Главен готвач Аби Гелман RD
Публикувано на 17 ноември 2019 г.
Актуализирано на 22 април 2020 г.
Овесът за една нощ е основното решение за натоварената сутрин. Просто смесете съставките заедно предната вечер, вкарайте в хладилника и оставете времето да свърши работа. За една нощ овесът ще попие вкусните вкусове, които добавяте, ще омекне и ще стане хубав и кремообразен. Това също е чудесно решение без печене за тези от нас, чиито малки кухни се затоплят бързо през лятото. Яде се студено или затоплено, овесът за една нощ може да се адаптира към всякакви вкусови предпочитания. Един от любимите ми начини да се наслаждавам на овес през нощта е в моята рецепта за овесени овесени ядки - също овесени овесени ядки с консервирани праскови.
Овес за праскова през нощта
My Peach Overnight Oves изискват няколко ключови компонента. Първо овалените овесени ядки служат като основа за попиване на всички вкусове и осигуряват тон разтворими фибри, за да започне деня ни. Семената от чиа са пълни със здравословни омега-3 мазнини, протеини и различни основни минерали и антиоксиданти, но те също се сгъстяват, докато попиват течността, за да осигурят приятна текстура. Течността тук е важна. Обичам да добавям мляко, защото това означава, че моят овес за праскови през нощта ще бъде по-кремообразен. Можете също така да добавите кефир, кисело мляко за пиене, за добавени пробиотици или всяко млечно мляко по ваш избор.
След основата можете да станете креативни! Тук съм добавил консервирани праскови в лек сироп, канела и ванилия - много вкусна комбинация според мен. Много хора не осъзнават, че консервираните храни могат да бъдат също толкова хранителни, ако не и по-питателни, отколкото замразените или пресните храни, тъй като се обработват бързо след прибиране на реколтата. Хранителните вещества в храните започват да се разграждат в момента, в който са събрани. Процесът на консервиране изисква топлина за стерилизация и запазване на храната, така че някои водоразтворими витамини могат да бъдат повредени, но някои храни всъщност стават по-хранителни след нагряване (например домати и царевица). Закупуването на консервирани стоки може да бъде удобно, достъпно и ни позволява да се наслаждаваме на някои вкусни продукти като праскови целогодишно. Въпреки че изследванията са разнопосочни за ефектите на BPA върху хората, закупуването на консерви без BPA не е лоша идея. Също така не забравяйте да намерите продукти, които не съдържат твърде много добавена захар, сол или други консерванти.
Всичко за овеса
Видове овес
Овесът е пълнозърнест, който можете да закупите в много форми. Най-суровата им форма е крупа, която може да отнеме много дълго време за приготвяне. Поради тази причина най-вероятно ще купувате или използвате овес, който е валцуван, натрошен или отрязан от стомана. За моите овесени овесени праскови можете да използвате валцуван овес или бърз овес. Не бих препоръчал да използвате овесени ядки от стомана, защото те няма да омекнат по същия начин. (Ако търсите рецепти с овесени ядки от стомана, опитайте моите овкусени овесени ядки със запържено яйце или моята мигновена овесена каша с фъстъчено масло.) Моменталните овесени ядки са най-обработваният сорт и имат по-малко приятна, кашава текстура. Въпреки че овесът естествено не съдържа глутен, ако имате целиакия, уверете се, че купувате овес, произведен в обект без глутен, който предотвратява кръстосаното замърсяване. Това трябва да пише на опаковката, но можете също да се обадите на компании и да попитате!
Овес и фибри
Овесът е натоварен с разтворими фибри под формата на бета-глюкани. Доказано е, че бета-глюканите понижават LDL холестерола („лошия“ холестерол) и общия холестерол, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания (1). Американската администрация по храните и лекарствата дори позволява на компаниите да твърдят, че техният овесен продукт може да намали риска от сърдечни заболявания, ако продуктът съдържа поне 0,75 грама разтворими фибри на порция. Доказано е също, че бета-глюканът подобрява кръвната захар и инсулиновия отговор и функционира като пребиотик (2,3). Пребиотиците осигуряват хранителни вещества на добрите бактерии в червата, за да могат те да процъфтяват. От съществено значение е да получаваме както пробиотици, така и пребиотици от нашата диета. Не всички овесени продукти имат еднакви количества бета-глюкан. Например, овесените трици могат да имат от 5,5 до 23,0%, докато овалените овесени ядки и овесеното брашно съдържат около 4% бета-глюкан.
Овес и хранене
Овесът е една от най-хранителните храни, които ядем ежедневно. Това означава, че за всяка калория овесът съдържа голямо количество хранителни вещества като манган, фосфор, магнезий, мед, желязо, цинк, фолиева киселина, витамин В5 и витамин В1. Те също са с по-високо съдържание на протеини, отколкото много други зърнени храни. И накрая, овесът съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и облекчаване на сърбежа (поради което накарахме децата да вземат вани с овесени ядки, когато имаха варицела) (4,5).
Подобни страници:
Ако ви е харесала тази рецепта, опитайте моя бананов овес за една нощ. Ако търсите повече вдъхновение за закуска, разгледайте моята мигновена овесена каша с фъстъчено масло, палачинки от рикота, здравословен тост от авокадо с пушена пъстърва или моята лесна рецепта Shakshuka. Можете да намерите всички мои рецепти за закуска и брънч на моя уебсайт тук.