най-добре

7 септември 2018 г. - Объркването с въглехидрати е широко разпространено и последните изследвания не помагат да се изчисти.

Въглехидратите са опорочени като виновник за увеличаването на теглото в няколко модерни диети като Keto и Whole 30. Но заглавията за едно скорошно проучване бяха достатъчни, за да обезпокоят дори най-отдадения фен с ниско съдържание на въглехидрати: „Диета с ниско съдържание на въглехидрати“ May Up Odds for Early Death “беше един от по-страшните.

Но друго скорошно проучване на изследователи от Харвард открива по-висок шанс за преждевременна смърт както при ядещите с ниско съдържание на въглехидрати, така и при хората с високо съдържание на въглехидрати.

Тези противоречиви открития сочат към по-голям проблем с изследванията на въглехидратите, казват експертите. Въглехидратните проучвания са многобройни, но съгласието за най-добрия начин за ядене на въглехидрати - и колко от тях се нуждаем ежедневно - е рядкост.

„Объркването е основно на този етап“, казва Кони Дикман, директор на университетското хранене във Вашингтонския университет в Сейнт Луис и бивш президент на Академията по хранене и диететика. „Хората не знаят какво са въглехидратите, колко са им необходими.“

И така, какво трябва да направите с въглехидратите - да отидете ниско, високо или да останете в средата? Какво е здравословно и какъв е умереният прием на въглехидрати така или иначе? И кое количество въглехидрати ще ви помогне да отслабнете и да живеете по-дълго? Или това е невъзможна мечта?

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Най-новото проучване, представено на среща на европейски кардиолози през август, разглежда американска извадка от близо 25 000 души. Установено е, че хората с ниско съдържание на въглехидрати имат 32% по-висок шанс да умрат от каквато и да е причина по време на проследяване от повече от 6 години. Когато се разглежда отделно, рискът от смърт от сърдечни заболявания е с 51% по-висок, инсулт - 50% и рак - 35%. Те оцениха други проучвания, за да потвърдят своите констатации.

Но експерти, които не са участвали в изследването, взеха някои въпроси с изследването. Той не предлага ясна дефиниция на нисковъглехидратни; нито изследователите са разполагали с информация защо хората са се хранили с нисковъглехидратна диета.

„Не знаете дали това е избрана група от хора, които са избрали да отидат на диета с ниско съдържание на въглехидрати по здравословни причини“, казва Алис Лихтенщайн, професор по наука и политика в областта на храненето в Университета „Тафтс“ от университета „Тафтс“ Изследователски център за стареене.

Друго ново проучване за въглехидратите от Харвард установи, че средните пътници, които поддържат приема на въглехидрати до 50% или 55% от общите калории, са най-вероятно да живеят най-дълго. Тези изследователи оценяват диетичните записи, попълнени от повече от 15 000 възрастни в САЩ, на възраст между 45 и 64 години, между 1987 и 1989 г. По време на 25-годишното проследяване те установяват, че умерените консуматори на въглехидрати, оставащи на 50% до 55%, са по-малко вероятно да умрат както от нисковъглехидратните (в това проучване, по-малко от 40%), така и от високоядрените (в това проучване, над 70%).

След това изследователите обединиха своите резултати с резултатите от седем други проучвания, включително над 432 000 души. Получават едни и същи резултати, като намират консуматори на умерени въглехидрати, които вероятно ще живеят по-дълго от ядещите с ниско или с високо съдържание на въглехидрати.

Освен това те откриха, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати с протеини и мазнини от животни, като говеждо, свинско и пилешко, са свързани с по-висок риск от смърт от тези, които благоприятстват растителните протеини и мазнини, като например от зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и пълнозърнести храни.

Предишни проучвания са довели до противоречиви констатации. Някои са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на тегло и могат да помогнат за здравето на сърцето. Но други проучвания са установили, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи риска от сърдечни заболявания, рак и по-ранна смърт.

Определени въглехидрати

Докато изследователите продължават да сортират точно колко от нашите дневни калории трябва да идват от въглехидрати, експертите казват, че повечето от нас биха могли да използват малко повече информация за въглехидратите, започвайки с: Какво точно е въглехидратите?

Някои въглехидрати се срещат естествено - като тези в плодовете, зеленчуците, млякото, ядките, зърнените култури, семената и бобовите растения. Други въглехидрати се добавят към преработените храни под формата на нишесте или допълнителни захари.

Захарта, най-простата форма на въглехидрати, е в плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти. Нишестето е сложен въглехидрат, съдържащ се в зърнените храни, зеленчуците и суровия боб и грах. Фибрите, също сложен въглехидрат, са в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и сухия варен фасул и грах.

Телата ни превръщат въглехидратите в захар или глюкоза, докато храната се усвоява. Глюкозата е основен източник на гориво за нашето тяло, включително мозъка.

Докато въглехидратите често биват обвинявани за наддаване на тегло, не всички са лоши. Освен осигуряването на енергия, съдържащите въглехидрати храни като пълнозърнести храни и диетични фибри могат да намалят вероятността от сърдечни и кръвоносни съдове, според експерти от клиниката Mayo Фибрите също могат да намалят риска от затлъстяване и диабет тип 2 и да помогнат на храносмилането ви. Храненето на здравословни въглехидрати от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни също е свързано с контрола на теглото.

"Въглехидратите са енергията на тялото ви [източник], но това, което е важно, е кои да изберете и количеството. Тази умереност на думите, която всички мразим да чуваме, е важна", казва Дикман.

Определяне на ниско, умерено, високо

Допълнителен объркващ въпрос е определението за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но повечето хора наричат ​​диети, които позволяват 25% до 30% от калориите от въглехидрати като нисковъглехидратни, казва д-р Стивън Фини, главен медицински директор във Virta Health, която предлага лечение с много ниско съдържание на въглехидрати за обръщане на диабета.

Така че, ако ядете 2000 калории на ден, диета с 25% въглехидрати би означавало да ядете 500 калории от въглехидрати или около 125 грама. Кето диетата, както е известно, е още по-ниска, като кетозата (състоянието, при което тялото ви се подхранва главно от мазнини и кетони) възниква, когато ядете 50 грама въглехидрати на ден или по-малко.

Умереното, като цяло, е 45% до 65% от общите калории от въглехидрати.

А високото често се определя като повече от 70% от общите калории от въглехидрати.

"Партийната линия" за въглехидратите

Диетичните насоки за американците препоръчват да се яде умерено количество въглехидрати - около 45% до 65% от общите ви дневни калории. Ако ядете 2000 калории на ден, вашите въглехидрати при този умерен план трябва да възлизат на около 900 до 1300 калории или около 225 до 325 грама на ден. (В парче пълнозърнест хляб има 12 грама или повече въглехидрати; една 6-инчова палачинка, 30.)

В зависимост от това към кой експерт или към кое изследване се обърнете, мненията се различават относно ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диетите с по-високо съдържание на въглехидрати и защо умереността е най-добрият курс.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати определено може да бъде от полза за децата с припадъци, казва Фини, който е почетен професор по медицина в Калифорнийския университет в Дейвис. Също така може да помогне за обръщане на диабет тип 2. „Това е опасно да правите сами без експертен медицински контрол“, казва той, особено ако хората се отбиват от лекарствата си за диабет.

Яденето на малко количество въглехидрати удвоява способността на организма да изгаря мазнини по време на упражнения с висока интензивност, казва Фини. Много слаби и високоефективни спортисти, като например бегачи в състезания на 50 и 100 мили, могат да бягат изцяло в магазините за телесни мазнини, ако ядат диета с много ниско съдържание на въглехидрати, подобрявайки представянето.

Фини казва, че не е наясно, че тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати е придобила сила сред елитни спортисти, които бягат на по-къси разстояния, като например маратона от 26,2 мили или полумаратона от 13,1 мили. Но той е чувал много рекреационни бегачи, които се състезават на тези разстояния, и по-ниски, които следват кето диетата и намират, че това подобрява времето им. И той подозира, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да се справи и с елитни спортисти, освен с бегачи. В В

Какво ще кажете за много нисковъглехидратно хранене за средностатистическия ви здрав човек без проблеми с гърчове или диабет? „Не бих го застъпвал за някой, който няма осезаема изгода“, казва Фини.

Ако загубата на телесни мазнини е вашата цел, намаляването на хранителните мазнини намалява телесните мазнини повече от ограничаването на въглехидратите, според проучване на Националния здравен институт. Д-р Кевин Хол, старши изследовател в NIH и водещ автор, изследва 19 мъже и жени, които са били със затлъстяване, но без диабет. Преди да опитат всеки от двата вида диети, те са яли диета с 50% от общите калории от въглехидрати, 35% от мазнини и 15% от протеини. След това те намалиха общите калории с 30% - докато при плана с ниско съдържание на въглехидрати намаляха въглехидратите с 60%; докато на диета с ниско съдържание на мазнини те намаляват мазнините с 85%.

Диетата с намалено съдържание на мазнини беше по-добра от диетата с намалено съдържание на въглехидрати при увеличаване на изгарянето на мазнини, което доведе до загуба на телесни мазнини Експертите се съгласяват, че някои въглехидрати са по-добри от други. Изберете най-рафинираните въглехидрати - помислете за пълнозърнести храни, кафяв ориз - казва Лихтенщайн.

Насочете се към умерения обхват и не се фокусирайте само върху въглехидратите. "Трябва да помислите за цялата диета", казва тя. Мазнините, които ядете, трябва да са здравословни, като например от течни растителни масла. Протеините трябва да са постни. Във всяка категория изберете най-здравословния вариант, казва Лихтенщайн.

Следвайте тези съвети от Лихтенщайн и Диекман, за да увеличите съдържанието на вашата диета на „по-добри“ въглехидрати, мазнини и протеини:

  • Изберете по-малко рафинирани въглехидрати - пълнозърнести макаронени изделия над обикновени, пълнозърнести хлебчета за хамбургери над не пълнозърнести, казва Лихтенщайн. Зърнените храни като тестени изделия, пълнозърнести зърнени храни и хляб, киноа, леща и боб също са добри източници на фибри, казва Дикман. Освен това те осигуряват добра основа за ядене на повече зеленчуци.
  • Стремете се да получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове, зеленчуци и зърнени храни, казва Дикман, а останалите от млечни храни като мляко и кисело мляко.
  • За мазнините изберете течни растителни масла, ядки и семена, казва Лихтенщайн.
  • За протеини се насочете към постно месо, обезмаслени млечни продукти и протеини на растителна основа, предлага Лихтенщайн.

Решаването на това колко от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати не е лесно решение, но едно е сигурно: Въпреки че предстоят още изследвания за оптималния баланс на въглехидратите, това може да ви помогне с вашето решение или може да усложни още повече.