Със сигурност промяната на начина на хранене е добър начин да отслабнете, но има и други големи причини за това. Наскоро бях интервюиран за ефектите от диетата върху процеса на стареене. Когато всичко е взето заедно, изследването е доста завладяващо.

остаряването

1. Като цяло, как правилното хранене може да повлияе на процеса на стареене?

Няма съмнение, че здравословното хранене може да окаже огромно влияние върху това как остаряваме и качеството на живота си, както го правим. На всяко ниво знаем, че това е важно.
За тези с наднормено тегло отслабването очевидно води до подобряване на риска от множество болестни процеси, включително диабет, хипертония, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер. Например, в едно проучване изследователите показват, че няма значение какво ниво на риск от сърдечни заболявания има човек - шансът му за хоспитализация и смърт след 65-годишна възраст се увеличава с увеличаване на индекса на телесна маса (ИТМ).
Направени са много изследвания по отношение на метаболитния синдром в процеса на стареене. Ясно е, че знаем, че това води до инфаркт и инсулт, но едно голямо проучване установи, че тези с метаболитен синдром са увеличили риска от Алцхаймер три пъти над тези без синдром. Три пъти! Това е невероятно.

2. Кои са някои от типичните усложнения на стареенето, които могат да бъдат избегнати или облекчени със здравословна диета?

Има толкова много, че на този е трудно да се отговори. Най-добрите отговори, които имаме сега, са съсредоточени върху храненето в средиземноморски стил. Това не означава само ядене на гръцки салати или хумус. Става въпрос за ядене на повече плодове и ядки; по-малко червено месо (и постно червено месо); повече риба; получаване на мазнини от здравословни растителни масла; по-малко млечни продукти; повече бобови растения като фъстъци, боб, грах и леща; повече зеленчуци; повече зърнени храни и пълнозърнести храни и алкохол в умерени количества.

Само промяната на две от тези девет категории може да доведе до 25% намаляване на смъртта от сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Яденето на диета в средиземноморски стил обаче не свършва с това. Тези, които имат сърдечен удар, имат по-голям шанс за оцеляване. В едно проучване разликата е драматична - до 23% намаляване на риска от смърт при престой в болница след инфаркт.

Ето няколко интересни изследвания за всеки вид храна.

Зеленчуци:
Всяка допълнителна порция плодове и зеленчуци на ден намалява риска от ИБС с 4%.

Бобови растения:
В проучването за превенция на полипи най-добрите 25%, които ядат най-много зърна, имат 65% намаление на рецидивите на полипи на дебелото черво и почти 50% намаление при по-напредналите тумори на дебелото черво. Яденето на бобови растения 4 пъти или повече на седмица намалява риска от сърдечни заболявания с цели 22%.

Плодове и ядки:
В изследване върху мъже на възраст между 60 и 79 години (никой не е имал предишна диагноза инфаркт, инсулт или диабет), учените установяват намаляване на възпалителните маркери при тези мъже с по-висок прием на витамин С. Колкото по-висок е витамин С в кръвта от плодовете, толкова по-ниски са маркерите в кръвта.

Цели зърна:
Сред мъжете по-високият прием на фибри означава по-нисък риск от наддаване на тегло: до 48% за най-висок прием на фибри. При жените, които ядат най-много фибри, рискът от наддаване на тегло е намален само с 19%.
Проучване, при което са наети 5 201 лица на възраст 65 години или повече от списъците за допустимост на Medicare, разглежда разликата в количеството на зърнените влакна между групата с най-висока консумация и група с най-ниска консумация - тя е скромена, около 2 филийки пълнозърнест хляб на ден, но намаляването на риска от инфаркт е над 20%.

Риба:
При 229 жени с диабет с доказана коронарна болест изследователите са разгледали ефектите от яденето на риба, или 2 порции риба седмично, или 1 порция риба тон или тъмна риба. (Тъмните риби включват сьомга, скумрия, синя риба, сардини и риба меч.) След 3 години онези, които ядат риба, имат значително по-малко развитие на болестта. Вземете съобщение вкъщи? Рибата предотвратява прогресирането на сърдечните заболявания.

Млечни продукти:
Това е противоречиво, но изследванията на средиземноморската диета показват, че колкото по-малко пълномаслено мляко и колкото повече преработени млечни продукти (кисело мляко и сирене), толкова по-малък е рискът. Вместо да отслабнат, както може да ни накара Съветът по млечните продукти, мъжете с най-голямо увеличение на общия прием на млечни продукти всъщност са натрупали малко повече тегло по време на 12-годишното проучване, отколкото тези, които са намалили приема си най-много на млечни продукти. Това може да се дължи на увеличаване на млечните продукти с високо съдържание на мазнини; приемът на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини не е свързан с промяна на теглото.

Масла:
Дори когато са използвали цялото масло или ядки, както са искали, тези от друго проучване не са наддали. По време на изследването две групи са получили или екстра върджин зехтин (EVOO), или ядки, колкото са пожелали. Интересното е, че не е имало наддаване на тегло при потребителите на ядки и EVOO.

Едно от любимите ми проучвания дойде от Марта Морис и нейните колеги. Те проучиха 815 възрастни граждани, за да оценят ролята, която диетата може да играе при болестта на Алцхаймер. Те откриха ясна връзка между диетите с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини и риска от болестта на Алцхаймер. Резултатите показват почти двойно по-голям риск от деменция на Алцхаймер при тези, които ядат повечето от тези видове мазнини.

Месо:
В едно проучване е показано, че диета с високо съдържание на плодове и ниско съдържание на месо намалява риска от колоректални аденоми.
И отново, приемът на наситени мазнини и транс-мазнини е свързан с повишен риск от болестта на Алцхаймер.

Алкохол:
Онези мъже в последващото проучване на здравните специалисти, които пият половин до две напитки на ден, имат най-ниския риск от инфаркт от всички участници. Пиенето на повече от две напитки на ден също показва намален риск от инфаркт, но не толкова голямо намаление като тези, които пият по-малко от две напитки на ден.

3. Какви са някои специфични ползи срещу стареенето на следните храни: бадеми, куркума, горски плодове, сьомга, зехтин и шоколад?

Наистина не се фокусирам много върху такива неща. Идеята, че една храна е „суперхрана“, е просто глупава според мен. Знаем, че има много страхотни съставки, които са чудесни за нас и за щастие имат страхотен вкус. Никой от споменатите няма да „излекува“ нещо или да предложи нещо повече против стареене, отколкото да се фокусира върху общия пакет - чудесно качество на храната, контрол на калориите и упражнения.

Бадеми:
Обичам бадемите и непрекъснато ги закусвам. Въпреки че много от проучванията са финансирани от производителите, заключенията са особено убедителни и за всичко - от орехи до бадеми до шам фъстък.
Знаем, че плодовете са добри, но всички плодове са добри, така че да се открояват едни над други е малко шумно (и обикновено пропаганда от страна на производителите на ядки).

Сьомга:
Както беше отбелязано по-горе, става дума за ядене на чудесна храна и добро разнообразие. Сьомга, риба тон, камбала, скариди, миди, морски костур - вземете своя избор. Ние просто не ядем достатъчно. Отдръпнете се от бургера и яжте повече риба.

Зехтин:
Ууу! Съвсем просто нямам място да пиша върху маслини, гроздови семки, рапица или други масла от ядки/семена. Това са любимите ми три, защото са на разположение и на разумни цени.

Зехтинът е дядото на "здравословните" мазнини и е утвърден като наистина полезен за вас. Обикновено измервам всичките си мазнини и масла и ги използвам внимателно (особено защото много хора, използващи рецепти на д-р Гурме, работят за отслабване). Вземете си качествено екстра върджин зехтин за приготвяне на салати, дресинги, сосове и други подобни. Използвайте по-евтини зехтини за готвене, ако имате бюджет. Харесва ми да използвам маслена пръскачка, защото ми позволява лесно да покривам тиган или храна, без да използвам много масло.

Гроздово масло:
Това е толкова добро и всъщност може да е по-добро за вас от зехтина. В някои проучвания е доказано, че подобрява профилите на холестерола по-добре от зехтина. Не съвсем същата гама вкусове, които може да намерите във всички различни маслинови масла на пазара, но аз го обичам поради това: използвам го, когато не искам много ярки, плодови вкусове в рецепта и също така има много висока "точка на дим". Това е температурата, при която маслото изгаря и това прави маслото от гроздови семки чудесен избор за печене и други готварски храни с висока температура.

Рапично масло:
Не използвам масло от рапица толкова много, колкото преди, защото толкова харесвам масло от гроздови семки. Това обаче е чудесен избор за готвене и печене (и е по-евтино).

Шоколад:
Писах много за шоколада на уебсайта на д-р Гурме и в бюлетина си. Има страхотни неща за какаото и шоколада, но голяма част от висококачествения шоколад е толкова подправен, че наличието на бар Млечен път просто няма да помогне. Добрият, чист, тъмен шоколад в малки количества е ключът. Това е съветът на французите. Те могат да ядат богата храна, но порциите им са малки - дори шоколадови бонбони (и сладкиши).

Тумерик и канела:
Много се случва с подправките и билките, а някои ги препоръчват. Мисля, че изследванията върху такива неща като канела и куркума не са достатъчно категорични, за да ги препоръчам по това време.