Никотинът е основното пристрастяващо вещество в тютюна. Когато човек използва тютюн, много части от тялото свикват да съдържат никотин в тях. Когато човек се откаже от тютюна, той също се отказва от никотина и вероятно ще се откаже от него. Това е така, защото тялото трябва да свикне да няма никотин.

след

Справяне с оттеглянето

Тегленето може да бъде неудобно. Оттеглянето от никотина има 2 части - физическата и психическата. Физическите симптоми са досадни, но не са животозастрашаващи. И все пак, ако не сте готови да им се противопоставите, те могат да ви изкушат да се върнете към пушенето или дъвченето. Заместването на никотин и други лекарства могат да помогнат за намаляване на много от тези симптоми. Повечето хора, които употребяват тютюн, откриват, че умствената част на отказването е по-голямото предизвикателство.

Ако употребявате тютюн от какъвто и да е период от време, той е свързан с много неща, които правите - събуждане сутрин, хранене, четене, гледане на телевизия и пиене на кафе, например. Ще отнеме време, за да „развържете“ тютюна от тези дейности. Ето защо, дори ако използвате никотинозаместителна терапия, пак може да имате силни позиви за пушене или дъвчене.

Рационализациите са подли

Един от начините за преодоляване на поривите или апетита е да забележите и идентифицирате рационализации като се изкачат. Рационализацията е погрешна мисъл, която изглежда има смисъл по това време, но не се основава на реалността. Ако решите да повярвате в такава мисъл дори и за кратко, тя може да служи като начин да оправдае употребата на тютюн. Ако сте опитвали да се откажете преди, може да разпознаете много от тези общи обосновки:

  • „Ще го направя само веднъж, за да преодолея това грубо място.“
  • „Днес не е добър ден. Утре ще напусна. "
  • "Това е единственият ми порок."
  • „Колко лошо е пушенето/дъвченето, всъщност? Чичо Хари пушеше/дъвчеше цял живот и доживя до над 90 години. "
  • „Замърсяването на въздуха вероятно е също толкова лошо.“
  • „Трябва да умреш от нещо.“
  • „Животът не е забавен без тютюн.“

Възможно е да можете да добавите още към списъка. Докато преминавате през първите няколко дни без тютюн, запишете рационализациите, когато се появят, и ги разпознайте такива, каквито са - съобщения, които могат да ви подведат да се върнете към пушенето/дъвченето. Внимавайте за тях, защото те винаги се появяват, когато се опитвате да напуснете. След като запишете мисълта, оставете я и продължете напред. Бъдете готови с разсейване, план за действие и други начини за пренасочване на мислите си.

Използвайте тези идеи, за да ви помогнат да останете отдадени на отказването

  • Избягвайте изкушенията. Стойте далеч от хора и места, които ви изкушават да пушите или дъвчете. По-късно ще можете да се справите с тях с по-голяма увереност.
  • Променете навиците си. Преминете към сокове или вода вместо алкохол или кафе. Изберете храни, които не ви карат да пушите или дъвчете. Вземете различен маршрут за работа. Направете бърза разходка вместо почивка за тютюн.
  • Изберете други неща за устата си: Използвайте заместители, които можете да поставите в устата си като дъвка без захар или твърди бонбони, сурови зеленчуци като морковени пръчици или слънчогледови семки. Някои хора дъвчат бъркалка за кафе или сламка.
  • Активирайте се: Направете нещо, за да намалите стреса си. Упражнявайте се или правете нещо, което да ви занимава ръцете, като ръкоделие или дървообработване, което може да ви помогне да отвлечете вниманието от желанието да използвате тютюн. Почистете килера, почистете пода с прахосмукачка, разходете се или работете в двора.
  • Дишай дълбоко: Когато пушете, дишате дълбоко, докато вдишвате дима. Когато желанието настъпи сега, дишайте дълбоко и си представете дробовете си да се пълнят със свеж, чист въздух. Припомнете си причините за отказване и предимствата, които ще спечелите като бивш пушач. Дълбокото дишане може да ви помогне да запомните, че почиствате токсините от тютюна извън тялото си.
  • Забавяне: Ако чувствате, че сте на път да светнете, задръжте. Кажете си, че трябва да изчакате поне 10 минути. Често този прост трик ще ви позволи да преминете отвъд силното желание да пушите. Това работи и за бездимния тютюн: изчакайте 10 минути, докато подтикът намалее.
  • Наградете себе си. Това, което правите, не е лесно и заслужавате награда. Поставяйте парите, които бихте похарчили за цигари или тютюн, в буркан всеки ден и след това си купувайте седмично лакомство. Купете книга или нова музика, излезте да хапнете, започнете ново хоби или се присъединете към фитнес зала. Или спестете парите за голяма покупка.

Можете също така да се възнаградите по начини, които не струват пари: Посетете парк или отидете в библиотеката. Проверете списъците с местни новини за музеи, читалища и колежи, които имат безплатни класове, експонати, филми и други неща за вършене.

Останете без тютюн

Може би сте напуснали много пъти преди. Ако е така, знаете, че оставането на отказ е последният, най-дългият и най-важен етап от процеса. Можете да използвате същите методи, както направихте, за да ви помогнете при оттегляне. Помислете за онези моменти, когато може да се изкушите да пушите или дъвчете, и планирайте как ще използвате други начини да се справите с тези ситуации.

По-опасни, може би, са неочакваните силни желания за пушене или дъвчене, които понякога могат да се случат месеци или дори години след като сте напуснали. Тогава може да се появят и рационализации. За да преминете през тях без рецидив, опитайте следните:

  • Не забравяйте причините си за отказване и помислете за всички ползи за вашето здраве, финанси и семейство.
  • Попитайте приятелите си, които употребяват тютюн, за подкрепа. Кажете им да НЕ споделят цигарите или тютюна с вас - без значение какво!
  • Напомнете си, че няма такова нещо като само едно потапяне или една цигара - или дори само едно вдишване.
  • Изгонете желанието да пушите или дъвчете. Тя ще изчезне, но не се заблуждавайте и мислите, че можете да имате само един.
  • Избягвайте алкохола. Пиенето намалява шансовете ви за успех.
  • Ако се притеснявате от наддаване на тегло, вложете малко енергия в планирането на здравословна диета и намирането на начини за упражнения и поддържане на активност.
  • Продължавайте да получавате консултациите и подкрепата, които са ви помагали досега.

Възстановяване от фишове

Ами ако пушите или дъвчете? Ето разликата между приплъзване и рецидив: Приплъзването е еднократна грешка, която бързо се коригира. Рецидивът се връща към употребата на тютюн. Можете да използвате фиша като извинение за връщане назад, или можете да погледнете какво се е объркало и да подновите ангажимента си да стоите далеч от цигарите и/или бездимния тютюн завинаги.

Дори и да рецидивирате, опитайте се да не се обезсърчавате. Много малко хора са в състояние да се откажат окончателно от първия опит. Всъщност на повечето хора им трябват няколко опита. Важното е да разберете какво ви е помогнало, когато сте се опитали да се откажете и какво е работило срещу вас. Можете да използвате тази информация, за да направите по-силен опит за отказване следващия път.

Повишаване на теглото след отказване от тютюнопушенето

Някои хора, които са пушили цигари, напълняват, когато напуснат. За някои това е достатъчно загриженост, за да ги накара да решат да не се отказват. Но наддаването на тегло, което следва отказването, обикновено е малко. Дори когато нищо не е направено, за да се опита да го предотврати, средното увеличение е по-малко от 10 паунда в повечето изследвания. Не забравяйте, че е много по-опасно да продължите да пушите, отколкото да качите малко количество тегло.

По-вероятно е да се откажете от тютюна завинаги, ако първо се справите с пушенето и след това предприемете стъпки за отслабване. Докато се отказвате, опитайте се да се съсредоточите върху начини да ви помогнете да запазите здравето си, а не върху теглото си. Стресът върху теглото ви може да затрудни отказването. Получавайте редовна физическа активност. Опитайте се да следвате здравословен начин на хранене, който включва разнообразни цветни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни и който избягва или ограничава червеното и преработеното месо, подсладените със захар напитки и силно преработените храни. Не забравяйте да пиете много вода и да спите достатъчно.

Опитайте да ходите. Разходките са чудесен начин да бъдете физически активни и да увеличите шансовете си да не пушите. Ходенето може да ви помогне, като:

  • Намаляване на стреса
  • Изгаряне на калории и тонизиране на мускулите
  • Да ви дам нещо за правене, вместо да мислите за пушене

Всичко, от което повечето хора се нуждаят за ходене, е чифт удобни обувки и повечето хора могат да ходят почти по всяко време. Можете да използвате тези идеи като отправни точки и да излезете с още свои:

  • Разходете се из търговски център
  • Излезте от автобуса на една спирка, преди да го направите обикновено
  • Намерете приятел, с когото да ходите по време на обяд на работа
  • Вземете стълбите вместо асансьора
  • Разходете се с приятел, член на семейството или съсед след вечеря
  • Избутайте бебето си в количка
  • Изведете вашето куче (или може би съседно) на разходка

Американското общество за борба с рака препоръчва всяка седмица да получавате 150-300 минути с умерена интензивност или 75-150 минути енергична физическа активност. Получаването на повече е още по-добро. Но ако вече не спортувате редовно, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете.

Управление на стреса след отказване от тютюн

Потребителите на тютюн често споменават стреса като една от причините да се върнат към употребата. Стресът е част от живота на хората, които употребяват тютюн, и на тези, които не го използват. Разликата е, че хората, които използват тютюн, използват никотин, за да се справят със стреса и неприятните емоции. Когато се отказвате, трябва да научите нови начини за справяне със стреса. Заместването на никотин може да помогне за известно време, но в дългосрочен план ще ви трябват други методи.

Както вече споменахме, физическата активност е добър редуктор на стреса. Също така може да помогне за краткосрочното чувство на депресия или загуба, което някои хора имат, когато напуснат. Има и класове за управление на стреса и книги за самопомощ. Проверете вашия вестник в общността, библиотека или книжарница.

Духовността може да ви даде усещане за цел и да ви помогне да запомните защо искате да останете без тютюн. Духовните практики включват да бъдеш част от нещо по-голямо от себе си. За някои това включва неща като религиозни практики, молитва или църковна работа. За други това може да включва медитация, музика, пребиваване сред природата, творческа работа или доброволчество, за да се помогне на другите.

Помислете как можете да се справите със стреса и да не употребявате тютюн. Погледнете ресурсите около вас и планирайте как ще се справите със стресорите, които ще ви дойдат.

Грижа за себе си

Важно е вашият доставчик на здравни грижи да знае дали употребявате някакъв вид тютюн сега или в миналото, за да получите необходимите превантивни здравни грижи. Добре известно е, че употребата на тютюн ви излага на риск за някои заболявания, свързани със здравето, така че част от вашето здравеопазване трябва да се съсредоточи върху свързани скрининг и превантивни мерки, които да ви помогнат да останете възможно най-здрави.

Например, редовно проверявайте вътрешността на устата си за промени. Накарайте Вашия лекар или зъболекар да погледне устата, езика, венците и гърлото, ако имате някакви промени или проблеми. По този начин можете да откриете промени като левкоплакия (бели петна по тъканите на устата) рано и може би да предотвратите рак на устната кухина или да го откриете на етап, който е по-лесен за лечение.

Пушачите също трябва да са наясно с някоя от тези промени:

  • Промяна в кашлицата
  • Нова кашлица
  • Кашляне на кръв
  • Пресипналост
  • Проблеми с дишането
  • Хрипове
  • Главоболие
  • Болка в гърдите
  • Загуба на апетит
  • Отслабване
  • Обща умора
  • Чести белодробни или бронхиални инфекции

Всяко от тях може да е признак на рак на белия дроб или редица други белодробни проблеми и трябва незабавно да бъде съобщено на доставчик на здравни грижи.

Американското онкологично общество има насоки за използването на нискодозова компютърна томография (КТ) за скрининг на рак на белия дроб при определени хора с висок риск. Това включва хора на възраст между 55 и 74 години, които преди са били силно пушачи и са в доста добро здраве. Ако това ви описва, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за риска от рак на белия дроб и потенциалните ползи и рискове от скрининг за рак на белия дроб.

Не забравяйте, че потребителите на тютюн също имат по-висок риск от много други видове рак. Ако имате някакви здравословни проблеми, които могат да бъдат свързани с употребата на тютюн, моля, обърнете се към доставчик на здравни услуги възможно най-скоро. Грижата за себе си и лечението на проблеми рано ще Ви даде най-добрия шанс за успешно лечение. Но най-добрият начин да се грижите за себе си и да намалите риска от животозастрашаващи здравословни проблеми е да откажете употребата на тютюн.