от Елизабет Шоу

Храната е толкова специална сила в живота. Това е основното гориво, което помага за подхранването и енергизирането на телата ни.

плодовитост

Знам как може да се опитва времето за опити за зачеване (#TTC) в живота на някого. Като регистриран диетолог-диетолог съм работил с много хора, които се движат по този път. Имам и личен опит с безплодие. Стресиращо е по толкова много начини.

Една съществена част от процеса на зачеване, за която не чуваме достатъчно, е храненето. Въпреки че няма „суперхрана“, която да доведе до зачеване, има важни съображения за храната, които могат да повлияят положително на цялостното ви здраве, което може да помогне за повишаване на плодовитостта и балансиране на хормоните ви.

Ето три неща, които трябва да имате предвид за тези, които търсят диета, благоприятна за плодовитостта:

Фокусирайте се върху растенията

Изследванията подкрепят консумацията на поне една порция дневно растителни протеини, като боб, бобови растения, леща, тофу и соя, които могат да предпазят от овулаторното безплодие. Освен това диета, богата на зеленчуци и плодове, ще осигури на тялото ви здравословна доза антиоксиданти и фитонутриенти. Тези елементи помагат да се освободят телата ни от свободните радикали - лошите, които могат да повлияят на хормоните ни и да повлияят на плодовитостта.

Вземете вашите пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са важни за оптималното здраве. Консумирането на висококачествени въглехидрати като зърнени храни като част от хранително-богата диета помага да се поддържат балансирани нивата на глюкоза и инсулин и е чудесен начин да подпомогнете плодовитостта си. Ако сте чувствителни към глутен, все още можете да намерите пълнозърнести опции, които не съдържат глутен, като ориз, киноа и просо. Освен това изследванията показват, че по-високите нива на пълнозърнести храни преди лечението с IVF водят до по-голяма вероятност от живородени деца.

Дон’t Страхувай се от дебелия

Типът хранителни мазнини, които консумирате в момента, е важен! Забравете старата тенденция без мазнини. Здравословните мазнини са полезни за вас. Опитайте се да консумирате богата на омега-3 риба поне два пъти седмично, ако вашата диета поддържа това. За обща здравословна диета и цялостно добро здраве, фокусирайте се върху здравословните за сърцето ненаситени мастни киселини от храни като ядки, семена, авокадо и зехтин.

Сара Хаас, колега експерт по храни и хранене, която също се е занимавала с безплодието, и аз написах готварска книга, наречена „Храни за плодовитост: 100+ рецепти за подхранване на тялото ви“. Тук са три от любимите ни рецепти за подхранване на плодородието от книгата, която се надяваме да помогне за поддържането на вашата здравословна диета през това предизвикателно време:

1) Shakshuka (яйца в доматен сос)

Това традиционно израелско ястие за закуска е идеалното допълнение към всяка закуска. Това е просто ястие, което на вкус е прекрасно, съчетано със свежи зелени, като салата от рукола.

Прави: 4 порции, 1⁄2 чаша порция всяка. Без глутен, вегетариански.

1 супена лъжица зехтин

⁄ чаша (2 унции) нарязан лук
1 среден (5 унции) звънец (всякакъв цвят), нарязан

2 скилидки чесън, смлени
1⁄2 чаена лъжичка черен пипер
3⁄4 чаена лъжичка италианска подправка

1⁄8 чаена лъжичка кошерна сол
1 кутия домати на кубчета (28 унции), без добавена сол

4 големи яйца
Люспи от червен пипер (по желание гарнитура)

Готвени картофи или препечен хляб (по желание за сервиране)

Поставете голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Добавете зехтина, лука и чушката. Гответе, като разбърквате от време на време, 5 до 7 минути или докато омекне. Добавете смления чесън, черния пипер, италианската подправка и кошерната сол. Разбъркайте и гответе 2 до 3 минути, след което добавете доматите. Включете топлината на средна, покрийте и оставете да се готви за 5 минути.

Отстранете капака и създайте четири малки дупки в доматената смес с помощта на шпатула или лъжица. Внимателно напукайте яйце във всяка дупка, след което покрийте тигана. Оставете да се готви още 6 минути или докато белтъкът стегне и жълтъкът леко се стегне, но все още се разхлаби. (Ако предпочитате яйце с твърд жълтък, гответе 8 минути.)

Махнете тигана от огъня и, ако искате, сервирайте с картофи или препечен хляб.

Кухненски съвет: Преди да добавите всяко яйце в тигана, първо го напукайте в малък съд. Това улеснява премахването на всяка измамна черупка и изливането й направо в дупката.

На порция: Калории 170; Мазнини 9g (съб. 2g); Протеин 9g; Въглехидрати 15g; Фибри 4g; Калций 66mg; Желязо 1.4mg; Натрий 200mg; Фолат 42mcg ВЪЗМОЖНИ АЛЕРГЕНИ: Яйце

2) Глазирана сьомга с горчица и кайсиева глазура

Препоръчваме ви да закупите уловена от дива сьомга, ако е възможно. Хранително погледнато, дивата уловена сьомга е с по-голяма хранителна стойност от отглежданата сьомга - има повече цинк, желязо и калий и по-малко мазнини.

Прави: 2 порции, по 3 унции всяка. Без глутен.

Две филета от дива сьомга от 4 унции, с кожа

1 супена лъжица горчица на камък (пълнозърнест)

2 чаени лъжички кайсиеви консерви
1⁄4 чаена лъжичка кошерна сол
Черен пипер, прясно смлян, на вкус

Във фурната поставете решетката на около 5 до 6 инча от източника на топлина. Загрейте бройлера предварително. Покрийте лист с бисквитки или рамка за бройлери с фолио и покрийте фолиото с незалепващ спрей за готвене.

В малка купа комбинирайте горчицата и кайсиевите консерви.

Поставете сьомгата върху подготвения тиган, с кожата надолу. Поръсете със сол и черен пипер. Поставете във фурната и го изпечете за 5 минути. Извадете тавата от фурната и разпределете равномерно горната смес отгоре. Гответе сьомгата още 5 до 6 минути, или докато рибата не е просто непрозрачна вътре, когато се тества с малък нож, а вътрешната температура достигне 145 ° F на термометър за храна.

Съхранение: Оставете да се охлади, покрийте и охладете в запечатан контейнер до 3 дни.

На порция: Калории 200; Мазнини 8g (Sat 1,5g); Протеин 26g; Въглехидрати 4g; Фибри 0g; Калций 17mg; Желязо 1.1mg; Натрий 380mg; Фолат 29mcg ВЪЗМОЖНИ АЛЕРГЕНИ: Риба

3) Тропически пудинг от ориз от чиа

Пълно с антиоксиданти, витамини и минерали, това сладко лакомство е почти твърде добро, за да е истина!

Прави: 4 порции, по 1⁄2 чаша всяка. Без глутен, вегетариански.

1 чаша вода
1⁄2 чаша кафяв ориз, изплакнат
1⁄4 чаена лъжичка кошерна сол
2⁄3 чаша пълномаслено мляко
2 супени лъжици + 1 чаена лъжичка мед

1⁄2 чаена лъжичка смляна канела
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
3 супени лъжици семена от чиа
1 чаша нарязан ананас

2 супени лъжици накълцани осолени печени шам-фъстъци

Изсипете водата върху кафявия ориз в средна тенджера. Добавете солта и варете на силен огън, докато водата започне да кипи. Намалете котлона до минимум, покрийте и гответе за около 30 минути. Водата трябва да се абсорбира напълно, а оризът да е мек и дъвчещ.

Изцедете излишната вода и сложете ориза в средна купа. Добавете млякото, меда, канелата, екстракта от ванилия и семената от чиа в купата, разбъркайте заедно, докато се смесят. Покрийте и приберете в хладилника за поне 2 часа, за да позволят на семената от чиа да поемат млякото и меда.

Когато сте готови за сервиране, порционирайте пудинга в четири купички, а след това отгоре всяка порция с парченца ананас и нарязани шам фъстъци.

Съхранение: Охладете до 2 дни в запечатан контейнер.

На порция: Калории 240; Мазнини 7g (сат 1g); Протеин 6g; Въглехидрати 40g; Фибри 6g; Калций 116mg; Желязо 1.4mg; Натрий 40mg; Фолат 13mcg ВЪЗМОЖНИ АЛЕРГЕНИ: Мляко, дървесни ядки

Сътрудник

Елизабет Шоу

Елизабет Шоу, MS, RDN, CLT, консултант по Nutrition Communications в Shaw’s Simple Swaps, експерт по хранене на плодовитостта в BumpstoBaby.com, съавтор на Fertility Foods.

Слушайте истории, споделяйте своите и получавайте отзиви от общността.