използвам

Активното възстановяване е ангажирането на упражнения с ниска интензивност след завършване на тежка тренировка или атлетично събитие. Колкото и парадоксално да изглежда, най-добрият начин да се възстановите от маратон или друго спортно състезание е да тренирате с по-нисък интензитет, вместо да останете неподвижни.

Старата парадигма, че „мускулите растат с почивка“, заключаваше, че упражненията и възстановяването са индивидуални и различни неща. Повечето експерти по спортна медицина днес разбират, че това не е така.

За разлика от пасивното възстановяване, активното възстановяване по-добре адресира как тялото ви реагира на екстремни физически натоварвания, облекчавайки стреса върху мускулите, ставите, съединителните тъкани, като същевременно подобрява мускулния растеж и сила.

Ползи

Активното възстановяване е от полза за спортиста по редица ключови начини:

  • Намалява натрупването на млечна киселина в мускулите, свеждайки до минимум сковаността и дискомфорта след тренировка.
  • Той помага за облекчаване на умората и подобряване на настроенията, които обикновено се сриват след тежко спортно събитие.
  • Той насърчава притока на кръв към ставите и мускулите, противодействайки на възпалението.
  • Той поддържа сърдечната честота в по-стабилно състояние, подобрявайки издръжливостта и обема на тренировките.

Според изследване, публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, алпинистите, които се занимават с активно възстановяване, са имали по-ниски концентрации на млечна киселина, сърдечни честоти и възприемани нива на натоварване (PER), отколкото тези, които не са. U

Аеробен срещу анаеробен метаболизъм

Млечната киселина е страничен продукт от метаболизма на въглехидратите. Той се произвежда в мускулите, когато нивото на физическо натоварване надхвърля способността ви да поддържате аеробно. Аеробните упражнения предполагат ниво на активност, при което приемът на кислород се счита за идеален за изгаряне на запасите от гориво в тялото ви (а именно гликоген, глюкоза и мазнини).

За разлика от това, анаеробните упражнения предполагат, че изгаряте гориво в повече от приема на кислород, което в крайна сметка води до мускулно изтощение и отказ.

След като натиснете сърдечната честота над 80% от максималната си сърдечна честота (MHR), вие преминавате в анаеробно състояние. Тогава производството на млечна киселина започва да се засилва.

Намалявайки MHR под 80%, вие се връщате в аеробно състояние и сте в състояние да придвижите по-ефективно млечните киселини от мускулите към кръвния поток. (Спирането на активността изцяло позволява на киселините да се обединят.) Активното възстановяване поддържа сърдечната честота на нива, по-благоприятни за изчистването на млечната киселина.

Най-общо казано, има три форми на активно възстановяване.

  1. Едната се използва по време на фазата на охлаждане непосредствено след тренировка.
  2. Вторият е включен в самото интервално обучение.
  3. Третият се използва в дните след всяко състезание или събитие, което е изложило тялото ви на екстремен стрес.

След тренировка

Активното възстановяване по време на фазата на разхлаждане на упражненията може да включва неща като джогинг или колоездене с по-бавно темпо. Той се различава от типичното охлаждане по това, че продължава повече от няколко минути. Като такъв може да се счита за продължение на самата рутинна тренировка.

Основната цел е да се поддържа сърдечната честота над скоростта на покой. Някои от дейностите, използвани за активно възстановяване, включват:

  • Упражнения с телесно тегло
  • Йога (по-малко енергични форми като хатха, ин или бавна виняса)
  • Колоездене или стационарно колоездене
  • Елиптична или гребна машина
  • Плуване, аква ходене или други водни дейности
  • Пешеходен туризъм, бързо ходене или джогинг

Активното възстановяване може също да включва масаж и разтягане за подобряване на обхвата на движение на ставите. Самомиофасциалното освобождаване (SMR), с помощта на ролки с пяна и други инструменти, е идеален начин за масаж на възпалени и пренапрегнати мускули

Избор на дейност

В зависимост от нивото на фитнес, активното възстановяване може да отнеме от 20 до 45 минути. Изборът на дейност често зависи от спорта, с който се занимавате. Например:

  • Ако сте бегач на тренировка, може да се включите в 30 минути бягане с 60% от обичайното си темпо или 40 минути водно ходене.
  • Ако сте правили тежко вдигане на тежести или сте се занимавали с контактни спортове, 15 минути SMR, последвани от 30 минути бързо ходене, може да са по-подходящи.
  • Ако сте се занимавали с тежко кардио, може да прекарате 30 минути в правене на гребни или елиптични машини с ниско съпротивление, последвани от 15 минути ин йога.

По време на интервално обучение

Активно възстановяване може да се използва и по време на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Вместо да седите между интервалите, ще поддържате физическа активност, макар и с по-ниска интензивност. Както при фазата на охлаждане, тя помага за смекчаване на натрупването на млечна киселина, като поддържа сърдечния ритъм. U

По време на интервални тренировки опциите за активно възстановяване могат да включват упражнения с ниска до умерена интензивност като джогинг, маршируване с високо коляно, дълбоки удари и стъпка.

След състезание

Вместо да отделяте един или два дни след състезание или събитие, можете да използвате активно възстановяване, за да смекчите мудността и болезнеността, които хората често изпитват след екстремна активност. Това може да включва бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване или обхват от упражнения за движение с леки тежести. Стремете се към упражнения, при които сърдечната честота е по-малка от 50% от MHR.

Стречинг и ин йога могат да бъдат полезни, тъй като те ангажират мускулите, сухожилията и фасциите около ставите, които обикновено се възприемат поради възпаление след тренировка. Масажът също може да помогне.

Единственото нещо, което трябва да избягвате през дните за активно възстановяване, е пренатоварването, като се предполага, че то ще ви помогне да отслабнете по-бързо или ще се представите по-добре. Трябва да вземете разумен подход и да слушате тялото си. Признаците на претрениране включват постоянна болезненост, промяна в навиците на съня, неопресняващ сън и общо чувство на неразположение (неразположение).

Пасивно срещу активно възстановяване

Въпреки предимствата на активното възстановяване, не бива да избягвате деня на пасивното възстановяване, ако тялото ви каже, че имате нужда от него. Пасивното възстановяване или пълното прекратяване на физическата активност може да е подходящо, ако сте претърпели спортна травма или сте изложени на риск от такава. Отпускането на един или два дни няма да ви навреди и дори може да помогне за предотвратяване на изгаряне, ако сте били претренирани.

От друга страна, продължителното пасивно възстановяване може да ви върне назад, често значително.

Като спортист една седмица надолу може да доведе до загуба до 30% от обичайния ви обем на тренировка, според изследване, публикувано в Frontiers of Physiology. U

Дума от Verywell

Активното възстановяване позволява на спортиста да се възстанови, както физически, така и психологически, от стреса на тренировките, като същевременно избягва върховете и долините във вашите фитнес нива. Той се превърна в неразделна част от повечето тренировъчни програми, променяйки разговора от „включени“ и „изключени“ дни към такъв, в който упражненията са ежедневна част от континуума на начина на живот.

Независимо дали сте рутинен фитнес или спортист от професионален клас, опитайте да добавите някои упражнения с ниска интензивност в края на тренировка и вижте как се чувствате. Започнете с малко по малко и постепенно изграждайте, опитвайки различни упражнения, за да видите кои от тях ви харесват и могат да се поддържат в дългосрочен план.