Това не е много приятна тема, но със сигурност е често срещан проблем: какво причинява газове и подуване на корема и как можете да се отървете от тях? Това може да бъде особено трудно, ако тепърва започвате с Палео, чудейки се защо изведнъж се чувствате толкова много по-лошо отколкото преди?
Подуване на корема (чувството за дискомфортен натиск или болка в стомаха, със или без видими признаци), разтягане (видими промени в стомаха) и прекомерно производство на газ са трудни симптоми, които да се определят, защото те могат да бъдат причинени от толкова много различни неща. И може да им е трудно да се лекуват, защото много лекари ги отхвърлят като психологически. Но ето ръководство за отстраняване на неизправности, което ще ви помогне да установите няколко често срещани виновници:
Зеленчуци
По отношение на храната храносмилателните симптоми обикновено сочат към проблем със зеленчуците, а не с месото. Това е така, защото газовете и подуването на корема са тясно свързани с чревната флора. Чревната флора винаги произвежда поне малко газ, но някои задействащи фактори могат да я увеличат до 11:
Внезапно добавяне на зеленчуци.
Ако преди не сте били зеленчукоядци, а сега внезапно сваляте купчини броколи с всяко хранене, червата ви се нуждаят от малко време, за да се отпуснат и да влязат в новия, богат на фибри, тежък зеленчук жлеб. Опитайте да намалите малко размера на порциите си и след това да работите бавно, вместо да скачате с двата крака.
Непоносимост към FODMAP.
Въглехидратите FODMAP са някои специфични видове фибри, съдържащи се в плодовете и зеленчуците. Много хора са чувствителни към тях и забелязват, че получават наистина лоши проблеми с подуването и газовете, след като ги изядат. От друга страна, елиминирането на FODMAP може да помогне: това проучване установи, че след премахване на лошо поносимите въглехидрати от диетата, 81% от пациентите с функционално подуване имат поне известно подобрение. В това проучване пациентите на диета с ниско съдържание на FODMAP имат забележимо намаляване на газовете и метеоризма в сравнение с контролите на средиземноморска диета.
Можете да прочетете повече за FODMAP, включително какви зеленчуци ги съдържат, тук.
Флактозна малабсорбция.
Вашата подутост специфична ли е за плодовете? Може да имате проблеми с фруктозата. Фруктозата е прост въглехидрат, открит в плодовете; някои хора просто не могат да го усвоят или могат да го управляват само в много малки количества. Опитайте да премахнете плодовете (с изключение на бананите) за 2 седмици и проверете дали се чувствате по-добре. Ако искате да получите наистина техническа информация за това, фруктозата също е FODMAP, но си струва да се спомене и сама, тъй като много хора имат проблеми само с фруктоза, а не и с други FODMAP.
В основата, и трите тези непоносимости обикновено сочат към проблем с чревната флора. Или ядете вид фибри, за които нямате достатъчно от правилната чревна флора, за да ги усвоите, или ядете тип, който им харесва твърде добре, така че имате проблеми със свръхрастежа. Например, това проучване установи, че метеоризмът е „свързан с нестабилност на микробната екосистема:“ чревната флора на пациенти с лоши газове всъщност реагира по различен начин на храната си, потенциално причинявайки проблема.
В случай като този, избавянето от въпросните въглехидрати може да коригира симптомите, но излекуването на червата е начинът, по който трябва да се работи в дългосрочен план. Пробиотичните храни (или добре подбрана добавка), много сън, елиминиране на чревни дразнители (което така или иначе ще постигнете на Палео) и други протоколи за заздравяване на червата могат да ви помогнат да се върнете до точката, в която мога яжте тези храни отново, без да страдате от никакви симптоми.
Млечни
Друг вид въглехидрати, които не всеки усвоява добре чревната флора, е лактозата, захарта в млякото и млечните продукти.
Дори да сте си мислили, че не сте имали проблеми с млечните продукти, преди да стартирате Paleo, често се случва забавно нещо, когато хората почистват останалата част от диетата си. След като фоновото ниво на гадене и грубост изчезне, те изведнъж забелязват, че млечните продукти всъщност е създаване на проблеми; то просто беше скрито преди от всички останали проблеми.
Ако винаги се чувствате газообразни или подути, след като ядете млечни продукти, опитайте да ги премахнете за 30 дни и вижте как се чувствате.
Изкуствени подсладители
Това варира в зависимост от човека, но няколко изкуствени подсладители са известни с това, че причиняват храносмилателни проблеми. Съвсем същата история е: въглехидратите, които имате проблеми с храносмилането или усвояването. Общите виновници включват малтитол, сорбитол и ксилитол. Така че, ако се опитвате да вземете вашата палео торта и да я изядете, помислете дали да не подсладите за няколко седмици, за да видите дали тя помага. Това, че няма калории, не означава, че е полезно за вас!
Разни непоносимости към храни
След това има куп различни хранителни непоносимости: всеки е рядък сам по себе си, но ако някой се придържа към вас, може би си заслужава да го разгледате. Някои храни, които често могат да причинят подуване или газове, ако сте непоносими към тях, са ...
За да ги изпробвате, просто направете елиминационна диета, като премахнете храната за няколко седмици и след това я добавите обратно. Ако помага, чудесно: намерихте виновника си. Ако не стане, не сте загубили нищо.
Стрес и безпокойство
Не всичко, което ядете! Това, което се случва с мозъка ви, засяга червата ви. Всички сме запознати с това предизвикано от тревожност чувство на изкривяване на стомаха, но връзката надхвърля това. Само за да назовем едно нещо, 95% от вашия серотонин (важен невротрансмитер, отговорен за регулиране на настроението) се намира в червата ви.
Не е изненадващо, че това проучване установи, че стомашно-чревните симптоми са много по-високи сред хората с психични разстройства (като депресия, паническо разстройство или агорафобия). В този преглед се разглежда „неадаптивна реакция на стрес“ и имунната реакция на хроничен стрес като потенциални фактори за развитие на функционални GI симптоми.
Нещо повече, хората, които често се чувстват подути, всъщност нямат по-голямо количество газове в червата си от всеки друг. Вместо това те са свръхчувствителни към газа, който е там. И познайте какво понякога помага? Ниски дози антидепресанти. Всичко това сочи към a чревно-мозъчна връзка.
Ако се чувствате чудесно на почивка, но забелязвате, че симптомите ви се възобновяват, когато се приберете у дома, или ако можете да идентифицирате стресово събитие като ясен „спусък“ за вашите проблеми, това може да сте вие. Поправката за това е проста, но не е лесна: намалете или управлявайте психическия си стрес и здравето на червата ще последва.
Слаби коремни мускули
Това проучване разглежда хората с IBS и подуване на корема и установява, че мускулите на корема им всъщност реагират по различен начин на хранене, отколкото мускулите на здравите контроли.
Това проучване установи, че пациентите, страдащи от „видимо подуване на корема“, са много по-склонни да имат слаби коремни мускули, отколкото здрави контроли. Не е трудно да се разбере как тези два фактора могат да бъдат свързани - коремните мускули са важни за храносмилането и ако са слаби, те могат да имат свръхчувствителна реакция на разтягане дори на малки количества храна.
Това предполага, че извършването на упражнения за укрепване на абхани като дъски или комбинирани лифтове на цялото тяло може да помогне на пациентите с подуване на корема, но досега никой не е правил проучване за това, така че е трудно да бъдем сигурни. От друга страна обаче не може наистина да навреди: в най-лошия случай ще получите само по-хубави кореми. Струва си да опитате!
Обобщавайки го
Подуването и газовете имат толкова много потенциални причини, че е трудно да се каже точно какъв е проблемът. Може да се наложи да опитате няколко различни интервенции, преди да намерите тази, която работи - отнема търпение и време.
Не се опитвайте да премахнете всичко наведнъж; никога няма да установите причината по този начин. Вместо това потърсете нещо, което ви звучи малко познато (ако мислите „нищо от това не се отнася за мен!“, Тогава стресът е добро начало: много от нас са в отричане на стреса и здравето на червата е събуждането- повикване). Опитайте, дайте му шанс да работи и вижте как се чувствате.
Ако е наистина лошо, може да искате да отидете на лекар; симпатичен специалист по ГИ наистина може да помогне. Не се отказвайте обаче: някъде там има начин да се храните добре, без болка, газове или усещане за бременност след всяко хранене!
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.