Спите ли разумно време, но все пак се събуждате изтощени на следващата сутрин? Известен ли сте с разтърсващите си хъркания? Неспокойният сън и хъркането не са непременно признаци на сънна апнея, но те са основните симптоми и това е доста често срещано състояние, което може сериозно да повлияе на вашето здраве - и теглото ви.
Какво е сънна апнея?
Хората със сънна апнея може да се чувстват сякаш спят през нощта, но всъщност тялото им за кратко спира да диша (или диша много плитко) в няколко точки през нощта. Най-често това е така, защото дихателните им пътища се затварят физически (този тип се нарича обструктивна сънна апнея). Дихателните пътища могат да се затворят по някоя от многото причини: понякога той е просто изграден малко забавно, а понякога положението на сън на човека или друга характеристика на тялото му оказва допълнителен натиск върху него - затлъстяването е основен виновник тук.
Във всеки случай, когато дихателните пътища се затворят и дишането временно спре, тялото се събужда само за секунда, така че човек може съзнателно да диша отново и да заспи отново. Събуждането по този начин е толкова кратко, че повечето хора не си го спомнят сутрин, но е достатъчно, за да изведете нормалния цикъл на съня напълно несинхронизирано, правейки нощта много по-малко спокойна.
Сънната апнея е много по-често при хора със затлъстяване (20-40%, в сравнение с 2-4% в общата популация), но слабите хора също могат да я имат. В това проучване изследователите разглеждат пациенти със симптоми на сънна апнея (напр. Хъркане, дневна умора и др.). 77% от пациентите с нормално тегло, 85% от пациентите с наднормено тегло и 91% от пациентите със затлъстяване са имали апнея. При пациенти с нормално тегло апнеята е по-вероятно да бъде по-лека.
Ако сънната апнея просто ви е уморила и нацупила, би било достатъчно лошо, но всъщност е по-сериозно: като всичко друго, което ви държи хронично лишени от сън, това може да е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, инсулт, високо кръвно налягане и други хронични състояния. Това е възпалително. Той също така засяга метаболизма и метаболитните нарушения: в това проучване, например, колкото по-лоша е била сънната апнея на субектите, толкова по-лош е бил техният глюкозен толеранс. Този преглед преминава през всички доказателства за сънна апнея и метаболитен синдром. Сънната апнея също е свързана с повече висцерални мазнини (мазнини около органите), които са много по-опасни от подкожните мазнини (мазнини точно под кожата).
Типичните терапии за сънна апнея включват уреди, които могат физически да поддържат дихателните пътища отворени, или CPAP (непрекъснато положително налягане в дихателните пътища), което непрекъснато изтласква въздуха през дихателните пътища, предотвратявайки затварянето му. Тези интервенции често са необходими и добри и е страхотно, че хората имат достъп до тях. Но има и промени в диетата и начина на живот, които могат да помогнат в допълнение към машините.
Диета и сънна апнея
Що се отнася до диетата, загубата на тегло обикновено се счита за първа линия на лечение на сънна апнея - и наистина загубата на тегло работи. Независимо дали става дума за диета, упражнения или диета + упражнения, отслабването значително намалява симптомите на апнея. Но като се има предвид, че сънят е толкова важен за отслабването, понякога това може да бъде порочен кръг: бихте могли да подобрите съня си, като отслабнете, но за да отслабнете, първо трябва да спите!
Този ефект е документиран в това проучване: 77 мъже са участвали в едногодишно проучване за намеса в начина на живот. Всички мъже са получили една и съща намеса, но мъжете с сънна апнея са загубили по-малко тегло и са получили по-малко метаболитни подобрения в отговор. Колкото по-лоша беше тяхната апнея, толкова по-малко се възползваха от интервенцията.
Това предполага, че простото препоръчване на „отслабване“ не е достатъчно, тъй като отслабването е най-трудно именно за хората, които имат най-голяма нужда от него. Ако вашата сънна апнея предотвратява загубата на тегло, което би се отървало от сънната апнея, няма да стигнете много далеч.
Едно от решенията е много просто: използвайте CPAP или друга физикална терапия като старт, за да промените начина на живот. Проучванията, които комбинират диета + CPAP, показват по-добри резултати от проучванията само с диета, въпреки че не всички опити са съгласни.
За съжаление, едва ли е имало изследвания, които да изследват дали даден вид диета работи по-добре от друг. Но има няколко улики:
Средиземноморската диета
Това проучване установи, че средиземноморската диета подобрява REM съня повече от „разумна диета“ (прочетете: ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и др.). Субектите на средиземноморската диета ядат три пъти повече плодове, зеленчуци, бобови растения и риба, отколкото субектите на „разумната диета“ (между другото, те също са отслабнали и са се упражнявали повече, както и показват по-добро спазване на учебната диета).
Това е въпрос за тълпата от зехтин и морски дарове - и в много проучвания за диетата „средиземноморската диета“ в крайна сметка е нещо близко до Палео. Проблемът с това проучване обаче е, че е трудно да се разбере какво е причинило какво. Дали по-голямата загуба на тегло подобри симптомите, или това беше нещо за самата диета? Освен това авторите отбелязват, че средиземноморската диета не подобрява общите симптоми и че значението на подобряването на REM съня е неясно.
Сънна апнея и въглехидрати
Също по отношение на диетата, интересна улика е връзката между сънната апнея и метаболитния синдром. Сънната апнея и диабет тип 2 са много тясно свързани, което не е изненадващо, като се имат предвид ефектите на апнеята върху метаболизма на глюкозата!
Метаболитните увреждания, които често се появяват заедно с апнеята, може да са една от причините, поради които хората със сънна апнея са толкова трудни да отслабнат. И това предполага, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна, поне като начална терапия.
Не са провеждани проучвания за тестване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за сънна апнея. Но ето някои свидетелства на д-р Мери Ийдс, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни при апнея в клинична обстановка. Като се има предвид, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати е доста евтина и безопасна намеса, струва си поне да опитате!
Упражнение и сънна апнея
С метаболитния компонент на сънната апнея може да очаквате да откриете, че упражненията също помагат, но тук водите са мътни. Изглежда, че упражненията подобряват качеството на съня като цяло, но ефектът му върху апнеята е неясен и вероятно ще бъде малък.
Това проучване, например, установи, че програма за „индивидуално упражнение“ подобрява както метаболитното здраве, така и симптомите на сънна апнея, заедно със загуба на телесни мазнини. Програмите за упражнения включват 45 минути кардио, 30 минути силови тренировки и някои упражнения за разтягане и баланс 6 дни в седмицата.
Това обаче беше във връзка със съвети за диета, така че не е напълно ясно от проучването, че упражнението само по себе си е причинило подобрение. И дали ползите идват от упражнението или загубата на тегло, което е причинило?
Няколко други проучвания (като това) са установили, че самото упражнение подобрява субективното възприятие за качеството на съня (т.е. субектите се чувстват така, сякаш са "спали по-добре" и се чувстват по-малко сънливи през деня), въпреки че не подобряват обективните измервания на апнеята. Може би не перфектно, но определено по-добре от нищо!
Изводът: упражненията никога не са лоша идея, но вероятно няма да излекуват сънната апнея самостоятелно.
Обобщавайки го
Сънната апнея е лесна за отстраняване като „само хъркане“, но всъщност това е потенциално животозастрашаващ проблем. Затлъстяването може да го влоши, но хората с нормално тегло също могат да го имат: само със здравословно тегло не ви прави имунизирани!
Добре установено е, че загубата на тегло помага при сънна апнея, но тъй като апнеята прави загубата на тегло толкова по-трудна на първо място, струва си да разгледате спецификата на диетата, за да видите какво може да помогне. Тъй като сънната апнея е толкова тясно свързана с диабета и метаболитния синдром, един обещаващ вариант е a нисковъглехидратна, противовъзпалителна диета: помислете за риба, зехтин, плодове и зеленчуци и умерено упражнение (за да помогнете със симптомите, ако не друго).
И няма абсолютно нищо лошо в комбинирането на диета и CPAP машина или физически уред: както при всеки сериозен медицински проблем, Вашият лекар ще може да Ви даде най-добрия съвет относно това, което е възможно да работи лично за Вас.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.