Растителните влакна са нещото, което ни помага да сме здрави, сити и леки.

Поглеждайки назад към това, което съм ял, когато съм израснал, можех да разбера защо често съм бил подкрепен. Yikes.

Колкото и да обичах това, което ядох, то едва ли включваше прилично количество фибри. Моята чиния за вечеря беше заредена с рафинирани въглехидрати, например бял ориз. Ако трябваше да гадая, натрупвах най-много 5 грама фибри всеки ден.

Според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) дневната стойност на диетичните фибри е 25 грама (g) на ден.

Звучи като доста фибри за един човек, но тъй като бавно изпускаме силно преработена храна и взимаме повече пълнозърнести храни на растителна основа, лесно можем да отговорим на ежедневните препоръки за фибрите.

Отговарянето на дневните нужди от фибри може да бъде предизвикателство в началото, но разбирането на две неща може да ви помогне да постигнете целите си за диетични фибри:

  1. Потърсете храни с високо съдържание на фибри
  2. Помислете как да внедрите тези храни в ежедневното си готвене

Защо влакната са важни?

счупени

Фибрите са това, което помага всичко да работи гладко - буквално. Диетичните фибри в храната помагат да се поддържа редовното движение на червата. Освен това може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар.

Според Mayoclinic, фибрите също помагат за постигане на здравословно тегло, като осигуряват ситост и пълнота за по-малко калории за същия обем храна.

Любимата ми храна с високо съдържание на фибри, за да бъда сита и доволна през цялата сутрин, е купичка солен овес, покрита с купчина веганско масло, напукан черен пипер и щипка сол.

Това ми напомня за любимото ми от детството, песъчинки, но с повече протеини, фибри и способността му да ме поддържа сутрин, без да усъвършенствам катастрофата на въглехидратите.

Какви разтворими фибри?

Разтворимите фибри изтеглят вода и се разграждат в червата до гелоподобно вещество.

Какво е неразтворимо влакно?

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и остават непокътнати. Той добавя насипно състояние към изпражненията и помага на храната да преминава по-бързо.

Много храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Храни с най-високо съдържание на фибри

Съсредоточете се върху пълноценните храни. Естествено, пълноценните храни съдържат фибри - някои повече от други. Нека да разгледаме някои от вашите опции.

Бобови растения

  • Готвен сплит грах | 117 ккал | 8,3 грама фибри
  • Варени морски боб | 140 ккал | 10,5 грама фибри
  • Варена леща | 115 ккал | 7,9 грама фибри
  • Варени зърна от Лима | 114 ккал | 7 грама фибри
  • Варен зелен грах | 77 ккал | 5,5 грама фибри
  • Варени червени бобчета | 126 ккал | 7,4 грама фибри

Цели зърна

  • Варен кафяв ориз | 360 ккал | 4 грама фибри
  • Приготвен пълнозърнест ечемик | 123 ккал | 3,8 грама фибри
  • Цяла пшеница | 375 ккал | 8,9 грама фибри
  • Овесени ядки от овесени ядки | 350 ккал | 10 грама фибри
  • Овесени трици | 246 ккал | 15,4 грама фибри

Плодове

  • Авокадо | 160 ккал | 6.7 грама фибри
  • Манго | 71 ккал | 2,1 грама фибри
  • Малини | 57 ккал | 6,4 грама фибри
  • Къпини | 71 ккал | 5 грама фибри
  • Круши | 288 ккал | 15 грама фибри
  • Маракуя | 97 ккал | 10,4 грама фибри

Зеленчуци

  • Броколи | 34 ккал | 2,6 грама фибри
  • Зеленчук от колар | 32 ккал | 4 грама фибри
  • Артишок | 50 ккал | 5 грама фибри
  • Брюкселски кълнове | 43 ккал | 3,8 грама фибри

Ядки и семена

  • Семена от чиа | 534 ккал | 27,3 грама фибри
  • Ленени семена | 534 ккал | 27,3 грама фибри
  • Тиквени семки | 574 ккал | 6,5 грама фибри
  • Бадеми | 579 ккал | 12,5 грама фибри
  • Пекани | 691 ккал | 9,6 грама фибри
  • Слънчогледови семена | 582 ккал | 11,1 грама фибри
  • Фъстъци | 567 ккал | 8,5 грама фибри
  • Елда | 343 ккал | 10 грама фибри

Как да увеличите приема на фибри?

1. Включете зеленчуци за всяко хранене

Чудесен начин да добавите фибри към вашата диета е да ги добавите към чинията си за закуска, обяд и вечеря. Може да бъде или странична салата, или купа смесени зеленчуци на пара.

Един от начините да включите зеленчуци за закуска е с голяма купа солени овесени ядки, покрити със сотирани гъби, кейл и тофу.

2. Добавете семена от чиа и ленени семена към смутитата

Почти всичко може да се добави към смути и това включва семена от чиа и ленени семена. В две супени лъжици семена от чиа, получавате 10g фибри. Това са около 30 процента от препоръчителните дневни фибри. Да моля!

Ако харесвате малко хрупкавост и текстура с вашите смутита, направете го вместо смесица и го допълнете с мюсли, нарязани бадеми и семена.

3. Използвайте какао на прах

Знаете ли, че какаото на прах съдържа 2 грама фибри на супена лъжица? Ето причина да добавите още шоколад към рецептите си!

Добавете какао на прах към вашите смутита, овес или кифли. Това е вкусен и забавен начин да включите повече фибри в деня си.

4. Яжте по-малко силно преработени храни

Изключете силно преработените храни с нещо, което е по-хранително. Например изключете закупеното в магазина сладко за филийки плодове за вашия pb & j.

Или вместо да използвате рафинирана бяла захар, вместо това включете фурми.

5. Имате салата

Това може да бъде странична салата или голяма купа с всички ваши любими зеленчуци. Моят тип салата е тази, която е заредена с любимите ми растителни храни, включително авокадо, леща, ядки, семена, царевица, чушки и лук.

Паничка салата не трябва да е скучна - направете я сами. Ако искате нещо обилно, отидете на веган салата от авокадо.

6. Изпийте супа

Голямото нещо за супите? Можете да добавите към тях почти всичко, което искате - без правила. Когато правя супи, хващам каквито зеленчуци имам и бульон/куб от бульон, за да го овкусите.

Моята богата на фибри супа е обилен чили с боб и леща с хвърлена замразена царевица. Сърдечен, засищащ и пълен с всички неща, които са лесни за вашия портфейл.

7. Включете бял ориз за кафяв

Приготвеният кафяв ориз има около 4 пъти повече фибри в сравнение с белия ориз. Това е лесен превключвател!

Ако имате нужда от малко вълнение във вашия кафяв ориз, добавете малко сол и олио/веганско масло.

8. Отидете на хляб с ядки, семена и пълнозърнести храни

Филия бял хляб винаги ще удари мястото, но вземете питка, изпъстрена с хрупкавост и дъвчете. Говоря за добавяне на ядки и семена.

Ще откриете, че един от тези плътни филийки е достатъчно добър и ще ограничи сутрешния ви глад.

9. Имате леща, грах или боб

Лещата, грахът, бобът имат нелепо количество фибри. Например, лещата има около 8 грама фибри на порция. Те също са много достъпни и обикновено са лесни за намиране.

Включвам леща почти всеки ден в растителните си ястия - или в бургер, бурито, салата или супа.

10. Правете по-добри избори

Добавянето на фибри към вашата диета е точно това. Не е необходимо да се променя цялостната диета, ако не искате да бъде. Просто добавете любимите си храни с високо съдържание на фибри на растителна основа в чинията си.