Ако не отнемате нищо друго от тази страница, запомнете един единствен факт: ако редовно консумирате повече калории, отколкото изразходвате, ще напълнеете независимо от това, което ядете. Дори ако ядете по-малко от 25-30 процента калории мазнини на ден и ограничите приема на наситени мазнини до препоръчителните 10 процента, пак ще наддавате, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте.

истини

Не си сам. Много хора вярват на мита, че докато ядат храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, те няма да наддават на тегло. Не е вярно. Ако приберете цяла торба нискомаслени гевреци за едно седене, консумирате няколкостотин калории. Разбира се, повечето от тях идват от въглехидрати, но въглехидратите също могат да се съхраняват като мазнини. Така и протеинът. И очевидно, мазнините също могат.

Това не означава, че въглехидратите, протеините и мазнините са еднакви. Ясно е, че мазнините са истинският лош човек, ако получите твърде много от тях. На първо място, мазнините са много по-калорични от въглехидратите или протеините (9 калории на грам срещу 4 на грам за въглехидрати и протеини).

Отговорите са прости - и няма как да ги заобиколите. Упражнявайте повече или яжте по-малко - или за предпочитане комбинация от двете. А бягането, както никога не пропускаме да ви напомним, е най-добрият начин да отслабнете най-много за най-малко време. Факт.

Не вярвайте на мита, че оптималното упражнение за изгаряне на мазнини е ниска интензивност - като ходене. Физиологичният факт е, че бягането изгаря повече мазнини от ходенето, защото изгаря повече калории от ходенето. Проучванията го показват ясно. Но доказателствата не спират дотук. Неотдавнашно проучване, проведено в Квебек, показа, че аеробна програма за упражнения, включваща случайни 90-секундни изблици при 95 процента от максималната сърдечна честота, изгаря три пъти и половина повече телесни мазнини от стационарна програма с умерена интензивност. Нещо повече, интервалните треньори постигнаха този висок процент на загуба на мазнини, като изразходваха по-малко от половината калории, изгорени от стационарно състояние.

Защо този изумителен резултат? Изследванията показват, че метаболизмът в покой може да остане повишен в продължение на часове след пристъп на интензивни упражнения. Норвежко проучване от 1991 г., например, показва, че значително изгаряне на мазнини се наблюдава в продължение на цели 15 часа след 70-минутен пристъп на интензивни упражнения (70% от VO2max). Упражненията с ниска интензивност, от друга страна, не предизвикват подобрен метаболитен тласък.

Последна точка относно упражненията за изгаряне на мазнини: бягането ще ви направи по-добро изгаряне на мазнини 24 часа в денонощието. Причината е, че обичайните упражнения за издръжливост увеличават активността на ензимите, изгарящи мазнини в мускулите.

Трикове, за да промените отношението си към храната

Промяната не е лесна - никога не е била и никога няма да бъде. Но преминаването към тарифа с ниско съдържание на мазнини е промяна, която си струва да се направи и такава, която не е задължително да ви гризе ноктите. Яденето на по-постни храни ще ви отслаби, ще ви увеличи оборота и дори ще удължи живота ви. Не е лоша сделка в замяна на нещо толкова просто като изхвърляне на пълномаслено мляко за обезмаслено.

Но какво ще кажете за добрите неща? Лазанята, чипсовете и нещата, които правят живота толкова приятен. Добрата новина е, че не е нужно всички да отидат - просто прочетете и разберете как.

Научете правилото три към едно
Накратко, това означава, че за всяко хранене с по-високо съдържание на мазнини, което ядете, трябва да изядете три нискомаслени, обяснява Дебра Уотърхаус, автор на „Надхитряване на женските мастни клетки“. Резултатът? Ако тази вечер сте планирали вечеря от пържола с картофи на скара и чийзкейк, насладете се, но се уверете, че закуската, обядът и вечерята на следващия ден са с ниско съдържание на мазнини. Това мислене три към едно ще ви остави с по-здравословна диета като цяло. Плюс това ви позволява да ...

Поддавайте се на желанията от време на време
Бихте си помислили, че ако яденето на ниско съдържание на мазнини е добро, тогава изхвърлянето на всички тези храни, за които жадувате, трябва да е най-доброто. Не е така. Причината: окончателното отказване от храните, които обичате, ще ви накара да се почувствате лишени и може би и мрачни. За да избегнете тези емоции, които могат да ви отклонят от пътя, Уотърхаус предлага да се вслушате в желанието си ... умерено. „Ако искате шоколад, хиляда морковени пръчки няма да запълнят празнотата. Затова яжте малко шоколад, за да задоволите желанието си, и няколко пръчки моркови, за да задоволите глада си “, предлага тя. Просто не прекалявайте. Ако ядете шоколад след всяка клечка от моркови, вие побеждавате целта.

Знаете кога да кажете кога
Изглежда очевидно, но много от нас все още разбират това погрешно. Затова запомнете това основно правило: обръщайте се към храната само когато сте гладни и спирайте, когато сте доволни, а не пълнени, съветва Уотърхаус. Мотивите: когато ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае (дори и да е с ниско съдържание на мазнини), излишъкът се съхранява като (познахте) мазнина.

Не бързай
С други думи, не ставайте твърде драстични с усилията си за намаляване на мазнините. Прекратяването на мазни храни наведнъж може да ви накара да се чувствате лишени. Резултатът? В крайна сметка се насочвате към нещата, които се опитвате да избегнете. Ако това ви звучи познато, променяйте диетата си постепенно. Например, вместо да пържите месо, опитайте рецепта с ниско съдържание на мазнини, но пригответе гарнитурите така, както обикновено.

Фокусирайте се върху вкуса
„Трябва да свикнете да дегустирате храните, които ядете, а не мазнините, в които ги готвите“, казва диетологът Джуди Маршел. Това обаче може да отнеме известно време. В крайна сметка, когато мислите за моркови, обикновено мислите за маслени, а не за характерната сладост на самия зеленчук. Но след като свикнете с неподправените моркови, ще откриете, че маслото прикрива естествения им вкус. Посланието тук: отнасяйте се към грим с ниско съдържание на мазнини, както към ново ястие. Не ги сравнявайте с пълните им мазнини.

Преобразявайте вашата кухня
Не е необходим ракетен учен, за да знае, че не можете да приготвите ястия с ниско съдържание на мазнини с фритюрник, така че се уверете, че имате следните режими на готовност:

  • Комплект незалепващи съдове за готвене, за да не се налага да пържите в олио
  • Микровълнова фурна (не е необходима мазнина за готвене и в това)
  • Блендер за приготвяне на леки шейкове и сокове
  • Решетка за печене, която спира месото и птиците, за да може мазнината да се събере на дъното и да се отцеди

Преобразявайте любимите си рецепти
Ако не можете да понесете да изхвърлите любимите си недиетични рецепти, тогава не го правете. Вместо това ги модифицирайте - но го приемайте бавно. Първо, разберете кои съставки съдържат най-много мазнини (маслото, олиото и тлъстите разфасовки месо са най-лошите нарушители). След това използвайте нискомаслена готварска книга, за да ви помогне да излезете с заместител. Например, задушете лука в пилешки бульон вместо масло, а след това направете останалата част от рецептата според указанията. Ако ястието отговаря на вашето одобрение, опитайте да смените втора съставка. Продължавайте да обменяте по начин „това за онова“, докато съдържанието на мазнини във вашата рецепта е възможно най-ниско, но все пак има страхотен вкус.

Не забравяйте печалбата
Ако изглежда, че вашата диета (и талията ви) не се променят достатъчно бързо, вземете сърце. Малките неща, които правите всеки ден, наистина ще се добавят. Чрез постепенно намаляване на мазнините във вашата диета, общият ефект ще бъде значителен. Просто бъдете търпеливи, продължете упражнението и не откъсвайте очи от вашата постоянно свиваща се форма. Преди да се усетите, ще ви трябват по-малки дънки.

Не изпадайте в паника:
Еднократното изхвърляне на шоколад не означава, че диетата ви е дрипава - просто сте се изгубили по пътя към целта си. Върнете се на курса на следващия ден.

Винаги си поставяйте реалистична цел:
Предприемайте положителни стъпки, за да се приближите до целта си, но ако ще отслабнете, трябва да приемете, че наистина искате да го направите.

Не гладувайте:
Колкото и отчаяно да отслабвате, не забравяйте, че имате нужда от храна, за да живеете и че тялото ви няма да функционира правилно без нея.

Мисли напред:
Вместо да се концентрирате върху моментите, в които не сте се придържали към диетата си, визуализирайте по-тънкия и по-уверен човек, в когото ще станете, когато постигнете целта си.

Мислете дългосрочно:
Не забравяйте, че от време на време преяждането няма да ви накара да напълнеете. Постоянно прекаленото хранене е виновникът.

И накрая.

Защо няма да напълнеете за една нощ:
За да сложите един килограм (2.2 lbs) телесни мазнини, трябва да консумирате повече от 10 000 калории или: 30 еклера от пресен шоколад; 167 бисквити с крем крем; 3 пакетчета масло; 36 канелени франзели; 80 Choc Ice; 52 пинти обезмаслено мляко; или 66 пакетчета чипс сол и оцет.