

Обяд

Задължителни - бързодействащи протеини с пълен аминокиселинен профил и високо хранително съдържание (витамини, минерали, калций и мазнини).

Източници с висока бионаличност и необходими хранителни вещества - говеждо, пилешко, пуешко, свинско, сирене или боб, допълнени с левк.

Между закуска Снек - бързодействащ протеин, удобен за носене/консумация

Източници - суроватъчен протеин, млечен или соев/грахов протеинов изолат, съчетан с левк. Ако след тренировка консумирате с малко въглехидрати (например малко плодове).

Вечеря

Задължителни - бързодействащи протеини с пълен аминокиселинен профил и високо хранително съдържание (витамини, минерали, калций и мазнини).

Източници с висока бионаличност и необходими хранителни вещества - говеждо, пилешко, пуешко, свинско, сирене или боб, допълнени с левк.

Закуска преди лягане - бавно действащ протеин.

Източник - казеин, боб или фъстъци, допълнени с малко ZMA.

Синтез на протеини (повдигане с не уморяващ обем)

Синтезът на протеини е терминът, използван за описване на процеса на превръщане на приема на протеини в храната в клетки като мускули и кожа. Като пауърлифтъри трябва да се интересуваме основно от това да повлияем практически на протеиновия синтез, за ​​да направим мускулите по-големи (хипертрофия) или в много редки случаи при човек, добавяйки нова мускулна клетка (хиперплазия).

Тънкостите на физиологията, която е в основата на мускулния растеж, са малко важни за нас от практическа гледна точка, така че ще ви спестя лекцията. По принцип колкото повече можем да поддържаме повишен протеинов синтез, толкова по-вероятно е да предизвикаме хипертрофия, за да насърчим протеиновия синтез, са две основни неща, които можем да направим практически

  1. Стимулирайте протеиновия синтез чрез упражнения за съпротива, ако тренираме за хипертрофия, отколкото обемът на упражненията е най-важният фактор.
  2. Осигурете редовно циркулиране на аминокиселини в кръвния поток, за да постигнете това редовно хранене на 20-40g протеин на всеки 2-4 часа е идеално (както беше обсъдено количеството протеин, което трябва да приемате на седене, е свързано главно с количеството мускулна маса ти имаш).

Вероятно вече сме обхванали времето за приемане на протеини като фактор, който обаче не се обсъжда толкова редовно, когато става въпрос за пауърлифтинг, е използването на помощни упражнения за повишаване на протеиновия синтез, особено в мускулите, използвани в трите състезателни асансьора.

Колкото по-редовно можем да повишим протеиновия синтез чрез упражнения през седмицата, съчетани с диета, която има достатъчен прием на протеини, разпределени през целия ден, толкова по-добра среда ще бъдем в създаването на площта на напречното сечение на мускулите, участващи в състезателни асансьори. Най-преференциалният начин за постигане на тази цел би бил по-честото използване на специфичен за спорта обем с относителна интензивност (клякам, лежанка и мъртва тяга при 75-100% RM), подход, подобен на норвежкия подход за трениране на пауърлифтинг (в проучване на силови атлети) те показаха, че една и съща програма със същия обем, ако се даде по-висока честота, води до по-добри резултати от 1RM) това може да бъде обяснено отчасти с по-голямо повишаване на протеиновия синтез в двигателите, водещо до по-голяма площ на напречното сечение, което им дава по-голям капацитет за сила производство.

За много пауърлифтъри концепцията за правене на клек, лежанка или мъртва тяга дори два пъти седмично е съобразително предложение. Като естествен повдигач обаче трябва да осъзнаете, че едно от най-големите предимства за подобрените повдигачи е тяхното силно повишено ниво на протеинов синтез, доказано е, че надфизиологичните дози тестостерон увеличават мускулната маса на субектите без упражнения за съпротива. Много от процедурите, които ще видите онлайн, ще бъдат използвани от елитни вдигачи, които са подобрени, ако наблюдавате обучението на пауърлифтъри, които се състезават в тествани федерации (това, разбира се, не означава, че те не приемат стероиди, само за да се тестват), които може да видите по-голяма тенденция към по-високи честоти на обучение на състезателните лифтове.

Въпреки това, ако сте мъртви настроени само за тренировка на клек, мъртва тяга или дори лежане веднъж седмично, можете да използвате помощни упражнения, за да получите подобен ефект, макар и вероятно по-малко специфичен за асансьора. Например, можете да изпълнявате махови удари с крак и камбана два пъти седмично на тренировките си с лежанка, това ще помогне да се повиши количеството на протеиновия синтез в четворките, глутена, кръста и подколенните сухожилия, които биха могли да ви помогнат да тренирате клек и мъртва тяга.

За да сте сигурни, че това упражнение за подпомагане помага и не възпрепятства напредъка ви, можете да се придържате към следните насоки

  • Тренирайте мускулите, които търсите да развиете в същата равнина на движение, както искате да ги използвате в клякам, лежанка или мъртва тяга.
  • Обемът е много по-важен от интензивността, когато става въпрос за хипертрофия, така че тренирайте помощта си често и с достатъчен обем (2-4 серии 6-12 повторения), като същевременно използвате интензивност, която няма да изисква много възстановяване (60-80% RM).
  • Ако е възможно, използвайте подобни дръжки и стойки, както използвате в асансьора, който се опитвате да развиете.

Време

Хранене след тренировка, хранене след тренировка и хранене преди тренировка, което наричате някаква компания за добавки някъде е направила продукт за него или е направила цяла програма за тренировка за него (гледам ви био-тест). Въпреки назад и напред в популярната диетична култура между периодично гладуване, диети с ниско съдържание на въглехидрати, ако отговаря на вашите макроси или каквато и да е измама, някой, който ще настоява след това, изследването на приема на протеини става все по-ясно за тези три фактора -

  • Синтезът на протеини е нерегулиран до 24+ часа след тренировка за съпротива
  • Приемът на протеин над количествата, които вече са обхванати в тази статия (20-40g протеин в зависимост от мускулната маса) не увеличава протеиновия синтез.
  • Съдържанието на левцин е изключително важно за синтеза на протеини, поради което е доказано, че млечните протеини по-добре стимулират синтеза на мускулни протеини от соята. И както споменахме, включването на 2-3g левцин в растителен протеин увеличава способността му да повлиява синтеза на мускулен протеин.

Откъде идва времето в диетата на пауърлифтърите? Ако разгледаме това, което обсъждахме досега в тази статия, трябва да го определим, за да имаме чести приема на протеини (с размер 20-40g), уверете се, че разпределяме тренировките си през седмицата, за да осигурим скокове в протеина синтез, причинен от тренировки за резистентност и трябва да сме сигурни, че получаваме нашия протеин от източници с високо съдържание на левцин и ако ядем протеини с по-ниски биологични или с по-ниско качество като пшеница/грах/соя, тогава трябва да разгледаме добавките с BCAA или левцин около тези ястия.

При определяне на времето за хранене трябва да се стремим да се храним на всеки 2-4 часа и евентуално да увеличим приема си по време на тренировъчните дни и почивните дни непосредствено след тренировъчните дни, за да се опитаме да се възползваме от увеличения ни протеинов синтез. По време на планиран период на почивка (2 дни почивка или повече) може да се окаже разумно да се намали общият прием на протеин, тъй като вероятно няма да утализираме допълнителния прием, тъй като нивата на протеинов синтез ще се нормализират.

Някои допълнителни съображения

  • Когато намалявате тежестта си, за да увеличите тежестта на състезанието или отпадате даден тегловен клас или дори само поради естетически причини, би било разумно да приемате по-голямо количество протеин, отколкото по време на нормална диета, тъй като допълнителният протеин има щадящ мускул ефект. А мускулите са доста важни за представянето като пауърлифтър.
  • По-старите вдигачи също трябва да разглеждат поглъщането на по-големи количества протеин, особено след тренировка, тъй като по-големите дози (40 g срещу 20 g) показват, че увеличават синтеза на протеин след тренировка. Констатация, която не е била повторена при по-млади субекти.