Какво е диета с високо съдържание на протеини и за вас ли е?

  • У дома
  • Инструменти за здраве
  • Ръководства
  • Отслабнете с високо протеинова диета

Доказано е, че високо протеиновите диети са ефективни за отслабване и поддържане на теглото, но какво е високо протеинова диета и дали е за вас?

Всички са различни и това е вярно още повече, що се отнася до храната. Това, което работи за някой друг, може да не работи за вас. Когато избирате диета за отслабване, трябва да потърсите такава, която е научно доказана и такава, за която вярвате, че ще можете да се придържате дългосрочно.

Както ще ви покажем в тази статия, високо протеиновата диета покрива и двата критерия.

Колко протеин трябва да ям? Това е лично.

Настоящият австралийски хранителен прием на килограм е 0,75 g за жените и 0,84 g за мъжете. За жена, която тежи 71 кг, което означава около 53 г, а за мъж, който тежи 86 кг, това означава около 73 г протеин.

За оптимална загуба на тегло, ние вярваме, че тези приеми са твърде ниски. Нашата препоръка, базирана на изследване на CSIRO, е да ядете между 1,2 и 1,6 g протеин на килограм телесно тегло, ако се опитвате да отслабнете.

По-важното е, че нуждите от протеини варират доста при отделните хора. Проверете таблицата, за да видите колко трябва да получавате.

Хората, които правят много упражнения за съпротива, имат по-голямо изискване за протеини, както и възрастните хора, независимо дали активно отслабват или не.

Но достатъчно с цифрите - защо протеинът е толкова важен за телата ни, когато отслабваме?

Протеинът ви изпълва

Енергията в богатата на протеини храна се освобождава бавно, така че да останете по-сити за по-дълго време след хранене. Сравнете това с рафинирани въглехидрати с висок GI (напр. Богати на захар и нишестени храни), които ви дават огромен енергиен скок веднага след ядене, последван от внезапен спад на енергията.

Ако вашите ястия ви засищат след хранене, има по-малък шанс да вземете бърза - и обикновено нездравословна - закуска скоро след това.

Яденето на достатъчно протеини обаче прави няколко други чудесни неща за вас. Докато сте на диета, губите основно телесни мазнини, но губите и по-малки количества мускулна маса. Това не е идеално, но като ядете повече протеини, можете да намалите загубата на мускулна маса.

Телесно тегло Ежедневна цел за протеини
50 кг 60-80 g
55 кг 66-88 g
60 кг 72-96 g
65 кг 78-104 g
70 кг 84-112 g
75 кг 90-120 g
80 кг 96-128 g
85 кг 102-136 g
90 кг 108-144 g
95 кг 114-152 g
100 кг 120-160 g
105 кг 126-168 g
110 кг 132-176 g
115 кг 138-184 g
120 кг 144-193 g
125 кг 150-200 g

Това, че протеинът играе роля при отслабването, не е ново откритие - диетата на Аткинс съществува от 30 години и напоследък както палео диетата, така и кето диетата предполагат, че протеинът е от решаващо значение за отслабването.

CSIRO показва от десетилетия как диетата с по-високо съдържание на протеини е полезна за отслабване. По-нови изследвания показват, че протеинът трябва да се разпределя по-равномерно във всички хранения, и особено на закуска. За повечето това означава ядене на повече протеини на закуска и обяд и по-малко на вечеря.

протеинова

Тази философия наричаме протеинов баланс - по-равномерно разпределение на протеина през целия ден. Ако искате да опитате Protein Balance, за да отслабнете, просто се присъединете към CSIRO Total Wellbeing Diet сега и това е част от програмата.

Отслабването обаче не е толкова лесно, колкото яденето на много протеини при всяко хранене.

Какво протеин няма да направи за вас

Предполага се, че богатите на протеини храни са основно храни с отрицателна енергия и че, смилайки протеина, вие всъщност изгаряте мастните депа. Въпреки че в това има зрънце истина, това няма съвсем смисъл.

Диетите с по-високо съдържание на протеини могат да бъдат объркани с изгарянето на мазнини, защото се чувствате по-сити за по-дълго. Това означава, че е по-лесно да намалите общия си прием на храна - което всъщност изгаря мазнините.

Също така има разлика между добрите източници на протеин и не толкова добрите източници на протеин. Според доклада за диетичен резултат на CSIRO австралийците като цяло консумират твърде много протеини чрез нездравословна храна, което означава, че общият енергиен прием е твърде висок.

Ако вашият протеин идва под формата на бургер, поднесен с пържени картофи и подсладена захар безалкохолна напитка или месна пита с либерална порция доматен сос, най-вероятно ще намалите полезните ефекти на протеина.

Така че, ако сте на диета за отслабване, откъде трябва да си набавите протеин?

Пълнохранителният протеин е най-добрият протеин

Докладът за здравословна диета на CSIRO за 2016 г. показва, че австралийците получават твърде много от протеините си от нездравословна храна.

Както при повечето храни, непреработеният вариант е по-здравословният вариант. Постното телешко, пилешко, риба тон и бяла риба са фантастични източници на протеини, както и млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене. За да увеличите приема на протеини, можете да си набавяте млечни продукти с по-високо съдържание на протеини, като обогатено с протеини мляко и кисело мляко.

Тофу, ядки и бобови растения като боб и леща също са добри източници на протеин за вегетарианци, вегани и други, които искат да ядат по-малко месо. Ако се притеснявате от количеството месо, което бихте яли на високо протеинова диета, определено се уверете, че сте включили възможно най-много вегетариански възможности.

Ами протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове или заместителите на храна са популярни не само сред хората, които се опитват да качат мускули, но и сред хората, които искат да отслабнат.

Те са склонни да се разглеждат като лесно решение - заменете едно или две хранения на ден с протеинов шейк и най-вероятно ще отслабнете. Но ще загубите и много важни хранителни вещества, които идват с храненето с цялостна храна.

Когато протеиновите шейкове са добри е в дните, когато просто нямате време да ядете подходящо ястие, но сте гладни и знаете, че закуската, която ще вземете от кафенето, е по-малко от здравословна.

Трябва ли да опитам високо протеинова диета?

Високопротеиновите диети са ефективни за отслабване и поддържане на теглото. Но пак бихме казали това, нали?

Обширни изследвания през последните две десетилетия на високо протеинови диети от CSIRO показаха, че високо протеиновата диета наистина е ефективен, устойчив и здравословен начин за отслабване.

Диетата с високо съдържание на протеини вероятно няма да се различава твърде много от това, което вече ядете, така че е лесно да започнете и лесно да се придържате към нея. Няма да се налага да изключвате нито една група храни от вашата диета и храната, която ядете на високо протеинова диета, се предлага в повечето супермаркети.