Отслабване

Предполага се, че загубата на тегло е проста математика; ако изразходвате повече енергия, отколкото консумирате, ще отслабнете. Уравнението не се интересува много дали изгаряте повече, консумирате по-малко или комбинирате двата подхода. За съжаление, тялото не винаги се представя като просто уравнение, а по-скоро като сложна система, която реагира по начини [понякога] в противовес на вашите собствени цели. Многобройни проучвания са изследвали резултатите от отслабването без упражнения и са стигнали до интересни заключения.

диета

Отслабване: Създаване на калориен дефицит

Калориен дефицит е магията зад отслабването. Когато изгаряте повече, отколкото консумирате, създавате дефицит на енергия. Този калориен дефицит принуждава тялото да използва запасите от мазнини за енергия, което води до загуба на тегло.

Традиционната мъдрост ни казва, че един килограм телесно тегло се равнява на дефицит от 3500 калории, разпределен за определен период от време. С други думи, ако създавате дефицит от 3500 калории на седмица, трябва да сваляте по един килограм на седмица. Проблемът е, че тялото не обича калориен дефицит. Намаляването на потреблението на енергия води до намаляване на енергийните разходи с цел пестене на енергия.

Тъй като диетите продължават, един килограм телесно тегло започва да „струва“ повече от 3500 калории, което води до забавяне или пълно спиране на загубата на тегло. Диетичният подход за отслабване изглежда изостря този проблем.

Проучването

Проучване 1: Тази статия представлява мета-анализ, който разглежда 18 проучвания за сравнение на ефектите от диета само срещу диета плюс стратегии за упражнения за отслабване. От 18 прегледани проучвания, 16 показват повече загуба на тегло, когато участниците комбинират диета и стратегия за упражнения. Този мета-анализ предоставя огромно количество данни, подкрепящи заключението, че стратегията за отслабване с диета и упражнения води до повече загуба на тегло, отколкото само с диета 1 .

Проучване 2: Това проучване изследва ефектите на три стратегии за отслабване (само диети, само упражнения и комбинация - както диета, така и упражнения) на 127 мъже и жени с наднормено тегло поне 31 килограма. След една година диетичната група отслабна с 15 паунда, групата с упражнения за отслабване с 6,4 паунда, а комбинираната с 20 паунда 2 .

През втората година групата само с диета възвърна цялото тегло, което загуби плюс две килограма (натрупа общо два килограма през цялото проучване). Групата само за упражнения възвърна 5,9 паунда (загуби общо 0,44 паунда). Комбинираната група възвърна 4,9 паунда (с обща загуба на тегло 15,1 паунда) 2 .

Въпреки че първоначално само диетичната група отслабна, те в крайна сметка натрупаха тегло през целия период, докато другите две групи отчетоха спад. Намалението на групата, упражняваща само упражнения, е малко в сравнение с общата загуба на тегло в комбинираната група.

Проучване 3: Това проучване разглежда ефектите от стратегията за отслабване със и без упражнения при група от 35 мъже с наднормено тегло. Участниците бяха разделени на диетична група, диетична група, която изпълняваше само аеробни упражнения и диетична група, която изпълняваше аеробни упражнения и силови тренировки. След 12 седмици групата само с диета отслабна с 21 килограма, групата с диета и аеробни упражнения загуби 20 килограма, а групата с диета и аеробика/сила загуби 22 килограма 3 .

Въпреки че общото загубено тегло е сходно в трите групи, видът на загубеното тегло е различен. От 21 килограма, загубени само от диета, 69% са били мазнини. От загубените 20 килограма диетична и аеробна група, 78% са мазнини. От загубените 22 килограма диетична и аеробна/силова група 97% са мазнини. Групата само с диета е загубила значително количество мускулна маса по време на проучването 3 .

Изследванията показват ли, че отслабването само с диета не работи?

Изследването показва, че макар че отслабването само с диета е осъществимо, то не е ефективно и резултатите не са желателни. Проучвания 2 и 3 показаха, че е възможна значителна загуба на тегло само при диетични стратегии. Резултатите обаче бяха по-малко от оптимални. В едно от проучванията групата само с диета възвърна цялото си тегло (плюс допълнително), а в другото проучване групата само с диета загуби значително количество мускулна маса.

Долния ред

Ако отслабвате само, за да видите как броят на скалата намалява (временно), изследванията показват, че може да успеете да постигнете това само чрез диета. Ако отслабвате, за да изградите постоянен, по-здравословен начин на живот, да подобрите физическия облик и да увеличите производителността, подходът само с диета е неефективен. Освен многото ползи за здравето, които упражненията предлагат, диетичният подход води до временни и по-малко желани резултати в сравнение с подход, комбиниращ диета, аеробни упражнения и силови тренировки. За съжаление качественото отслабване не е възможно само чрез диета.