Толкова дълго сте водили загубена битка с теглото си, влакчетата на диета ви карат да ви се завие свят. Изпробвали сте диети с високо съдържание на въглехидрати и наблюдатели на тегло и Nutrisystem и диети за глад и диетата с грейпфрут. Всичко, което опитахте, не успя да работи. Но опитвали ли сте високо протеинова диета?

диета

Ако никога не сте опитвали тежка протеинова диета, това може да се дължи на всички митове и неистини, които се вихрят около високата консумация на протеини през последните няколко десетилетия. И това са те - митове и неистини. Истината е, че диетата с високо съдържание на протеини осигурява много ползи за здравето, а освен това презарежда загубата на тегло.

Ето всичко, което трябва да знаете за високо протеинова диета и как тя ще ви помогне да спечелите войната за отслабване.

Високопротеинова диета за тяло с високо съдържание на протеини

Протеините са дълговерижни аминокиселини, които са от съществено значение за изграждането и възстановяването на тялото. Двадесет процента от човешкото тяло се състои от протеини. Човешкото тяло има около 100 000 различни вида протеини, някои от които се съдържат в различни количества в косата, кожата, мускулите, костите, органите, ноктите и някои хормони. Протеинът е необходим за растежа, заздравяването и извършването на почти всяка химическа реакция в тялото.

Двадесет и една аминокиселини могат да образуват протеин в човешкото тяло и те се намират в различни храни. Някои от тези аминокиселини са несъществени, което означава, че тялото ви може да ги направи самостоятелно. Други са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги набавяте от диетата си.

Въпреки че аминокиселините присъстват в зеленчуците, най-високи източници са тези в животински продукти, като месо, риба, млечни продукти и яйца. Тъй като всеки протеинов източник има различни аминокиселини, важно е да се яде разнообразна протеинова храна. Ако не ядете набор от протеини, рискувате дефицит на някои аминокиселини, наречен протеинов дефицит.

Симптоми на дефицит на протеин

Въпреки че дефицитът на протеини в САЩ се споменава рядко, тъй като повечето американци консумират достатъчно протеини, това не означава, че получават достатъчно от правилните видове протеини. Всъщност много хора изпитват дефицит на определени аминокиселини, вид протеинов дефицит. Ето някои симптоми, които могат да се появят, ако имате дефицит на аминокиселина/протеин.

  • Бавен метаболизъм
  • Намалена мускулна маса
  • Ниска енергия
  • Промени в настроението
  • Мозъчна мъгла
  • Флуктуиращи нива на кръвната захар
  • Проблеми със съня

3 ползи за здравето от високо протеиново хранене

Оценките показват, че диетата на средния американец се състои от 12% до 16% протеин. За разлика от тях, диетата с високо съдържание на протеини съдържа 20% протеин, а диетата с много високо съдържание на протеини съдържа 30% протеин.

Независимо дали сте избрали да ядете диета с високо или много високо съдържание на протеини, вие сте за лечение. Изследванията показват, че има много здравословни ползи от тежката протеинова диета. Ето три от тях.

1. Увеличава мускулната маса

Тялото е в постоянно състояние на мускулна загуба и печалба. Храненето с високо протеинова диета помага за изграждането на мускули и предотвратява загубата на мускулна маса. Аминокиселините са градивните елементи на мускулите, така че не е изненадващо, че много изследвания показват, че адекватният прием на протеин е необходим за изграждане и поддържане на мускулна маса. (Яденето на протеин задейства протеинов мускулен синтез, който изгражда мускулна тъкан.) Протеинът също така предотвратява разграждането на мускулите в продължение на няколко часа след консумация, осигурявайки чиста мускулна маса.

Също така е важно да се храните с високо съдържание на протеини, когато отслабвате, за да предотвратите загуба на мускулна маса.

2. Помага за поддържане на здрави кости

Приблизително 10 милиона американци имат остеопороза, заболяване, характеризиращо се със слаби и чупливи кости. Други 44 милиона американци имат ниска костна плътност, което увеличава риска от това заболяване. Въпреки че калцият има репутацията на „изграждане на здрави кости и зъби“, протеинът доставя. Няколко проучвания показват, че по-високият прием на протеини укрепва костите и намалява риска от остеопороза.

Причината? Високопротеиновата диета увеличава силата на хормона IGF-1, който регулира метаболизма на костите. По-голямата консумация на протеини също има непряк ефект върху костите. В крайна сметка, по-високата консумация на протеини увеличава мускулната маса, а увеличената мускулна маса укрепва костите.

3. Понижава кръвното налягане

Според Американската сърдечна асоциация, около 103 милиона възрастни в САЩ имат високо кръвно налягане, известно още като хипертония. Това е сериозен проблем, тъй като високото кръвно налягане е основна причина за инсулт, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания. Изненадващо, диета с високо съдържание на протеини може да помогне.

Няколко проучвания показват високо протеинова диета за понижаване на кръвното налягане. Едно такова проучване показа, че понижава систоличното кръвно налягане средно с 1,76 11Hg и диастолното кръвно налягане с 1,15 mmHg, въпреки че изследователите отбелязват, че това се нуждае от допълнително проучване.

Проучванията също така показват, че по-високият прием на чисти животински протеини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, затлъстяване, инсулинова резистентност и остеопороза, като същевременно не нарушава бъбречната функция.

Други ползи за здравето от високо протеиново хранене

Това не са единствените ползи за здравето от тежката протеинова диета. Проучванията също така показват, че по-високият прием на чисти животински протеини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и инсулинова резистентност, като същевременно не нарушава бъбречната функция.

Ползи за отслабване от високо протеинова диета

Диетата с високо съдържание на протеини също има много ползи за отслабване. Ето само няколко от тях.

По-малко глад

Изследванията показват, че тежката протеинова диета е пълна, с много по-малко глад от другите диети. Това е така, защото консумацията на протеини изпраща сигнали към краткосрочните и дългосрочните хормони на ситостта, така че храната ви засища бързо и ви засища по-дълго. Когато сте сити, е по-малко вероятно да се насладите на нишестени въглехидрати и други храни в SANE, така че автоматично ще консумирате по-малко калории.

В проучване на Университета във Вашингтон участниците са яли неограничено количество храна, докато изследователите са увеличили частта от протеини в храната си от 15% на 30%. Те несъзнателно ядат 441 калории по-малко на ден, без да чувстват глад.

Повишава метаболизма

Тежката протеинова диета увеличава метаболизма по два начина.

Протеинът преминава през толкова труден метаболитен процес, че отнема повече калории за смилане на протеини, отколкото който и да е от другите два макронутриента - мазнини и въглехидрати. Това означава, че метаболизмът ви трябва да се увеличи, само за да смила протеините, като по този начин увеличава метаболизма ви.

Протеиновата диета също предизвиква нещо, наречено „синтез на протеинови мускули“, което изгражда и възстановява мускулите. Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-висок е метаболизмът ви и толкова повече калории изгаряте.

Стабилизира нивата на кръвната захар

Инсулинът е хормон за съхранение на мазнини и се освобождава от панкреаса, когато консумирате въглехидрати. Рафинираните въглехидрати, като понички или тестени изделия, се превръщат в глюкоза и бързо се абсорбират в кръвния поток, защото няма фибри, които да го забавят. Това причинява бързо покачване на нивата на кръвната захар, което може да доведе до затлъстяване, диабет тип 2 и други здравословни проблеми.

Високо протеиновата диета не влияе на нивата на кръвната захар. Всъщност изследванията показват, че приемането на протеин може дори да забави усвояването на захарта от други храни в храната.

Високи протеинови ястия Противоречия

Нито една статия за високо протеинова диета няма да бъде пълна, без да се обсъдят някои от противоречията относно консумацията на тежки протеини.

Твърде много протеин вреди на бъбреците

Това е 100% невярно. Всъщност стотици проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини е полезна за здравето и не вреди на бъбреците.

Но митът, че твърде много протеини увреждат бъбреците, не се появи от нищото. Изглежда, че е дошъл от проучвания, при които животните са били хранени с екстремни количества нискокачествени протеини. Когато започват да имат здравословни проблеми - включително проблеми с бъбреците - се ражда мит, който се запазва и до днес.

Само не забравяйте, че всички проучвания показват, че високо протеиновата диета е полезна за вас и вашите цели за отслабване и ще се оправите.

Протеинът причинява рак

Това е пример за недоразумение, което е просто нелепо. Тъй като висококачественият протеин насърчава възстановяването и растежа на всички клетки - дори раковите клетки - започна да се носи слух или мит или просто лъжа, че протеинът причинява рак.

Не, протеинът НЕ причинява рак. Ако вече имате рак и консумирате прекомерно количество протеин ... тогава, да, протеинът ще накара тези ракови клетки да растат. Но храненето с високо протеинова диета няма да ви доведе до рак.

Протеинът причинява остеопороза

Този мит почти сигурно е възникнал поради факта, че храносмилането на протеини изисква повече калций, отколкото храносмилането на мазнини или въглехидрати. Някои хора смятат, че това означава, че протеинът ще изсмуче калция от костите ви.

В това може да има известна истина, но само ако сте консумирали изключително големи количества протеин. Ако сте приели SANE диета с високо съдържание на протеини, при която сте яли поне 10 порции зеленчуци без скорбяла на ден, обаче, няма да има нужда протеинът да приема калций от костите ви. Зелените листни зеленчуци, може би ще ви изненада да знаете, съдържат големи количества калций.

Но това може да няма значение, защото докато протеинът може да увеличи нуждата ви от калций, той също така увеличава способността ви да абсорбира калций. Тогава тялото ви всъщност използва по-добре калция, когато консумирате повече протеини.

Хранене с високо съдържание на протеини: Има ли вегетариански или вегетариански вариант?

Както беше посочено по-рано, аминокиселините присъстват в зеленчуците, но най-високи източници са тези в животинските продукти.

Ако сте вегетарианец, морските дарове са най-добрият вариант с тежки протеини. Малко по-трудно е обаче, ако сте веган, тъй като протеинът в растенията обикновено не е толкова бионаличен или пълноценен, колкото този от животински източници. За да получите протеина си, тогава може да искате да добавите протеинови прахове от ориз, коноп или грах към вашата диета.

Веганите и вегетарианците трябва също да приемат аминокиселинна добавка с разклонена верига, за да осигурят аминокиселините, на които липсва растителна диета. Те също трябва да приемат добавка с витамин В12, тъй като витамин В12 се съдържа само в животински продукти.

5 високо протеинови храни, които да включите във вашата храна

Ето 5 високо протеинови храни, които бихте искали да включвате често в диетата си.

1. Дива уловена сьомга

Диво уловената сьомга е нещо, което бихте искали да превърнете в редовна част от диетата си с високо съдържание на протеини. Сервираща кралска сьомга от 3,5 унции осигурява 26 грама протеин и 1700 mg омега 3. (Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, насърчават здравето на сърцето и осигуряват много други ползи за здравето.) Освен това е заредена с витамини и минерали.

2. Говеждо месо с трева

Храненото с трева говеждо месо осигурява почти 50% от RDA на протеини, а също така е заредено с витамини и антиоксиданти. Доказано е, че комбинацията от протеини и здравословно съдържание на мазнини намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар.

3. Обезмаслено гръцко кисело мляко

Обезмасленото гръцко кисело мляко съдържа 67% протеин, което го прави опция за повишаване на метаболизма за вашата високо протеинова диета. Освен това е зареден с основни хранителни вещества, като калций, магнезий и калий.

4. Извара

Изварата е вкусно, здравословно допълнение към всяко ястие. Малката извара съдържа 25 грама протеин на една чаша порция. Също така е богат на няколко важни витамини и минерали, като рибофлавин, витамин В-12 и ниацин.

5. Био пиле

Пилето е универсална храна, която можете да добавите към всяко хранене. Също така е източник на високо съдържание на протеини, като доставя над 30% от RDA за протеини. Пилето също е чудесен източник на витамини от група В, които са важни за здравето на сърцето и мозъка.

SANE високо протеинова диета

В плана за хранене на SANE ще се наслаждавате на 30-55 грама хранителен протеин на хранене. Имайте предвид, че не всички протеини са създадени равни. Само защото храната съдържа малко протеин, не я прави добър източник на протеини.

Хранително-хранителните протеини са концентриран източник на протеини, което означава, че повече калории в тази храна идват от протеини, отколкото от мазнини или въглехидрати и че протеинът може лесно да се използва от тялото.

Ето само пример за хранителни протеини, на които ще се насладите, когато отидете в SANE:

  • Сьомга
  • Белтъци
  • Тревно хранено говеждо месо
  • Пиле
  • Постни меса
  • Обезмаслено гръцко кисело мляко
  • Извара

Когато комбинирате хранителен плътен протеин с SANE не-нишестени зеленчуци, пълномаслени мазнини и плодове с ниско съдържание на фруктоза, вашите битки за отслабване ще приключат.

Готови сте най-накрая да се освободите от йо-йо диетичните влакчета, като балансирате хормоните си и намалите зададеното тегло на тялото си?

Искате ли да знаете точните храни и размери за сервиране, които са научно доказани от над 1300 рецензирани изследователски проучвания за засилване на метаболизма, изгаряне на мазнини и наслада на почти безпроблемна загуба на тегло като естествено слаб човек?

Изтеглете безплатния списък с храни за стимулиране на метаболизма на SANE, мамят и програмата за отслабване „Яжте повече, изгаряйте повече“, като кликнете тук