Опитайте един блок от Новия план за тяло, който помогна на 37-годишно дете с наднормено тегло да загуби 10 кг мазнини за осем седмици

отслабнете

Две седмици не са много време за отслабване, но ако сте ангажирани, можете да започнете да правите големи промени в състава на тялото си и ако се придържате към него, промените могат да бъдат огромни. Просто попитайте съ-създателя на The New Body Plan, Джон Липси, който се възползва от собствения си съвет и използва плана за обучение и хранене, за да загуби 10 кг мазнини за осем седмици.

По-долу ще намерите двуседмичен „блок“ от тренировки от плана за отслабване на New Body Plan Plus. Сдвоете го с този план за хранене с отслабване и ръководство за рецепти, за да ви помогне да изместите корема си, без да се отказвате от храните, които обичате. Ако искате да продължите, запишете се за Новия план за тялото - плановете за обучение и хранене могат да трансформират тялото ви само за осем седмици, но преди да започнете, ето мотивацията на Липси да направите и изживеете плана.

Какво ви накара да започнете Новия план за тялото?

Беше много просто. Бях с наднормено тегло и недоволен от това как изглеждах и се чувствах. Нивата на енергията ми бяха ниски, а нивата на стрес - високи. Това не се случи за една нощ. Нарастващото натоварване и натовареният семеен живот ме караха да се чувствам така, сякаш нямам време да тренирам. Видях и топлес снимка на себе си на почивка, която бях като „така ли изглеждам?“ Дотогава се шегувах, че съм в добра форма.

Били ли сте правили нещо подобно преди?

Никога. Никога не бях тренирал с намерение да подобря състава на тялото си и никога не бях имал нещо подобно на шест опаковки. През 20-те си години бях направил няколко състезания и след това започнах да тренирам за сила, но преди да започна Новия план за тяло, не бях тренирал сериозно от около пет години.

Защо не беше направил нещо подобно преди?

Ако съм брутално честен, страхувайте се. Страх от провал. Винаги съм се съмнявал в способността си да се придържам към даден план. И тогава се усъмних, че ако се придържам към него, ще видя значими резултати, така че едва не се отказах да го направя, преди дори да започна. Сега осъзнавам, че само умът ми ме задържа.

Защо се получи?

Първо, защото се основава на някои наистина стабилни тренировъчни и хранителни принципи - концепции, които доказано водят до резултати. Другото голямо нещо е, че това е план, който е проектиран да се използва в реалния свят. Така че е реалистично по отношение на времето, което трябва да прекарате в обучение и включва устойчив начин на хранене, а не такъв, който ви кара да се чувствате гладни и нещастни. Той също така е проектиран да бъде прогресивен, така че когато се подготвите, той става по-предизвикателен. Идеята е, че трябва да очаквате с нетърпение следващата тренировка, вместо да се страхувате от нея.

Какъв е вашият съвет за всеки, който иска да промени начина, по който изглежда и се чувства?

Първото нещо, което бих казал, е, че можете да постигнете повече, отколкото смятате, че е възможно, ако използвате правилния план. Независимо дали това е Новият план за тяло или друга програма, жизненоважно е да се настроите за успех. Трябва да се запитате защо правите плана и колко искате резултата. След като получите отговор на тези въпроси, ангажирайте се с процеса и го провеждайте една по една сесия. Съсредоточете се върху изпълнението на всяко повторение, доколкото е възможно, и ще получите резултата, който търсите.

Вашата трансформация приключи през май 2018 г. Продължихте ли така?

Аз имам. Опитът промени живота ми. И тъй като това е устойчива система, успях да продължа да тренирам и да се храня добре, въпреки че имам ново бебе и по-голямо натоварване от всякога. Догодина съм на 40 и целта ми е да вляза в това десетилетие в по-добра форма, отколкото бях на 20.

Как да следвате този план за загуба на мазнини

Ето теорията, поради която тренировките са толкова ефективни и как можете да приспособите плана към целите си във формата на тялото.

Сплит В този двуседмичен тренировъчен блок тренировките следват модел. Първата сесия от двете седмици е тренировка за горната част на тялото, която удря гърдите, гърба, раменете и ръцете. Втората е сесия на долната част на тялото, която е насочена към краката ви. Третата сесия работи отново на горната част на тялото ви, докато четвъртата и последна тренировка е насочена към мускулната група, която най-много искате да направите по-голяма и по-дефинирана - корема, ръцете или гърдите. Стремете се да тренирате в понеделник, сряда, петък и след това събота или неделя.

Структура Всяка тренировка в този двуседмичен блок се състои от шест различни упражнения, които ще изпълнявате като прави сетове. Това означава, че правите всички сетове и повторения на упражнение 1, придържайки се към подробните темпове и периоди на почивка, и след това продължете да правите всички сетове и повторения на упражнение 2 и така нататък, докато не завършите всички повторения на финалния сет на упражнение 6. Този подход ще тества изцяло мускулите ви, за да подобрите нивата на вашата сила, като същевременно изгаря достатъчно калории, за да започне да отнема мазнините.

Прогресия Втората седмица на този блок е подобна на първата седмица, тъй като следва същия сплит на мускулна група - горната част на тялото, долната част на тялото, горната част на тялото, след това сесия, специфична за част от тялото, за вашите четири седмични сесии. Ходовете също са еднакви и в същия ред, но с една основна разлика: за да ви помогне да губите мазнини по-бързо, ще направите допълнителни две повторения във всеки набор от първите два хода на всяка сесия и след това ще направите пълна допълнителна зададени за останалите четири хода. Опитайте се да вдигате малко по-големи тежести за всяко движение през втората седмица.

Темпо Заедно с наборите, повторенията и подробностите за периода на почивка за всяко упражнение ще видите колона с надпис „темпо“, което е четирицифрено число. Темпото е скоростта, с която изпълнявате едно повторение, а числото е времето в секунди, което отнемате, за да свалите и вдигнете тежестта и да направите пауза отгоре и отдолу. Например, темпо от 2010 г. за лежанка означава, че сваляте летвата до гърдите си за две секунди, без пауза отдолу, след това повдигате щангата за една секунда, без пауза отгоре. X означава, че трябва да направите хода експлозивно.

Специализация За четвъртата сесия от двете седмици вие избирате коя мускулна група тренирате. Има три възможности: корема, ръцете или гърдите. Изберете само един. Тези тренировки за целева мускулна група използват прави сетове като другите три седмични сесии, така че правете упражненията, за да добавите бързо сериозен размер към избрания от вас мускул. През втората седмица, както и при останалите три сесии, направете две допълнителни повторения на серия от първите две движения, след това пълен допълнителен набор от следващите четири хода, за да тренирате както по-силно, така и по-умно.