бегачите

За разлика от тренировките с висока интензивност като вдигане на тежести, бягането е всичко за издръжливост. Разбира се, можете да поставите единия крак пред другия, но освен ако не можете да продължите да поставяте единия крак пред другия с прилично темпо в продължение на мили, вероятно няма да извлечете максимума от режима си.

Бягането отвежда тялото ви до границата на възможностите му за издръжливост и след това го отвежда още повече. Разбира се, това означава, че щом излезете по пътя, имате нужда от достатъчно енергия, за да продължите да прокарвате тези граници. Правилно работещите добавки могат да помогнат.

Добавките за бегачи дават на тялото ви това, от което се нуждае, за да продължи да върви миля след миля, час след час. Като се фокусирате върху храненето за издръжливост, можете да бягате уверени в знанието, че влагате най-много в тренировката си и да извлечете максимума от нея.

Разгледайте нашето кратко ръководство за основни добавки за бегачи и вижте кои опции за издръжливост трябва да включите във вашата диета и планове за тренировка.

    BCAA
    Ако бягате редовно, може всъщност да изгаряте калории по-бързо, отколкото можете да ги приемете. И макар това да звучи точно обратното на проблема, ако се опитвате да отслабнете, истината е, че когато тялото има нужда енергия, не винаги се прави дискриминация откъде се получава - разграждане на мускулната тъкан, а не фокусиране върху мастните резерви. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) помагат за компенсиране на тази загуба на мускули, като същевременно насърчават протеиновия синтез (мускулен растеж) в тялото. Доказано е, че BCAA са ефективни опции за издръжливост, предотвратяващи умората при спортистите. Освен това BCAA също намаляват мускулната болезненост и ускоряват възстановяването на мускулите. Бегачите, които приемат BCAA, насърчават изграждането на чиста мускулна маса.


Суроватъчен белтък
Друг начин за компенсиране на загубата на мускулна маса чрез добавки е чрез включване на суроватъчен протеин във вашата диета. Суроватъчният протеин (особено хидролизиран суроватъчен протеин) се абсорбира директно в напрегнатите мускулни тъкани, почти изцяло заобикаляйки храносмилателния процес, и се задейства за възстановяване и укрепване. Пиенето на суроватъчен протеин води до увеличаване на кръвните аминокиселини, включително BCAA, и насърчава възстановяването на мускулите и изграждането на чиста мускулна маса. Препоръчително е да консумирате порция суроватъчен протеин сутрин за бегачи, за да поддържате тялото си в траекторията на изграждане на мускулите. Протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан, затова се уверете, че имате достатъчно количество във вашата система, за да поддържате мускулите си щастливи, докато бягате.

Мултивитамини
Витамините играят ключова роля в храненето и добавките за бягане, но те също са част от храненето за издръжливост. Витамините С и Е са антиоксиданти, които се борят с увреждането на свободните радикали, забавяйки мускулната умора (като същевременно се борят с мускулните увреждания и насърчават сърдечно-съдовото здраве). Витамин B-12 се бори с умората и слабостта, като същевременно помага на бегачите да използват по-ефективно други жизненоважни хранителни вещества. Витамин D3 е от съществено значение за поддържането на здрави кости. Освен това, витамин D3 играе ключова роля в редица процеси, които са ключови за оптималните спортни постижения - мускулна контракция, нервна стимулация, имунна система и подобрена противовъзпалителна реакция. Ефективен мултивитамин ще ви помогне да поддържате нивата си на издръжливост и здравето на мускулите си, докато бягате.

Глутамин
Въпреки че не се използва много като добавка за издръжливост, глутаминът играе ключова роля за здравето на бегачите. Това е така, защото бягането (или всяко друго упражнение за издръжливост) има начин за изчерпване на нивата на глутамин в мускулите и в кръвния поток. Тъй като глутаминът действа като гориво за имунните клетки, когато тези нива станат твърде ниски, имунната система не може да функционира оптимално. Просто казано, ако не получавате допълнително глутамин, рискувате да се разболеете.

L-карнитин
L-Carnitine е популярна добавка за отслабване, която също има почетно място сред добавките за издръжливост на бегачите. Това е така, защото L-карнитинът изгаря мазнините толкова ефективно, че осигурява на бегачите заряд на допълнителна енергия, като същевременно предпазва мускулите от разграждане. По този начин бегачите, които използват L-карнитин, се радват на по-добра издръжливост и подобрен чист мускулен растеж.

Рибено масло или Крил масло
Наистина не можем да кажем достатъчно добри неща за омега-3 рибните мастни киселини. Наричана още рибено масло, тази добавка предлага редица ползи за здравето. Но що се отнася до бегачите, най-големите предимства на рибеното масло е, че то се бори с възпалението и намалява натрупването на млечна киселина в мускулите. Това означава по-малко болезненост, по-дълго бягане и по-бързо възстановяване. Това прави омега-3 рибната мастна киселина една от най-важните добавки за бегачите. Krill Oil е значително по-добър от рибеното масло за доставяне на тези омега-3 в тялото.

Калций
Нито един списък с добавки за бегачи не би бил пълен без калций. Бягането натоварва много скелетната ви структура. Многократните въздействия върху стъпалата и ставите, стъпка след стъпка, миля след миля, дори могат да доведат до стрес фрактури и други наранявания. Но точно както мускулите се нуждаят от протеини, за да се възстановят и поддържат, костите ви разчитат на калций. Калциевите добавки могат да ви помогнат да гарантирате, че здравите ви кости са достатъчно здрави, за да издържат на трудностите при бягане.

Минерали Цинк и Магнезий
Храненето за издръжливост може да даде на бегачите предимството, от което се нуждаят, за да продължат напред, поради което минералите цинк и магнезий са толкова изгодни. Магнезият помага за транспортирането на енергия до вашите мускули, а също така подпомага мускулната контракция. Цинкът, от друга страна, ви помага да метаболизирате енергията (за да можете да я използвате добре). И двата минерала са от съществено значение и и двете могат да бъдат изчерпани бързо по време на упражнения за издръжливост на бегачите. В тези случаи малко добавки могат да направят дълъг път.

Добавка с желязо
Добавянето на добавка за желязо за бегачи може да е разумно. Бегачите са склонни да имат ниско съдържание на желязо поради повтарящото се въздействие, което допринася за загуба на мускули и унищожаване на червените кръвни клетки. Добавките с желязо ще подобрят физическото представяне, издръжливостта и възстановяването на мускулите за спортисти с издръжливост като бегачи на дълги разстояния, колоездачи, културисти или плувци, независимо дали са анемични или не.

  • Нитрати
    Нитратите в зеленчуците са полезни за вашето здраве и дори могат да повишат работата ви при бягане. Установено е, че диетичният нитрат, намиращ се в някои плодове и зеленчуци, подобрява притока на кръв, като по този начин доставя повече кислород до мускулите и подобрява спортните постижения. Храни с високо съдържание на нитрати са - спанак, мента, рукола, целина и сок от цвекло.

    • Бягането тества границите на издръжливостта на тялото ви, но с правилните добавки за бягане тези граници могат да станат неограничени. Добавките за бегачи дават възможност на спортистите за издръжливост да продължат напред, с единия крак пред другия, за тренировки, които правят реална разлика. От 5k до ултрамаратон, стига да имате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, винаги ще стигате до финалната линия.

    Progenex Recovery, Force и Omega трябва да бъдат основна част от вашите усилия за издръжливост и планове за тренировка за издръжливост на бегач. Progenex Recovery насърчава възстановяването на мускулите, което ви позволява да тръгнете отново по пътя или пътеката на следващия ден като се чувствате свежи. Progenex Force е добавка преди тренировка или преди тренировка, която съдържа кофеин и BCAA, които ви дават сила да ускорите темпото по време на бягане. Progenex Omega е масло от крил, омега 3 рибено масло, бори се с възпалението и намалява натрупването на млечна киселина, поддържайки тялото ви здраво и готово за следващата тренировка.