Относно това състояние

  • Стремете се към пълноценно хранене с мултивитамини

Допълнителните витамини и минерали ще помогнат на тялото ви да получи нужното хранене, особено ако избягвате определени храни.

отслабване

Намерете подходяща диета

За дългосрочен успех изберете здравословна диета, с която можете да останете.

Създайте персонализиран план за упражнения

Упражнението, на което наистина се радвате, е много по-лесно да се придържате, така че намерете дейности, които отговарят на вашия личен стил, ниво на фитнес и възможности за тренировка.

Намерете поддръжка

Подобрете шансовете си за дългосрочно отслабване, като се присъедините към група, докато се приспособявате към новите навици на диета и упражнения.

Получете тласък от пируват

Комбинирането на упражнения с 6 до 10 грама на ден от тази добавка може да помогне за ускоряване на метаболизма ви

Приемът на 600 до 900 mg 5-HTP (5-хидрокситриптофан) на ден може да помогне за ограничаване на апетита ви.

Следвайте стъпките на успешните дългосрочни диети, като избягвате твърде много мазнини и ядете редовна закуска.

Контролирайте апетита, като контролирате кръвната захар

Изберете храни с ниско гликемичен индекс, за да избегнете промени в кръвната захар, които могат да стимулират апетита.

Поддържайте теглото си с упражнения

Направете упражненията редовен навик, за да поддържате телесното тегло стабилно.

Избягвайте йо-йо

Приемете реалистични промени в диетата и начина на живот, с които можете да се придържате, и получете помощ за формиране на по-здравословни навици, за да избегнете чести възходи и спадове в теглото.

Подправете диетата си

Добавете лют червен пипер към вашите ястия, за да помогнете за ограничаване на апетита и да увеличите изгарянето на калории.

относно

Относно това състояние

Около две трети от възрастното население на САЩ е с наднормено тегло. 1 Почти една трета не само надвишава идеалното тегло, но също така отговаря на клиничните критерии за затлъстяване. През 90-те години степента на затлъстяване се е удвоила повече от два пъти и в момента се увеличава с над 5% годишно. 2, 3 Излишното телесно тегло е замесено като рисков фактор за много различни нарушения, включително сърдечни заболявания, диабет, няколко ракови заболявания (като рак на гърдата при жени в менопауза и рак на матката, дебелото черво и бъбреците), уголемяване на простатата (ДПХ ), женско безплодие, миома на матката и камъни в жлъчката, както и няколко нарушения на бременността, включително гестационен диабет, прееклампсия и гестационна хипертония. 4 Местоположението на излишните телесни мазнини може да повлияе на размера на здравния риск, свързан с наднорменото тегло. Увеличената мастна тъкан в корема, която може да се изчисли по размера на талията, може да бъде особено опасна за дългосрочното здраве. 5, 6

За жените с наднормено тегло загубата на тегло може значително да подобри физическото здраве. Четиригодишно проучване на над 40 000 жени установи, че загубата на тегло при жени с наднормено тегло е свързана с подобрена физическа функция и жизненост, както и намалена телесна болка. 7 Рискът от смърт от всякакви причини, сърдечно-съдови заболявания, рак или други заболявания се увеличава при мъжете и жените с наднормено тегло във всички възрастови групи. 8 Отслабването и задържането му е, за съжаление, много трудно за повечето хора. 9, 10 Въпреки това, многократната загуба на тегло, последвана от възстановяване на теглото, може да бъде нездравословна, тъй като в някои проучвания тя е свързана с повишени рискови фактори за сърдечни заболявания и загуба на костна маса. 11, 12 Вместо да се съсредоточават върху загубата на тегло като най-важния здравословен резултат от промяната в диетата или начина на живот, някои лекари препоръчват да се обръща повече внимание на цялостната физическа форма и намаляване на известните рискови фактори за сърдечни заболявания и други рискове за здравето. 13

Излишната телесна маса има единственото предимство от увеличаването на костната маса - защита срещу остеопороза. Вероятно поради това изследователите са успели да покажат, че хората, които успешно отслабват, имат по-голяма загуба на кост в сравнение с тези, които не отслабват. Следователно хората, които губят тегло, трябва да обърнат повече внимание на предотвратяването на остеопороза.

Съвети за здравословен начин на живот

поддържа

Много лекари дават на пациенти с наднормено тегло хапче, разговор и брошура за диета и упражнения, но тази комбинация води само до незначителна загуба на тегло. 15 Когато хората с наднормено тегло посещават групови сесии, насочени към промяна на режима на хранене и упражнения, водят ежедневни записи за приема на храна и упражнения и ядат специфична нискокалорична диета, резултатът е много по-успешен. Групови сесии, на които участниците получават информация и помощ как да направят промени в начина на живот да се подобрят шансовете за отслабване и задържане. Такива промени могат да включват пазаруване от списък, съхраняване на храни извън полезрението, поддържане на размера на порциите под контрол и избягване на заведения за бързо хранене.

Упражнение

Според повечето краткосрочни проучвания ефектът от упражненията самостоятелно (без диетични ограничения) върху загубата на тегло е малък, 16, 17, отчасти защото мускулната маса често се увеличава, дори когато мастната тъкан е намалена, 18 и може би защото някои упражняващи хора ще получат повишено апетити. Дългосрочният ефект от редовното упражнение върху отслабването е много по-добър и упражненията изглежда помагат на хората да поддържат загуба на тегло. 19, 20 Хората, които успешно поддържат загуба на тегло повече от две години, съобщават за продължаващи високи нива на физическа активност. 21 Комбинирането на упражнения с по-здравословни хранителни навици води до най-добрите краткосрочни и дългосрочни ефекти върху загубата на тегло 22, 23 и трябва да намали риска от много сериозни заболявания. 24, 25, 26

Избягвайте колоездене с тежести

Хора, които изпитват „колоездене с тежести“ (повтарящи се загуба на тегло и наддаване) имат тенденция към преяждане (периоди на компулсивно преяждане, но без самоиндуцирано повръщане, наблюдавано при булимия), според преглед на многобройни проучвания, фокусирани върху загубата на тегло. 27 Изследователите също така откриха връзка между колоезденето с тегло и депресията или лошия образ на тялото. Най-успешните програми за отслабване (при които теглото остава изключено, настроението остава равномерно и не се появява преяждане) изглежда използват комбинация от умерено ограничаване на калориите, умерено упражнение и модификация на поведението, включително изследване и коригиране на хранителните навици.

Хранене правилно

Правилната диета е ключът към управлението на много заболявания и за подобряване на общото качество на живот. За това състояние научните изследвания са намерили полза от следните съвети за здравословно хранене.

Ефектът от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху сърдечно-съдовия риск също е нерешен въпрос. Краткосрочните проучвания, обсъдени по-горе, установиха, че нивата на холестерола в кръвта не се влошават при тези диети. Други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания (нива на триглицериди и инсулинова чувствителност) всъщност се подобряват с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои проучвания обаче показват влошаване на някои сърдечно-съдови рискови фактори при хора, които използват диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини до една година. Неблагоприятните промени включват повишаване на кръвните нива на хомоцистеин, липопротеин (а) и фибриноген и намаляване на притока на кръв към сърцето. Хората, които желаят да консумират диета с много ниско съдържание на въглехидрати за отслабване или по други причини, трябва да бъдат наблюдавани от лекар.

Някои изследвания са изследвали диети за отслабване, които са с високо съдържание на протеини, но умерено съдържание на мазнини и не толкова ниско съдържание на въглехидрати, както диетите, обсъдени по-горе. Докато този тип диета обикновено не води до по-голяма загуба на тегло, отколкото другите диети, когато приемът на калории се поддържа равен, едно контролирано проучване установява по-голяма загуба на телесни мазнини при жени, които се хранят почти равномерно на калории и мазнини, но приблизително два пъти по-високо на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диетата на контролната група. Друго контролирано проучване сравнява две диети, подобни по съдържание на мазнини, но различни по съдържание на протеини и въглехидрати. Хората, които имат право да се хранят свободно от диета с по-високо съдържание на протеини (25% от калориите от протеини, 45% калории от въглехидрати), консумират по-малко калории и губят повече тегло в сравнение с хората, които ядат по-нископротеинова диета (12% от калориите от протеини, 59% калории) от въглехидрати).

Едно малко проучване показа, че най-ефективната диета за отслабване за всеки конкретен човек може да зависи от това дали има или не инсулинова резистентност. При затлъстели хора с инсулинова резистентност загубата на тегло е по-голяма при нисковъглехидратна (40% от калориите), диета с високо съдържание на мазнини (40% от калориите), отколкото при богата на въглехидрати (60% от калориите), с ниско съдържание на мазнини ( 20% от калориите) диета. За разлика от тях, хората със затлъстяване, които не са имали инсулинова резистентност, са загубили повече тегло при високо въглехидратна и нискомаслена диета.

Калориите в диетата идват от мазнини, въглехидрати, протеини или алкохол. Диетите за отслабване обикновено са предназначени да ограничават калориите или чрез ограничаване на определени храни, за които се смята, че водят до повишен прием на калории, и/или като наблягат на храни, за които се смята, че водят до намален прием на калории. Някои популярни в момента диети ограничават мазнините, като същевременно наблягат на фибри и балансиран прием на здравословни храни. Други ограничават въглехидратите, или до изключително ниски количества, както при диетата на Аткинс, или в по-малка степен, като наблягат на храни с нисък гликемичен индекс или с високо съдържание на протеини. Следват дискусии за изследванията върху тези диети; обаче трябва да се помни, че нито една диета не е доказала своята ефективност за дългосрочно отслабване и много хора се затрудняват да останат на повечето диети.

Много лекари за отслабване препоръчват нискомаслени, нискокалорични, богати на фибри, балансирани диети. Според контролирани проучвания, когато на хората е позволено да ядат толкова храна, колкото желаят, на диета с ниско съдържание на мазнини, те са склонни да губят повече тегло, отколкото хората, които ядат редовна диета. Не е доказано обаче, че диетите с ниско съдържание на мазнини са по-ефективни от другите диети за отслабване, които ограничават калориите. Независимо от това, балансираната диета с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри носи допълнителни потенциални ползи, като например намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.

Предварителните изследвания показват, че хората, които успешно са отслабнали, са получавали по-малко от общите си калории от мазнини и повече от протеинови храни. Освен това те ядат по-малко закуски с ниско хранително качество и получават повече от калориите си от „горещи ястия с добро качество“. Други предварителни проучвания установяват, че диетите, които поддържат дългосрочна загуба на тегло, използват ограничаване на мазнините и ядене на редовна закуска като ключови стратегии за техния успех.

Хората, които продължават и следват диети, често се оплакват, че са необходими по-малко калории, за да се получи наддаване на тегло при всяко колебание в теглото. Сега доказателствата ясно показват, че организмът става „по-оскъден“ при използването на калории след всяка диета. Това означава, че става по-лесно да наддавате и по-трудно да го губите следващия път. Диетичните промени трябва да бъдат дългосрочни.