Не ядете за тази пандемия - ядете за следващата
Дана Джи Смит
30 април · 6 минути четене
Тази история е част от „Как да се храним по новото нормално“, едноседмична поредица за това как пандемията Covid-19 променя начина ни на хранене, с експертни съвети за избор на храни, които ви помагат да останете здрави и щастливи
Да вземем нещо от пътя: Невъзможно е веднага да подсилите имунната си система. Добавки с витамин С, сокове от куркума, зелени смутита - нито един от тях няма да ви даде суперсили в борбата с вируса.
Това не означава, че витамините и d минералите не са от решаващо значение за имунното здраве, но ползите отнемат време, за да се натрупат. Салатата, която ядете днес, е дългосрочна инвестиция, а не бързо решение или застрахователна полица срещу непосредствена заплаха.
„Има много фактори, които участват в подобряването на имунната система. Това не се случва за една нощ и не всичко е свързано с диета “, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, водещ диетолог и мениджър на Wellness Nutrition Services в клиниката в Кливланд. „Започването днес е добра първа стъпка, но ключът е да се запазят тези по-добри навици.“
Витамините и минералите са от съществено значение за клетъчното здраве във всяка система от органи в тялото. За имунните клетки витамините С, D и Е и цинкът изглеждат особено важни. Тези хранителни вещества „са необходими на имунната система, за да поддържа нормалната си функция и да има способността да произвежда необходимия им арсенал за борба с патогените, когато се сблъска с тях“, казва д-р Симин Никбин Мейдани, професор по хранителна имунология в университета Туфтс. „Когато имате дефицит на тези хранителни вещества, клетките на имунната система не могат да функционират нормално и способността им да се борят с патогените ще бъде нарушена.“
По-долу е кратко описание на това как всеки от тези хранителни вещества е от полза за имунната система и как да ги включите в диетата си. Но първо, важно предупреждение: Нито един от тези витамини и минерали не е тестван върху способността на организма да се бори с новия коронавирус. Няма доказателства, че витамин С, витамин D, цинк или други хранителни вещества са ефективен метод за профилактика или лечение на Covid-19. Все пак е подходящ момент да поставите като приоритет грижите за тялото си и поддържането на възможно най-добро здраве.
Витамин С е микроелементът, най-известният свързан със здрава имунна система. Това е антиоксидант, който предпазва клетките от токсични странични продукти, които имунните клетки произвеждат при унищожаване на патогени. Витамин С също помага за производството и функционирането на имунните клетки, които атакуват вируси и бактерии. Според Информационния център за микроелементи на държавния университет в Орегон, „имунните клетки се натрупват и концентрират витамин С и след това бързо го изразходват по време на активен имунен отговор.“
Цитрусовите плодове, ягодите, доматите, чушките, броколите и кивито са отлични източници на витамин С. Националната медицинска академия препоръчва 90 милиграма витамин С на ден за мъжете и 75 милиграма за жените. Тези количества могат лесно да бъдат постигнати с чаша ягоди, половин чаша червен пипер или един голям портокал.
Витамин D стимулира първата защитна линия на тялото, като увеличава броя и активността на клетките, които поглъщат нахлуващи патогени.
Хранителното вещество е уникално с това, че се синтезира предимно в кожата от слънчева светлина. Витамин D се получава по-трудно чрез диета, въпреки че може да се намери в мазни риби като сьомга, скумрия и сардини. Млякото, портокаловият сок и много зърнени култури също са обогатени с витамин D, за да подпомогнат усвояването на калция. Възрастните трябва да консумират 15 микрограма витамин D, измерени също като 600 международни единици (IU).
Витамин Е е друг вид антиоксидант, който предпазва имунните клетки от увреждане и хормони, които потискат активността на клетките. Чрез своите защитни ефекти, витамин Е засилва функцията на имунните клетки.
Мастноразтворимо хранително вещество, витамин Е се съдържа в растителното масло, семената и ядките и авокадото. Възрастните се нуждаят средно от 15 милиграма витамин Е на ден, което може да се постигне чрез три супени лъжици растително масло или две унции бадеми.
Цинкът е от съществено значение за поддържането и развитието на имунните клетки. Недостигът на този микроелемент може да доведе до разпадане и неизправност на клетките. Известно е, че твърде малко цинк потиска имунната система, особено при възрастни на възраст над 60 години.
Черупчести мекотели, червено месо и боб са добри източници на цинк. Жените трябва да консумират осем милиграма цинк на ден, а мъжете трябва да се стремят към 11 милиграма, което може да се постигне с шест унции пържола или само с две стриди. Постигането на изискванията с фасула е малко по-сложно - ще отнеме почти осем чаши черен боб, за да се получат 11 милиграма цинк.
„Има много фактори, които участват в подобряването на имунната система. Това не се случва за една нощ и не всичко е свързано с диета. "
Най-добрият начин за набавяне на тези витамини е чрез диета, като единственото изключение е витамин D, който според изчисленията е с 30% до 50% от хората. Том Фридън, д-р, бивш директор на американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, наскоро посъветва хората да приемат добавки с витамин D въз основа на преглед от 2017 г., който показва, че хранителното вещество може да помогне за защита срещу респираторни заболявания при хора с дефицит.
За останалите витамини и минерали диетолозите съветват да ядете разнообразни плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни през цялата седмица, вместо да се фокусирате върху яденето на конкретни храни и количества всеки ден. Запазването на това като ваша цел ще премахне част от стреса от планирането на храненето, като същевременно гарантира, че получавате достатъчно важни хранителни вещества.
„Най-лесното е да ядете балансирани ястия, които съдържат разнообразни храни през цялата седмица, [като] половината от чинията ви са плодове и зеленчуци“, казва говорителят на Академията по хранене и диететика Кристен Смит, MS, RD. „Уверете се, че всеки ден ядете различни видове плодове и зеленчуци през цялата седмица. Яденето на храни с разнообразен цвят също ще помогне да се гарантира, че отговаряте на вашите нужди от витамини. "
Ако не можете да постигнете препоръчаното количество всеки ден, няма да имате недостиг на хранителни вещества за една нощ. „Обикновено отнема повече време на мастноразтворимите хранителни вещества като витамин Е да бъдат изчерпани в сравнение с водоразтворимите хранителни вещества като витамин С“, казва Мейрани. „Независимо от това, няма да имате недостиг на хранителни вещества, ако не консумирате препоръчителното ниво за един ден, тъй като тялото ги запасява.“
Изглежда, че има и таван ефект, при който консумацията на повече от препоръчителните дневни количества на определен витамин вероятно няма да ви помогне.
„Има много малко данни от клинични изпитвания, които да подкрепят това, което много хора смятат за конвенционално, казвайки, че трябва да имате по-високи нива на [витамини] D, C и цинк“, казва Хауърд Сесо, доктор по медицина, доцент медицина в Харвардското медицинско училище.
Проучванията на различни витаминни добавки показват, че само хората, които имат недостиг на определено хранително вещество, виждат подобрения в имунната си функция, след като ги приемат, докато хората без дефицити не виждат полза.
Друга причина да бъдете предпазливи при добавките е, че ако получите твърде много специфично хранително вещество, това всъщност може да причини дразнене в червата и дори токсичност. „Знаем, че за много витамини и минерали - не само за витамин D и витамин С, но и за цинк - че понякога, когато консумирате твърде много витамин, [има] опасения относно потенциалната токсичност“, казва Сесо. „Бих препоръчал срещу всякакъв вид мегадозиране. Не виждам голяма полза от това. "
Какво е важно както за цялостното здраве, така и потенциално ограничаването на тежестта на Covid-19 е поддържането на здрави сърдечно-съдови и инсулинови системи. Рискът от хоспитализации, вентилация и смърт от Covid-19 са повишени при хора с предишни състояния, особено високо кръвно налягане и диабет.
Един от най-лесните и най-важни начини за намаляване на риска от тези хронични заболявания е ограничаването на консумацията на захар и червено месо - промени, които също могат да понижат нивата на възпаление в организма в продължение на четири до шест седмици. Многобройни проучвания показват, че яденето на диета с високо съдържание на преработени храни може да увеличи риска на човек за хронични заболявания и ранна смърт.
Сега, когато мотивацията да се храним добре е много важна за много хора, сега е чудесно време да направите здравословни промени в диетата си, които да бъдат устойчиви в дългосрочен план. Помислете за това по следния начин: Вие не ядете за текущата пандемия - ядете за следващата.
Ако можете, помислете дали да дарите на Feeding America в подкрепа на хората, изправени пред глад, или на Frontline Foods, за да помогнете на местните ресторанти да изпращат ястия на здравни работници.