Науката зад диетите с намалена калория и профилактиката на заболяванията: Останете стройни, за да сведете до минимум рисковете за здравето

Хроничните заболявания се класифицират като незаразни, дългосрочни заболявания и доста често се предотвратяват чрез диета и упражнения. Условия като сърдечни заболявания, рак и инсулт са причина номер 1 за смърт в световен мащаб и често се развиват чрез затлъстяване, диабет, лоша диета, прекомерна консумация на калории и липса на физическа активност.

Определяне на затлъстяването

Медицинските специалисти класифицират затлъстяването като индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок, като ИТМ над 40 се определя като болестно затлъстяване. Затлъстяването, добре известна нарастваща епидемия, и е почти 100 процента предотвратимо. Причината за затлъстяването е дисбалансът между приема на калории и потреблението на енергия. Дори и за хора с условия, ограничаващи способността да се занимават с дейност или страдащи от хормонални проблеми или проблеми с щитовидната жлеза, вземането на здравословен хранителен избор и поддържането на нисък прием на калории може да предотврати или премахне затлъстяването с времето.

Как наднорменото тегло се класифицира по-различно от затлъстяването?

Терминът наднормено тегло е обозначен като ИТМ между 25 и 30 и е по-често от клиничното затлъстяване. Наднорменото тегло обаче също е свързано с няколко рискове за здравето и заболявания. Проучванията установяват, че хората с наднормено тегло имат два до три пъти повишен риск от заболяване на коронарните артерии и 10 пъти повишен риск от диабет, за разлика от хората с ИТМ под 23. Диабетът тип 2 допълнително увеличава риска от други състояния, като сърдечно-съдови заболявания.

науката

Снимка от alan KO на Unsplash

Прием на калории и рак

Прекаляването с калории не се отразява само на талията ви. Наднорменото тегло увеличава риска от някои видове рак. Експертите откриха убедителни доказателства, че наднорменото тегло увеличава шансовете Ви за рак на червата, панкреаса, бъбреците, хранопровода и гърдата. Има доказателства, че това може да увеличи шансовете Ви за рак на жлъчния мехур. Ракът на червата и гърдата е сред най-често срещаните ракови заболявания в Нова Зеландия.

Снимка от Ани Колеши на Unsplash

Сърдечно-съдовите заболявания не са нещо, което да се игнорира

Сърдечно-съдовите заболявания - често наричани сърдечни - са едни от най-големите убийци в света. За щастие сърдечно-съдовите заболявания често могат да бъдат предотвратени чрез диета и физическа активност. Намаляването на солта може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Повишеното кръвно налягане също допринася за сърдечни заболявания и инсулт. Така че, яденето на по-малко калории и по-малко солени храни може да помогне за намаляване на тези рискове.

Телесни мазнини и диабет тип 2

Най-разпространената форма на диабет при възрастни е тип 2, а прекомерните телесни мазнини са рисковият фактор номер едно при придобиването на тази форма на диабет. Вдъхновяващата новина е, че загубата на само 10 процента от телесното тегло може да намали риска и дори да обърне диабет тип 2 при много хора. Естеството и количеството въглехидрати, които ядете, пряко влияят на нивата на кръвната Ви захар. Нискокалоричните диети, богати на протеини и зеленчуци, и ниско съдържание на захар и прекомерни въглехидрати могат да помогнат за предотвратяване и управление на диабета.

Измервания на корема и рискове за здравето

Измерванията на талията, направени в естествено (некорсетно) състояние, отразяват натрупването на мазнини в корема. Изследователите установиха, че обиколката на талията може значително да предскаже риска на човек за заболявания като коронарна артериална болест, диабет и инсулт. Смята се, че тази връзка се дължи на това, че прекомерните триглицериди - мазнини от безвъзмезден прием на калории и храни като масло, излишна захар и алкохол - се натрупват около вашите вътрешни органи като сърцето, черния дроб и панкреаса. Това натрупване е по-опасно от натрупването на мазнини директно под кожата.

Диетата с много ниско съдържание на калории

Много нискокалоричната диета (VLCD) е медицинско контролиран хранителен план, при който пациентите консумират 800 калории или по-малко на ден за кратко време - не повече от три месеца. VLCD често включва заместване на повечето от вашите ястия с нискокалорични, специално приготвени шейкове, супи или здравословни барове. Здравните специалисти от време на време препоръчват VLCD да помагат за бързо отслабване при възрастни, които са със затлъстяване и се справят с различни обстоятелства. VLCD трябва да се използва само в екстремни ситуации под лекарско наблюдение.

Снимка от Брук Ларк на Unsplash

Независимо от диетата, порциите са ключът

В крайна сметка, независимо дали сте веган, ядете ли кето или спазвате палео диета, контролът на порциите е всичко. Независимо от ползите за здравето на даден диетичен план, ако прекалите с приема на калории - дори на здравословни храни като плодове или ядки - можете да наддадете на тегло или поне да се борите да загубите излишните мазнини. Общата насока е да ядете приблизително обема храна, който бихте могли да поберете в ръката си. Разбира се, колкото по-здравословна е храната, толкова повече ползи за здравето ще спечелите. Така че, опитайте се да включите:

  • Тъмнолистни зеленчуци.
  • Изобилни количества зеленчуци.
  • Плодове с високо съдържание на фибри или особено с високо съдържание на витамини, като киви, ябълки и авокадо.
  • Цели зърна.
  • Постен протеин като боб, тофу, пиле или риба.

Консумирайте Омега-3 и DHA

Също така е силно препоръчително да консумирате много омега-3 мастни киселини и DHA, за да предотвратите сърдечно-съдови проблеми. Здравословната консумация на риба и семена може да направи много за вашето здраве. Омега-3 мастните киселини и DHA в рибите като сьомга, риба тон и скумрия, както и в растения като семена от чиа, брюкселско зеле и орехи доказано намаляват риска от внезапна смърт, както и сърдечни заболявания.

Обърнете внимание на калориите в напитките

Хората често мислят само за храната, когато се съобразяват с приема на калории. Въпреки това, не само напитките могат да добавят калории за цял ден, ако консумирате сладки напитки, много сокове и кафе-напитки с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на захар. Проучванията установяват, че бързият прием на захари и напитки като тези повишава кръвната Ви захар по-бързо, отколкото в повечето храни.

Ограничете както захарните, така и изкуствените подсладени напитки

Освен това, проучвания установяват, че дори диетични напитки като диетична сода могат да забавят метаболизма ви, особено когато се консумират с въглехидрати. Захарните напитки допринасят особено за свръхконсумацията на калории, отчасти защото тялото и метаболизмът изглежда са слабо регулирани от калориите в течна форма. Така че, изоставете както диетата, така и захарните напитки, освен ако те не са пълни с витамини пълнозърнести смутита или сокове в умерени количества.

Калориите са относителни, когато упражнявате фактор

Упражненията са свързани с ползите за здравето по безброй начини. Една връзка между намаления калориен начин на живот и тренировката е тази между приема на калории и съотношението на изгаряне на калории. Естествено, колкото повече калории изгаряте, толкова по-висок може да бъде приемът ви на калории, докато оставате на пътя на нискокалоричен начин на живот, поне спрямо вашия фитнес режим.

Колко упражнения трябва да целя за седмични?

От жизненоважно значение е да се има предвид, че някои видове упражнения, като например притискане, изгарят по-малко калории в сравнение с кардиото с голямо въздействие. Така че, преди да прекалите с повече калории, знайте колко ги използвате като енергия. Трябва да участвате в упражнения за силова тренировка поне два до три пъти седмично, за да поддържате здравето на костите и мускулите, както и да поддържате метаболизма си висок. За оптимални ползи за здравето се стремете или към пет часа умерено кардио, или към два часа и половина енергична активност, разпределени през цялата седмица.

Други опции за фитнес

Ако не можете да понесете идеята за упражнения, има много начини да се активирате и да изгорите вече консумираните калории, без да усещате, че сте на път да рухнете. Нещо толкова просто като ходенето показва множество предимства. Дори бавната разходка може да изгори до 255 калории на час. Няколко други дейности, които трябва да обмислят тези, които са против упражненията:

  • Градинарството изгаря около 330 калории на час.
  • Тай Чи изгаря около 273 калории на час.
  • Кънките на лед изгарят над 600 калории на час.
  • Домакинската работа (нещо, което така или иначе трябва да свърши) може да изгори до 250 калории на час.

Снимка от Джон Флобрант в Unsplash

Мислете за сърцето си като за мускул в тонус

За да поддържате сърцето си здраво, поддържайте рутинна физическа активност и диета с храни, които са в полза на сърдечно-съдовата система. Не забравяйте, че и сърцето ви е мускул. Упражненията не само поддържат мускулния тонус, който можете да видите във външния си вид, и спомагат за изгарянето на калории, но върховата фитнес помага и на сърцето ви да изпомпва кръвта по-ефективно. По-ефективният кръвен поток през тялото ви може да помогне за всичко - от подобрена мозъчна функция до по-здрава кожа.

Разходите за здравеопазване на твърде много калории

Преяждането не засяга само вас лично, но и обществото като цяло. В проучване за разходите за здравеопазване, причинено от затлъстяването, проучване от 1990 г. в Нова Зеландия установи, че разпространението на лошия избор на начин на живот натрупва огромни сметки за здравеопазване. Разследването пое разходите от източници като болници, посещения на общопрактикуващ лекар, аптеки и лабораторни тестове.

Изчисленията са консервативни, но проучването изчислява, че медицинските разходи, свързани със затлъстяването, са 135 милиона новозеландски долара. Това проучване е било преди почти 30 години и населението с наднормено тегло както в Нова Зеландия, така и в Австралия се е увеличило оттогава.

Възрастта не трябва да е равна на наддаване на тегло

Не трябва да се обезсърчавате от статистически данни за рисковете от заболявания, свързани с индекса на телесна маса. Предотвратяването на много от тези състояния е по-предотвратимо, отколкото се смяташе досега. Преобладаващата стигма е, че колкото повече остаряваме, толкова по-неизбежно става наддаването на тегло, но това е фалшива неизбежност. Например е установено, че жените на средна възраст в Западна Африка имат значително по-нисък ИТМ от средния човек в западните страни, отчасти защото тези жени ходят значително количество ежедневно.

Отличната новина е, че някои от най-често срещаните заболявания и преобладаващите причини за неизлечими заболявания са предотвратими с намален калориен начин на живот на здравословни храни, смесени с някои редовни упражнения.

Въпреки че може да ви звучи по-приятно да седнете на дивана и да хапнете нещо сладко или солено, лесно е да се мотивирате, когато прецените сериозните рискове за здравето, които консумира твърде много калории. Не изпадайте в оправдание за възрастта, когато става въпрос за правилно хранене, за да поддържате форма. Можете да намалите калориите бавно, като правите здравословни заместители и по-здравословен избор дори за едно от храненията си на ден. Бъдете във форма и слаби и бъдете здрави!