През 1795 г. Наполеон Бонапарт имаше проблем: армията му беше гладна.
В дните преди изобретяването на хладилни камиони или MREs, поддържането на ефективна бойна сила, снабдена с достатъчно храна, беше логистичен кошмар. По това време нападателните армии обикновено живееха извън местната провинция, но това беше прословуто ненадеждно: от една страна, селяните често унищожаваха собствените си посеви, за да се противопоставят на нашествениците. Наполеон се нуждаеше от начин да съхранява и транспортира дажби месеци наред, за да подхранва войските си през дълги месеци в кампания.
Изобретател на име Никола Аперт поиска значителна награда от френската армия за откриването на отговора: консерви. С консервираната храна армията можеше да взема месо, зеленчуци и дори мляко за дълги кампании - и една от първите основи, получила това лечение, беше сардини.
Витамините дори нямаше да бъдат открити още сто години, но ако Наполеон знаеше колко добре храни хората си, щеше да бъде много доволен от избора си. Сардините са пълни с хранителни вещества от всякакъв вид, а рибните консерви всъщност са дори по-добри от пресните, защото с консервираните сардини ядете цялото животно.
Това е истинският „палео“ начин да го направим - никой в доиндустриалните култури не е изхвърлял костите, кожата и органите на животните, които са убили. Те изядоха всичко и бяха много по-здрави за това, защото в тези „странни късчета“ има скрити всякакви ценни хранителни вещества.
Не всеки може да се добере до органи, кости и кожа от местния си хранителен магазин, но почти всеки може да намери сардини: те са толкова популярни, че дори се предлагат в някои аптеки и бензиностанции. Тези малки рибки са толкова малки и приготвени толкова старателно, че дори костите са достатъчно меки за ядене, осигурявайки концентриран източник на витамини, минерали и здравословни мазнини в една вкусна опаковка.
Ползи от сардини: Витамини
Една консерва (3,75 унции или 92 грама) сардини ще ви осигури над 100% от дневния ви B12, 63% от витамин D, 24% от вашия B3 и 12% от вашия B2, както и малко по-малки количества от всеки друг витамин с изключение на C. И това е по-малко от 200 калории, така че ако ядете сардини върху салатата си на обяд, ще ви трябват поне 2 от тези консерви, за да направите подходящо хранене.
Съдържанието на витамин D е особено забележително, тъй като толкова малко храни го съдържат. Повечето от нас получават много витамин D от слънчева светлина - или поне го направихме, докато не започнахме да прекарваме цял ден вътре. Съвременният ни начин на живот на закрито ни излага на силно повишен риск от дефицит на витамин D, така че е умно да вземете подсказка от хора, които вече са измислили как да получат достатъчно D без слънцето. В северните страни, където слънчевата светлина е оскъдна и зимата може да донесе денонощна тъмнина, жителите знаят стойността на мазните риби като сардини и ядат често, за да избегнат дефицита. Лишените от слънце офис служители от всеки климат би било добре да намекнат от шведите и финландците и да добавят малко сардини към седмичното си завъртане на менюто.
Ползи от сардини: Минерали
Най-известният в палео кръговете сардините с кости са отличен източник на калций. Кутия от 3,75 унции осигурява 35% от RDA, вероятно по-висока от която и да е друга палео храна (въпреки че все още нямаме точно число за костен бульон, така че е възможно бульонът да има повече). Вярно е, че калцият не е краят на историята за здрави кости и зъби, но това не означава, че той изобщо не е важен; ако не реагирате добре на млечни продукти, сардините са най-добрият приятел на вашите кости.
Високото им съдържание на калций обикновено е звездата на шоуто, но не позволявайте да ви заслепява за всичко останало в кутията. Сардините също доставят:
- Селен (69%)
- Фосфор (45%)
- Желязо (15%)
- Магнезий (9%)
- Мед (9%)
- Цинк (8%)
Не е твърде изтъркан за толкова малко количество храна! Отново, за хранене бихте удвоили поне това, така че сумите ще бъдат още по-големи.
Ползи от сардини: мазнини
Подобно на другите морски дарове, сардините имат отличен профил на мастните киселини. Съдържанието на мазнини в консерва ще зависи от това в какво са опаковани сардините (зехтинът например ще добави повече мононенаситени мазнини, докато нездравословно масло като рапицата ще добави повече PUFA), но само за самите риби, съотношението на Омега -3 към Омега-6 PUFA е 12: 1, отличен начин за балансиране на нездравословните нива на Омега-6 в съвременната диета.
Това прави сардините нещо като добавка с рибено масло, ако добавките с рибено масло също доставят протеини, витамини, минерали и лесно преносима закуска. За разлика от добавките, консервираните сардини не трябва да се съхраняват в хладилник и не е нужно да се притеснявате дали са седели наоколо и са гранясали на рафта на хранителния магазин. Така че между добавката и рибата, рибите са явните победители.
Ползи от сардини: Други предимства
Други ползи от сардините включват ниското им въздействие върху околната среда и околната среда. Сардините са близо до дъното на океанската хранителна верига, което ги прави много по-малко вероятно да бъдат замърсени с живак или други замърсители. Тъй като тези токсини се концентрират към върха на веригата, е много по-малко вероятно да присъстват в малки риби като сардини, отколкото в големи риби като риба тон.
Сардините също са добър избор за всички, загрижени за прекомерния риболов и устойчивостта на околната среда. Тихоокеанските сардини дори са спечелили място в „Super Green List“ на аквариума на Монтерей Бей, наръчник за избор на риби, които са екологично чисти, с ниско съдържание на токсини и с високо съдържание на Омега-3.
Избор и ядене на сардини
Изборът на консервирани сардини е доста прост. Обикновено се продават с други консервирани риби (риба тон, сьомга и аншоа), опаковани в различни течности от масло до доматен сос до лимонов сок. Както винаги, проверете опаковката и се уверете, че всички съставки са здравословни. Зехтинът е добър избор; такъв е и доматеният сос (стига всички съставки да са фини) или обикновената вода. Стойте далеч от соево масло, масло от рапица или доматен сос с куп захар в него.
Сардините могат да се ядат направо от консервата като лесно преносима закуска. Популярни са също като заливка за салата или намазани с малко домашна майонеза, горчица или лют сос. Или използвайте сардините като сос с малко сардина и печен чесън. За различен обрат, добавете ги към сос на доматена основа върху „паста“ от месо или спагети: те придават на ястието фин вкус и интересен вкусов профил, както и добавяне на хранителни вещества.
Пресните сардини не са толкова често срещани, колкото консервите и ще трябва да подготвите рибата, преди да копаете. Това може да отнеме малко усилия, ако не сте свикнали, но плотовете за морски дарове в много хранителни магазини всъщност ще го направят за вие точно в магазина; просто питам. Премахването на големите кости е стандартно, но все пак можете да получите част от калция, като оставите малките кости: те ще станат толкова меки и нежни по време на готвене, че дори не се забелязват.
Заключение
Следващият път, когато преминете през пътеката за рибни консерви, погледнете рафт над консервите със сьомга и помислете и за сардините. Те са удобни като бърза закуска, която можете да хвърлите в чантата или колата си, а за приблизително същото количество калории като Larabar или друга енергийна лента, те осигуряват много повече хранене. Не е нужно да сте част от армията на Наполеон, за да оцените такъв достъпен и удобен източник на енергия и хранене!
Подобни публикации
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.