TNN | Последна актуализация - 10 май 2019 г., 07:00 IST

01/6 Опитайте пилатес за отслабване

движения

Ако искате да тонизирате тялото си и да станете по-стройни, тогава направете пилатес част от вашата тренировка. Тази форма на упражнение, придобила светлина в последно време, е отлична за тонизиране на тялото, изгаряне на калории и подобряване на стойката. Дори боливудски знаменитости се кълнат в тази форма на тренировка. Причината, поради която пилатес печели слава по целия свят, е, че е лесен за изпълнение и не изисква много оборудване. Ето няколко лесни тренировки по пилатес, които можете да правите в уюта на дома си.

02/6 Навийте на руло

Roll up е класическо упражнение за пилатес мат и е отлично за укрепване на коремните мускули и намаляване на коремните мазнини.

Как да го направим: Легнете по гръб. Вдигнете крака и главата си над земята на 45 градуса. Дръжте кръста си здраво на земята. Насочете краката си и изпънете ръцете си в посока на краката. Издишайте и когато вдишвате, вдигнете ръцете си така, че пръстите ви да сочат към тавана. В същото време свийте коремните си мускули и започнете да навивате гръбнака си от постелката. Преместете тялото си нагоре и поставете краката си надолу, за да стигнете до седнало положение. Докоснете пръстите на краката си с ръце. Вдишайте и бавно се върнете в позицията, от която сте започнали. Направете това 3 до 5 пъти в началото.

03/6 Стоте

Тази форма помага за затопляне на тялото и укрепва коремните мускули. Координацията между дишането и движението ви е много необходима, докато изпълнявате това упражнение.

Как да го направим: Легнете по гръб и вдигнете краката ни под ъгъл от 45 градуса. Използвайте коремните си мускули, за да повдигнете главата си от земята. Изпънете ръцете си покрай тялото и започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу, докато вдишвате и издишвате. Повторете го 10 пъти.

04/6 Плуване

Не, не е нужно да ходите до басейна, за да правите тази тренировка. Това движение на пилатес укрепва дупето, долната част на гърба и сърцевината.

Как да го направим: Легнете на постелката по корем и изпънете ръце над главата си. Поемете дълбоко въздух и свийте коремните мускули, докато го правите. Докато издишвате, повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода. Дръжте краката, ръцете и тялото си на 45 градуса, като само стомахът ви трябва да докосва земята. Издишайте и задръжте тази позиция. Сега се опитайте да движите противоположните си ръце и крака, сякаш плувате във въздуха. Активно дишайте, докато правите това. Направете това 20 до 50 пъти.

05/6 Лебед

Тази позиция помага за укрепване на гръбначния мускул и задната част на краката и седалището. Помага за разширяване на гърдите и разтягане на коремните мускули.

Как да го направим: Легнете по корем и поставете краката си на разстояние от бедрата. Поставете дланите си до лицето. Сега натиснете бавно дланта на земята и повдигнете горната част на земята, докато вдишвате дълбоко. Използвайте мускула си в средата на гърба, за да се издигнете над земята. Издишайте и се върнете в нормалното си положение. Направете това 6 пъти.

06/6 Подвижен като топка

Този ход масажира мускулите на гърба ви и помага да подобрите баланса си. Това упражнение стимулира гръбначния стълб, помага за контролиране на движението на тялото и облекчаване на напрежението.

Как да го направим: Седнете удобно на постелката и сгънете коленете си. Закопчайте краката си, над глезена с ръце. Сега вдигнете краката си от земята, спуснете раменете си и разширете гърба си. Задълбочете корема си и направете извивка на гръбначния стълб. Не огъвайте врата си, а погледнете надолу към пъпа. Повдигнете краката си от постелката и балансирайте само върху седналите кости. Вдишайте и издърпайте долните кореми навътре и нагоре и се върнете на вдишване. Не се търкаляйте по врата. Повторете това 10 пъти.