Овесът попълва сметката, когато става въпрос за намаляване на глада и поддържане на диетичния ви план. Разтворимите фибри в овеса ви запълват, като създават гелове. Геловете забавят изпразването на стомаха, така че се чувствате по-дълго време сити, което помага при загуба на тегло.
Независимо дали се сещате за храна за коне или кифли, когато мислите за овес, вероятно подценявате това наистина здравословно зърно. Пълнозърнест материал, пълен с фибри, овесът съдържа много удари.
Яденето на купичка овесени ядки сутрин може лесно да ви помогне да увеличите приема на пълнозърнести храни и да ви помогне да спазите препоръката на диетичните насоки, за да направите половината от зърнените храни, които ядете пълнозърнести. Пълнозърнестите зърна са полезни не само заради фибрите си, но и защото съдържат разнообразни минерали и фитонутриенти. Някои от фитонутриентите включват лигнани, които могат да помогнат за защитата на сърцето ви; растителни стерини и станоли, които спомагат за нормализиране на нивата на холестерола в кръвта; и антиоксиданти като фенолна и фитинова киселини.
От средата на 60-те години много изследвания подчертават ефекта на разтворимите фибри на овеса (същите бета-глюкани, открити в ечемика) върху нивата на холестерола в кръвта. Като яде три грама разтворими (не общо) фибри на ден (количеството в две купички овесени ядки или една чаша варени овесени трици) намалява холестерола с шест точки за три месеца. Участниците с най-високи нива на холестерол видяха най-добрия отговор; тези, чиито нива на холестерол в кръвта са над 220 mg/dL, виждат нивата им да спадат с 8 до 23 процента. Тези, които ядат най-много овесени трици, се възползват най-много. Друго проучване показа, че при някои индивиди овесените трици могат да бъдат толкова ефективни и със сигурност много по-евтини, колкото лекарствата за ограничаване на повишените нива на холестерол в кръвта.
Подобни вълнуващи резултати са наблюдавани при хора с диабет и такива с високи нормални нива на кръвната захар. Разтворимите фибри в овеса означават по-бавно храносмилане, разпространявайки повишаването на кръвната захар за по-дълъг период от време. Някои хора с диабет, които са спазвали диета с високо съдържание на разтворими фибри от източници като овес и боб, са успели да намалят лекарствата си. Овесът може да предложи повече на всеки. Те са върхове в протеини и манган, осигурявайки 50 процента от препоръчителния прием на този минерал. Освен това те предлагат необичайно количество желязо, тиамин и магнезий.
Избор и съхранение
Триците на овесеното зърно са външният слой на овесените ядки, където се намират голяма част от фибрите и много от хранителните вещества. Целият овес (валцуван или нарязан на стомана) съдържа триците заедно с останалата част от овесените ядки. Овесените трици съдържат същите хранителни вещества и фибри, които се съдържат в целият овес, но те са по-концентрирани. Така че яденето на цели овесени ядки ще ви даде същите ползи от овесените трици, просто ще трябва да ядете повече от тях, за да получите същия ефект.
Времето за готвене и текстурата са единствените разлики между сортовете. Нарязаният от стомана овес, понякога наричан шотландски овес или ирландски овес, е цял овес, нарязан на дебели, удължени парчета. Те имат дъвчаща текстура и отнемат около 20 минути, за да се готвят.
Валцуваните овесени ядки се приготвят на пара и се сплескват между стоманените валяци, така че им отнема около пет минути за готвене и са по-лесни за дъвчене от овесените овесени ядки.
Бързият овес се нарязва на по-малки парчета, преди да се овалва, така че се готви много бързо, за около минута.
Моменталните овесени ядки се приготвят предварително и се пресоват толкова тънко, че отнема само вряща вода, за да ги „възстановят“. Като цяло те имат много добавен натрий; ароматизираните версии също имат добавена захар. Опитайте различните сортове, за да видите кой вкус и текстура ви харесват повече.
Съхранявайте овеса на тъмно и сухо място в добре затворен контейнер. Овесът ще запази до една година. Целият овес е по-вероятно да гранясва, така че не забравяйте да го охладите.
Съвети за подготовка и сервиране
За да направите овесени ядки, всичко, което правите, е да къкри валцувани овес във вода на котлона в продължение на пет минути (една минута за бърз овес). Можете също така да готвите овес в микровълнова печка. Започнете с 1/3 чаша овес и 2/3 чаша мляко за повишаване на калция. Микровълнова печка за 3 минути. Не преварявайте овесените ядки, защото ще са гъсти и смолисти. Ако искате, поръсете с канела и отгоре с мляко без мазнини. Не бихте могли да намерите по-задоволителен, нискомаслен и богат на фибри начин да започнете деня. Овесените трици могат да се сервират и като гореща зърнена култура; отнема около шест минути за готвене или печене на овесени трици в рецепта за кифла с ниско съдържание на мазнини.
Гранола традиционно се прави с овес. Като го направите сами, можете да избегнете мастния капан, в който попадат много търговски сортове. Първо препечете овесените ядки в плитък тиган във фурна, загрята до 300 градуса по Фаренхайт, като разбърквате от време на време до кафяво. След това комбинирайте овесените ядки с пшеничен зародиш, стафиди, любимите ви ядки или семена (препечени), сушени плодове, ако искате, и малко мед. Оставете сместа да се охлади, след което я съхранявайте в херметически затворен съд в хладилника.
Целият овес (наречен крупа) може да се готви (оставя се да къкри с 3 части вода в продължение на 50 до 60 минути) и да се комбинира с ориз за пилаф или да се смеси със зеленчуци и семена за основно ястие.
Както овесени трици, така и овесени ядки (валцувани или бързи) могат да се използват при печене. Овесът сам по себе си не съдържа достатъчно глутен за приготвяне на хляб, но можете да промените вашите рецепти, за да включите половината зърно като овес. За да направите овесено брашно, пулверизирайте овалените овесени ядки в кафемелачка, докато имат същата консистенция като брашното.
Независимо дали искате да отслабнете или просто да направите нещо добро за здравето си, включването на тази храна във вашата диета ще донесе големи хранителни дивиденти.