Постоянно уморен? Дефицитът на витамин В може да е виновен: Ниските нива на витамин В6 и В12 са свързани с анемия - което може да ви направи много изтощени и уморени. И това са само два от осемте витамини от група В, които тялото ви използва, за да превърне храната в енергия и да подобри здравето на косата, ноктите и кожата ви. „Всички те са необходими, за да оцелеят“, казва диетологът и автор на бестселъри готварска книга Тоби Амидор, RD

хранителни

Всички витамини от група В (известни още като витамин В-комплекс) изпълняват различни функции и някои недостатъци са много по-вероятни при някои витамини от група В, отколкото при други. Вегетарианците и жените, които са бременни или искат да забременеят, обикновено имат недостиг на В6, В12 и фолиева киселина. Прочетете, за да научите повече за ползите от витамините от група В и храните, които могат да ви помогнат да се уверите, че получавате достатъчно.

Витамини В6 и В12

Витамините B6 и B12 помагат на тялото ви да произвежда енергия от храната, която ядете, и да образува червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото ви. Ниските нива могат да доведат до анемия, което означава, че тялото ви не получава достатъчно O2, което ви кара да се чувствате изтощени. "В6 също регулира хормоните серотонин и допамин, растежа на клетките и имунната система и разгражда глюкозата, която може да играе роля при диабета," казва Amidor.

Докато повечето от нас получават много витамини В6 и В12, жените и възрастните хора са изложени на риск от дефицит на В6. Освен това възрастните хора и веганите са изложени на повишен риск от дефицит на В12. С напредването на възрастта усвояването на витамини става по-трудно, а за веганите B23 се съдържа най-вече в животински източници и хранителни дрожди. Но тъй като хранителните дрожди нямат достатъчно витамини от група В, хората на растителна основа трябва да обмислят приема на добавки или инжекции, казва Amidor.

Ако сте претърпели операция за отслабване или вземете киселинен супресор за киселинен рефлукс, може да имате и дефицит на B12, казва Джули Стефански, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. „Макар че може да отнеме наистина много време, но ако го оставите да прогресира, това може да повлияе на неврологичното ви здраве и да увеличи риска от деменция“, казва тя.

Фолат

Фолатът (витамин В9 или фолиева киселина) е другият голям витамин В, който трябва да наблюдавате. Фолатът помага да се образува вашата ДНК, което означава, че е необходим за всяка клетка в тялото ви. Важно е по време на бременност да се предотвратяват дефекти на нервната тръба и спина бифида. „Фолатът е най-важен през първите 30 дни от бременността, когато много жени дори не знаят, че все още са бременни, поради което насоките казват, че всички жени в детеродна възраст трябва да приемат добавка и да имат добри източници на фолат в диетата си, "казва Стефански.

Въпреки че вероятно не е нужно да се притеснявате твърде много за дефицит на фолиева киселина, освен ако не сте бременна или нямате IBS или цьолиакия, ниските нива също могат да причинят вид анемия и са свързани със сърдечно-съдови заболявания, инсулт, деменция и болест на Алцхаймер, наред с други условия. "Тъй като фолиевата киселина и В12 действат ръка за ръка, ако имате дефицит в едното и вземете добавка, това може да прикрие дефицита на другото. Ето защо винаги трябва да си правите кръвен тест и на двамата, за да разберете кой имате, "казва Амидор.

Тиамин, рибофлавин, ниацин, биотин и пантотенова киселина

Може би сте чували за биотин вече, тъй като много жени приемат добавки за подобряване на здравето на косата, кожата и ноктите. За щастие дефицитите на биотин (B7) и пантотенова киселина (B5) са доста редки. По-голямата част от американците получават достатъчно тиамин (В1), рибофлавин (В2) и ниацин (В3) в диетите ни, защото всички те са в обогатен хляб и зърнени храни, както и в яйца и млечни продукти, казва Амидор. Но вегетарианските спортисти може да са изложени на риск от дефицит на рибофлавин, защото тялото ви се нуждае от повече от тези витамини от група В, ако тренирате често. Нещо повече, наскоро лекарите забелязват повече случаи на дефицит при хора, които имат операция на стомашен байпас поради ограничени диети и повръщане.

Колко витамин В ми трябва?

Тъй като всички витамини от група В са водоразтворими, телата ни не ги съхраняват толкова, колкото ние разтваряме мазнини като A, D, E и K. "С нещо, което е водоразтворимо, искате да ядете тези храни на редовно, така че тялото ви постоянно да замества това, което губите ", Стефански. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно, говорете с Вашия лекар, за да видите дали трябва да се изследвате за дефицит.

Но не вярвайте на всичко, което чувате за добавки. "Производителите на добавки казват, че ако приемате много витамини от група В, ще имате повече енергия. Това не е непременно вярно, освен ако нямате дефицит", казва Стефански. Въпреки че е трудно да се предозира витамини от група В, възможно е с хапче. Освен това проучванията не подкрепят твърденията, че добавките с биотин могат да ви помогнат да растете по-бързо косата и ноктите си, освен ако нямате дефицит. "Хората мислят, че колкото повече вземете, толкова по-добре, но не винаги работи така", казва тя.

Търсите ли да увеличите B? Храната е най-добрият ви залог и много от тях са добри източници на повече от един витамин В, казва Стефански. Ето 11 от най-добрите хранителни източници на витамини от група В, заедно с идеи за тяхното приготвяне.

Авокадо

Дядото на всички суперхрани, едно цяло авокадо е снабдено с 41 процента от дневните ви нужди от фолиева киселина, 26 процента В6, 28 процента пантотенова киселина, 17 процента тиамин и 9 процента рибофлавин, както и биотин и над 20 процента от ежедневните ви нужди за витамини С, Е, К, фибри и калий. „Авокадото е супер здравословно и дори яденето на половината от тях все още е добър източник на хранителни вещества“, казва Амидор. "Въпреки че е с високо съдържание на калории, той е много засищащ заради здравословните мазнини и фибри." Тя харесва пюрирането на авокадо и използването му в класически спадове като гуак и хумус, смесването му в не готварски студени супи или използването му като алтернатива на маслото в салатните дресинги.

Свинско бон филе

Ако сте месояд, свинското месо е може би най-добрият ви залог за списък с пране на витамини от група В. Порция свинско филе от 3 унции има само 120 калории и по-малко наситени мазнини от пилешките гърди, казва Стефански. Бонусът е, че това е един от най-високите източници на тиамин (54 процента), рибофлавин (19 процента), ниацин (37 процента), В12 (8 процента) и В6 (37 процента). Също така има малко биотин, плюс фосфор, цинк и протеини. „Ако искате да подобрите храненето на пърженото си, пърженото свинско филе заедно с много зеленчуци е добър залог“, казва тя. Или го разменете на мястото на пилешко или червено месо, като в сандвичи, тако, чили, кабос и супи.

Обикновено нискомаслено кисело мляко

Както всички млечни продукти, киселото мляко е страхотен източник на куп витамини от група В. Една чаша обикновени, нискомаслени кисели млека мрежи 31 процента рибофлавин, 23 процента В12 и 14 процента пантотенова киселина, плюс биотин и калций за изграждане на костите и около 10 процента витамин D, ако е допълнен - ​​заедно с фосфор калий, цинк селен. Отидете на гръцки език и ще получите два пъти повече протеин на порция плюс по-малко натрий и захари, които се намаляват по време на процеса на цедене. Amidor използва гръцко кисело мляко, за да приготви попси, да замени маслото в печени продукти и да приготви дипове, сосове и дресинги, както в тази рецепта за бенедикт за яйца. Комбинирането на 50/50 с рикота прави пица с ниско съдържание на мазнини и високо протеини.

Сьомга

"Въпреки че виждате тенденция към повече растителни диети, повечето хранителни организации все още препоръчват да се включат мазни риби като сьомга два или три пъти седмично. И повечето хора не получават достатъчно", казва Стефански. "Много хора се отклоняват от рибата, но научавайки се как да я направим, може да бъде от полза за възпалението и здравето." В три сготвени унции сьомга ще получите 40% B12, 34% ниацин, 27% B6, 19% тиамин и 12% пантотенова киселина и малко биотин. Както всички мазни риби, сьомгата е вашият най-добър източник на омега-3, който подобрява здравето на мозъка и сърцето ви. Не сте фен на сьомгата? Сардини, риба тон и скумрия също са добри варианти.

Както Стефански, така и Амидор препоръчват да бъде лесно: Купете подготвена риба, която вече е подправена и има инструкции за готвене, или поръсете филе със сол, черен пипер и резенчета лимон и печете във фурната при 400°F за около 15 минути, докато лесно се лющи с вилица. Или използвайте консервирана сьомга за приготвяне на крокети и бургери.

Пиле

Освен че е отличен източник на антиоксидант селен, пилешките гърди от три унции са заредени с 59 процента ниацин, 26 процента В6 и по-малки количества рибофлавин и В12. Amidor обича да приготвя допълнително пиле до топ салати, да хвърля в супи и яхнии или да хвърля в блендера, за да приготви бургери или чили.

Като един от най-добрите източници на лутеин - който помага за зрението и еластичността на кожата - едно голямо яйце също доставя 14 процента рибофлавин, 11 процента В12 и по-малки количества фолат, В6 и биотин. В зависимост от това с какво се хранят пилетата, яйцата също могат да бъдат достоен източник на омега-3 мастни киселини. Amidor яде яйца редовно на закуска, а също така твърдо сварява половин дузина, за да се съхранява в хладилника за бърза закуска, покрита със сол, Sriracha, люти чушки или червен пипер, или сервирани заедно с нарязани домати.

Слънчогледови семена и масло

Както всички семена и ядки, слънчогледовите семена и слънчогледовото масло са добър вегетариански залог за куп витамини от група В - плюс, за разлика от много ядки, той не съдържа често срещани хранителни алергени. „Слънчогледовите семена осигуряват значително количество фолат, ниацин, пантотенова киселина и витамин В6 само в малко количество храна“, казва Стефански. Неразтворимите фибри в семената и ядките също помагат да се поддържате редовни и те обслужват доза биотин, витамин Е, магнезий, мед и цинк. Amidor, партньор в храненето на SunButter, препоръчва да се наслаждавате на две супени лъжици по време на хранене и една супена лъжица за закуски. Тя търгува с масло на млечна основа за слънчогледово масло в палачинки и тестени мъфини, за да намали наситените мазнини и здравословните за сърцето мононенаситени мазнини.

Хранителна мая

Освен ако не сте вегетарианец, може би никога не сте чували за вегемит - известен още като хранителна мая. „Хората не знаят как да го използват и той има много уникален вкус, с който повечето хора извън Австралия може да не са запознати“, казва Стефански. Но тъй като е обогатен, той е добър източник на всички видове витамини от група В. Порция от една трета чаша е отличен източник на тиамин (50%), фолат (50%), рибофлавин (25%) и ниацин (25%). Неговият сирен вкус работи най-добре със сотирани зеленчуци или пуканки или като алтернатива на пармезан върху спагети с песто.

Нахут

Нахутът е един от най-добрите вегетариански източници на B6, казва Стефански, осигурявайки 20 процента от ежедневните ви нужди плюс 35 процента фолиева киселина в половин чаша. Други вегетариански източници на B6 включват подсилени зърнени закуски, картофи, банани и булгур. Също така ще получите много калций, магнезий, калий и протеини в нахута. "Те наистина са страхотни да подкрепят микробиома ви, защото имат вид разтворими фибри, които подхранват чревните ви бактерии. Те също така са добър източник на желязо, а повечето американци имат дефицит. Мекият аромат е добро допълнение към много рецепти," тя казва. Опитайте да хвърляте нахут в салатите си или да го печете със зехтин, сол, чеснова сол и лют червен пипер за пълнене. Или ги заземете и добавете към рецепти за кифли, брауни и бисквитки.

Зелено цвекло

"Цвеклото е много популярно, но за зелените не се чува толкова много", казва Стефански. „Получавате два различни източника на хранене, ако купите и двата, а отгоре получавате витамини от група В“. Зелените цвекло също са с високо съдържание на нитрати, което според няколко проучвания може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Тъй като вкусът може да бъде силен, повечето хора ги предпочитат варени и с други силни вкусове като бекон. Те могат да бъдат пясъчни, така че ги накиснете в студена вода, докато приготвяте другите си зеленчуци и добавете към пържени или чили, като ги хвърляте към края на готвенето.

Искате ли да го направите просто? Спанакът има също толкова високо съдържание на витамини от група В и има мек вкус, който остава почти незабелязан, смесен в омлети, супи, ориз, тестени изделия и смутита. Чрез приготвянето на тези зеленчуци ще получите повече хранителни продукти, опаковани в същия размер на порцията, както ако ядете прясно; 1 чаша варен спанак има 66 процента фолат, 11 процента тиамин и малко рибофлавин и В6, заедно с витамини К и А.

„Тофу е укрепен метод за доставка на B12 за вегани и зеленчуци“, казва Стефански. Порция от унция от три унции съдържа 20 процента от дневните ви B6, B12 и рибофлавин и е отличен източник на калций и протеини. Мариновайте и изпържете тофу, за да го използвате навсякъде, където бихте използвали пилешко или телешко месо - салати, сандвичи, супи и разбъркано пържене. Не харесвате текстурата или вкуса? Изберете копринено тофу (често се среща в раздела за салата) и пюрирайте до получаване на гладка смес, за да добавите към сосове за тестени изделия и смутита.