съвети

Отидете на:

Затлъстяването не е проблем само с външния вид. Излишното телесно тегло има последици за здравето и може да направи живота по-малко комфортен за индивида (1). Ето защо е важно тийнейджърите да следват активен начин на живот, за да поддържат здравословно тегло.

Тук MomJunction ви предлага списък със съвети и опции за диета за подпомагане на отслабването за тийнейджъри. Идеята е не просто да отслабнете, но и да водите здравословен начин на живот.

Но преди това е въпрос, който трябва да зададете.

Ако тийнейджърът ви отслабне?

Затлъстял ли е тийнейджърът ви или просто малко наднормено тегло? И как да разберете дали детето ви трябва да отслабне? Ще ви кажем.

Нашето тяло се нуждае от точно определено количество калории всеки ден. Но когато ядем повече, отколкото тялото ни може да усвои, калориите в крайна сметка се съхраняват като мазнини в тялото. Когато тези мазнини са в малки количества, няма риск. Само когато мастните резерви се увеличават поради преяждане, това води до излишно телесно тегло.

Индексът на телесна маса или ИТМ е стандартният индекс, използван за проверка дали дадено лице е с наднормено тегло, затлъстяване или има здравословно телесно тегло (2). Ако ИТМ на тийнейджър е над петия процентил, той или тя се счита за наднормено тегло. Имайте предвид, че точните цифри на височината и теглото на тийнейджъра са от съществено значение за получаване на правилните проценти на ИТМ.

Трябва също така да говорите с лекаря и диетолога на детето си, за да определите дали вашият тийнейджър трябва да отслабне или не. Планът е от съществено значение, за да помогнете на вашия тийнейджър да свали тези излишни килограми.

Имате ли план? Ако не, имаме няколко указания, споменати по-долу, за да ви помогнем с това.

Съвети за отслабване при тийнейджъри

Напълняването е по-лесно от загубата му. Но можете да отслабнете с малко дисциплина и придържане към здравословен начин на живот. Спазването на режим гарантира, че отслабването за тийнейджъри става по-лесно и по-малко стресиращо. Следвайте списъка по-долу за няколко съвета.

1. Имайте цел

Първата стъпка към отслабването е да разберете колко килограма трябва да пролее вашият тийнейджър, за да постигнете подходящото телесно тегло в рамките на определен период от време. Един от начините да направите целите си осезаеми е да ги запишете.

Загубата на твърде малко тегло може да не промени. А отслабването може да е опасно за здравето. За да разберете колко килограма или килограми трябва да загуби тийнейджърът, разберете идеалното им телесно тегло въз основа на ИТМ. Ако ИТМ на вашия тийнейджър предполага, че той или тя е с наднормено тегло, тогава е време да отслабнете и да върнете скалата в нормално състояние.

2. Използвайте ръководство за храна

Не само това, което ядете, но и това, което не ядете, ще повлияе и на метаболизма ви. Това ще определи колко бързо или бавно изгаря мазнините в тялото. Така че, ако вашият тийнейджър се храни с грешни храни, има вероятност той да наддаде повече. За да избегнете това, най-добре е да следвате надеждно ръководство за храните, предоставено от диетолог. Междувременно можете да се обърнете към нашата таблица за това какви храни да ядете и какво да избягвате, за да отслабнете.

3. Променете хранителните навици

Закусва ли тийнейджърът и закусва ли в подходящото време? Пропуска ли обяд или вечеря?

Някои от хранителните навици, които могат да допринесат за увеличаване на теглото, включват (3):

  • Пропускане на хранене или закуска - това може да забави метаболизма и да затрудни тялото да изгаря калории
  • Драстично вариращи пъти на хранене
  • Хранене твърде бързо
  • Яденето на всичко, поднесено в чинията, през цялото време и дори да е пълно
  • Винаги яжте десерт/твърде много сладки лакомства
  • Хранене, когато не сте гладни
  • Леки закуски преди лягане, ядене на повече храна след 20:00

Отделете време, за да помислите върху хранителните модели на детето си и заменете нездравословните със здравословни навици, за да му помогнете да отслабне.

4. Наблюдавайте калориите - но не само да ядете твърде много!

Вашето тяло се нуждае само от определено количество калории всеки ден. Когато промените броя поради прекомерно хранене или диета, скоростта на метаболизма се променя и това може да доведе до наддаване на тегло. Най-добрият начин да поддържате теглото си под контрол е да консумирате точното количество калории в зависимост от вашата възраст, тегло и височина.

Тийнейджърките се нуждаят средно от 1600 до 2400 калории на ден, докато тийнейджърите се нуждаят от 2200 до 3200 (4). Когато тялото не получава необходимите калории всеки ден, индивидът не получава нужното хранене. Също така, липсата на достатъчно калории намалява производството на лептин, хормон, който контролира апетита ви. Ниските нива на този хормон могат да доведат до повече глад и преяждане.

Нискокалоричните диети са неефективни за осигуряване на дългосрочна или последователна загуба на тегло. Консумацията на по-малко храна може да увеличи психологическия стрес и да освободи хормона на стреса, наречен кортизол, който е свързан с наддаване на тегло (5). Така че, ако искате тийнейджърът ви да отслабне по здравословен начин, дръжте ги далеч от модни диети и нискокалорични диети.

5. Качеството също се брои

Докато количеството калории, които консумирате, е важен определящ фактор, качеството на храната, която ядете, също е важно. Всъщност много храна, която подрастващите в крайна сметка ядат, им дава твърде много празни калории, което означава нулево хранене. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, за да помогнете на тийнейджъра да отслабне по здравословен начин.

  • Ястията трябва да съдържат въглехидрати, протеини и добри мазнини, от които тялото се нуждае.
  • Включете много зеленчуци, леща, плодове и други ядки в храната на детето. Всъщност се уверете, че най-голямата част от храненето на вашия тийнейджър се състои от зеленчуци и други храни, богати на протеини, като ядки и меса.
  • Можете също да включите млечни продукти като кисело мляко в храненето на вашия тийнейджър.
  • Изберете храни, които дават на вашия тийнейджър необходимите хранителни вещества.

Долният ред е: Оставете вашия тийнейджър да яде качествена храна, но умерено.

6. Упражнение

Цялата храна и никакви упражнения правят Джейн затлъстело момиче. Проучванията показват, че има пряка връзка между заседналия начин на живот и затлъстяването. Точно както тялото се нуждае от калории за препитание, то също така трябва да изгори излишните мазнини и да освободи токсините от тялото чрез упражнения. Затова се уверете, че детето ви се упражнява много, ако иска лесно да отслабне. Ето няколко съвета, които могат да помогнат на тийнейджъра да отслабне:

  • Ходете колкото е възможно повече. И не стойте в седнало положение повече от час, освен ако не спите.
  • Отдайте се на спортове на открито като баскетбол, футбол, волейбол, бадминтон, тенис, плуване или лека атлетика.
  • Намерете начин да поддържате активност, който тийнейджърът ви обича, и го насърчавайте.
  • Развийте хоби на открито като колоездене, преходи, туризъм, кънки и др.

Активният начин на живот помага да се загубят излишните килограми по-бързо от заседналия начин на живот.

7. Спи достатъчно

Сънят обикновено не оглавява списъка с неща, които трябва да направите за отслабване. Но телата ни се нуждаят от него, за да поддържат здравословно тегло. Липсата на сън може да ви остави уморени и летаргични, което означава, че е по-малко вероятно да спортувате. Липсата на сън също променя нивата на някои химикали в тялото, които контролират апетита ви (6). Тийнейджърите, които не са имали достатъчно сън, са склонни да хапват бонбони, чипс и други боклуци. За да отслабнете, уверете се, че вашият тийнейджър получава най-малко осем до десет часа добър сън всяка вечер.

8. Поддържайте порциите си под контрол

Добра практика е да насърчавате децата да не губят храна. Но насърчаването им да почистват чинията си всеки ден, дори когато са пълни, е лоша идея.

Научете децата си да приемат малки порции храна в чинията си. Винаги могат да отидат за втора порция, ако все още са гладни. Когато порциите са малки, вашият тийнейджър няма да бъде принуден да яде повече, отколкото той или тя иска и ще избегне хабенето на храна.

9. Изберете разумно закуските си

Лека закуска или две между основните хранения не е лоша идея. Но закуската с всичко може да бъде вредно за вашето здраве. Тийнейджърите могат да ядат пакет чипс, пържени картофи или бонбони преди хранене. Закуските запълват тялото с празни калории и оставят малко място за всякаква питателна храна по време на хранене. Това води до наддаване на тегло.

Заменете нездравословните закуски със здравословни, като плодове и ядки, за да поддържате теглото под контрол.

10. Спрете дъвченето на дъвка

Много тийнейджъри постоянно дъвчат дъвка. Въпреки че активността може да помогне за изгарянето на повече калории, тя води до поглъщане на много въздух, което може да остави индивида да се чувства подут. В крайна сметка може да добави към корема на тийнейджъра мазнини.

Сега да преминем към храните, които тийнейджърът трябва и не трябва да яде, за да отслабне.

Храни, които да ядете и да избягвате за отслабване

Някои хора са склонни да наддават на тегло, дори ако не ядат много, докато други не наддават, независимо колко боклуци ядат. Обвинете метаболизма на тялото за това (7).

Но храните, които ядете, също влияят на метаболизма ви? Изборът на това, което ядете, е важно, за да поддържате здравословно телесно тегло и списъкът по-долу ще ви помогне.

Сега, след като знаете какво да ядете и какво да не ядете, какво ще кажете за разглеждане на някои примерни планове, които могат да ви помогнат да направите персонализиран план за отслабване за вашия тийнейджър?

Опции за отслабване за тийнейджъри

Не всички тийнейджъри имат еднакъв метаболизъм. Ето защо не всички планове за отслабване са най-добрите за вашия тийнейджър. В този раздел ви даваме няколко възможности за отслабване, които вашите тийнейджъри могат да обмислят.

1. Хапчета за отслабване за тийнейджъри

Хапчетата за отслабване може да звучат като лоша идея, но не е задължително. На пазара има редица хапчета за отслабване (някои от тях т.нар.). Но не всички са ефективни или дори се препоръчват за тийнейджъри. Обърнете внимание, че няма чудодейно хапче, което може да намали излишните частици във вашето дете за една нощ. Ако има такъв, не е безопасно!

Но дали другите са безопасни за вашия тийнейджър?

В началото на 2000-те години Американската администрация по храните и лекарствата (USFDA) одобри първите по рода си хапчета за отслабване за тийнейджъри. Въпреки това, всяко хапче за отслабване трябва да се приема само ако е препоръчано или предписано от лекаря. Здравословната диета, упражненията и начинът на живот също са необходими, за да бъдат тези лекарства ефективни.

2. Упражнения за отслабване

Изобилието от упражнения, заедно с правилното хранене, е най-добрият план за отслабване за тийнейджъри. Независимо от това какво яде детето ви, то трябва да се отдаде на някаква физическа активност. Вашият тийнейджър може да започне с лека форма на упражнения като ходене, плуване, йога или пилатес, за един час на ден. Suryanamaskar е една йогасана, която може да помогне на някой да отслабне бързо, когато се практикува редовно и по правилния начин.

Тийнейджърите също могат да изпробват кардио упражнения като бягане, зумба, аеробика и кикбокс поне три пъти седмично. Силовите тренировки, интервалните тренировки и крос фит също могат да помогнат на вашия тийнейджър да отслабне и да остане във форма. Каквото и да е избрал вашият тийнейджър, уверете се, че той го практикува редовно за най-добри резултати.

3. Диети за отслабване за тийнейджъри

Диетата е може би най-важният фактор, който трябва да имате предвид при отслабване. Ако вашият тийнейджър е с наднормено тегло или затлъстяване, планирането на здравословно хранене за него става изключително важно. В този раздел ви даваме няколко примерни диетични планове, на които можете да опитате или да базирате на диетичния план на вашия тийнейджър.

i. 1500-калорична диета за отслабване за тийнейджъри

Идеална за тийнейджъри с наднормено тегло с не толкова активен начин на живот, тази диета ви казва какъв тип храни да ядете и колко да ядете, за да свалите излишните килограми бързо (8). Говорете с Вашия лекар, преди да започнете този план за хранене.

1oz зърно е равно на:

1 филия пълнозърнест хляб или

½ чаша варени тестени изделия или ориз или зърнени храни; или

1oz готови за консумация зърнени храни

1 чаша зеленчук е равно на:

1 чаша пълнозърнест сок (100% растителен) или

2 чаши оставете зеленина салата или

1 чаша варени или сурови зеленчуци

1 чаша плод е равно на:

½ чаша сушени плодове или

1 чаша сок (100% плодове) или

1 чаша сурови или варени плодове

1oz протеин е равно на:

1 унция постно месо, морски дарове или птици, или

½ унция семена или ядки, или

¼ чаша грах или боб, или

1 супена лъжица фъстъчено масло

1 чаша млечни продукти е равно на:

1 чаша мляко или кисело мляко

1 чаша подсилено соево мляко или

1 ½oz натурално сирене или

2 унции топено сирене

Добавени захари към 40 грама

Натрий или сол до 2300 милиграма (½ чаена лъжичка)

Наситени мазнини до 18 грама (3½ чаени лъжички)

Изберете храни, така че детето ви да получи препоръчаното хранене за деня. Можете да разделите порциите така, че храненията да са добре балансирани и да съдържат въглехидрати, протеини и мазнини в правилните количества.

ii. 21-дневно предизвикателство за нездравословна храна

Тази диета е предизвикателна за тийнейджъри, които са склонни да ядат много нездравословна храна. Но какво точно представлява нездравословната храна?

Нежеланите храни са преработени или предварително опаковани храни, които имат много ниска хранителна стойност. И така, чипсът, пържените картофи, бонбоните и шоколадите, които децата обичат да закусват, са всички боклуци, които допринасят за нездравословното наддаване на тегло. Тази диета предизвиква вашия тийнейджър да се пази от всякакви такива храни, които са вредни за тяхното здраве. Но защо 21 дни? Защо не за добро?

Първо, отказването от чипс, шоколадови бонбони и други подобни храни завинаги не е практично. Така ли? Второ, вярва се (от повечето хора), че отнема 21 дни, за да си създадете навик или да опитате нещо ново. При тази диета детето ви има право да яде здравословна и питателна храна в подходящи количества. Те обаче не трябва да консумират никакви боклуци или угоени бързи храни. Храните, които трябва да избягват, са:

Заменете тези бързи храни и леки закуски с по-здравословни опции като плодове и ядки и прясно приготвени закуски, за да сте сигурни, че детето получава достатъчно калории.

В интернет има много такива диети, които вашият тийнейджър може да иска да опита. Но имайте предвид, че повечето от тях са модни диети, които не са ефективни. Освен това диетата трябва да бъде подбрана внимателно, като се вземат предвид възрастта и нивата на активност на индивида, което означава, че не всички диети, които намирате в интернет, може да са подходящи за вашия тийнейджър. И така, как да изберете правилната диета за тийнейджърска загуба на тегло?

Изборът на правилните планове за отслабване за тийнейджъри

Има много теории, които предполагат, че загубата на тегло е 80% или 75% диета и 20% или 25% упражнения (9). Въпреки че тези теории могат или не да бъдат подкрепени от проучвания, един момент е ясен: вашата диета играе важна роля при определянето дали ще отслабнете или не.

Някои неща, които трябва да запомните при избора на програми за отслабване за тийнейджъри, са:

  • Безопасност: Изберете програма, която е безопасна за вашия тийнейджър. Потърсете програми, които не променят драстично диетата.
  • Предпочитания: Спазва ли вашето дете месна, вегетарианска или веганска диета?
  • Бюджет: Потърсете диети за отслабване, които не ви струват много. Най-добрите диети са тези, които ви позволяват да се храните балансирано, включващо препоръчаните групи храни.
  • Гъвкавост: Ако диетата е твърде твърда, на детето ви може да му е трудно да се придържа към нея.
  • Баланс: Избягвайте диети, които се фокусират върху един вид хранителни вещества и елиминирайте изцяло останалите. Например трябва да се избягват диети без въглехидрати, диети само с протеини, плодови диети или течни диети.
  • Дейност: Изберете диета, която включва и режим за физическа активност.

Най-важното е да изберете диета, която е практична. В крайна сметка искате вашето дете да спазва диетата и да отслабва.

Загубата на тегло при тийнейджърите трябва да е свързана със загуба на нездравословно телесно тегло, а не с „фигура“ или „привлекателност“. Така че, уверете се, че вашето тийнейджърка или момче не се подлагат на диети за отслабване, когато имат напълно здравословно телесно тегло. Прекомерната загуба на тегло е толкова опасна, колкото и излишната телесна маса и в дългосрочен план може да доведе до последици за здравето.

Имате ли съвети или предложения за отслабване при тийнейджъри? Споделете ги в нашата секция за коментари.