изометрични

В тази статия ще намерите седем описани основни упражнения. Първите три развиват „задържана“ изометрична сила, а останалите четири движещи се (изотонични) сили. Можете да изпълнявате всички упражнения в една фокусирана тренировка за тренировка или да изберете три или четири, за да добавите към тренировките си с тежести или други подходящи тренировки.

Пригодността на упражненията е посочена за всички упражнения.

1) Страничната дъска

Преглед: Препоръчва се като безопасно и ефективно упражнение за косите и квадратен лумборум (ключов лумбален стабилизиращ мускул). Последните изследвания също показват, че това е отлично упражнение за долните коремни мускули.

Ниво: всичко
Насочени мускули:
Коси (вътрешни и външни)
Quadratus lumborum
Transversus abdominis

Техника: Легнете на една страна, като се уверите, че горният ви ханш е „подреден“ над долния бедро. Прокарайте долната част на ръката и крака и повдигнете тялото си. Уверете се, че има права линия през краката, бедрата и главата. Поставете другата си ръка покрай страната на издигнатото тяло. Задръжте позицията. Дръжте лакътя под рамото си, за да избегнете напрежение в горната част на тялото. Спуснете под контрол и повторете от противоположната страна.

Прогресия: Повдигнете горния крак във въздуха и задръжте.

Изпълнете: 5 комплекта от 10 сек. задържа, напредвайки до 2-3 сета от 60 сек. Побира над 2-3 сета.

2) Глутеалният мост

Преглед: Въпреки това, което мислите, изследванията показват, че това е по-скоро упражнение за кръста, отколкото за глутеал (задник).

Ниво: всичко

Насочени мускули:
Gluteus maximus
Erector spinae/multifidus.

Техника: Легнете на пода с колене, свити под ъгъл близо 90 градуса. Стиснете глутеусите и след това изтласкайте бедрата нагоре, докато има права линия през коленете и ханша до горната част на тялото. Дръжте раменете си на пода. Сгънете ръце на гърдите си. Не повдигайте прекалено високо или не изригвайте ребрата си, тъй като те ще избутат гърба ви в хиперекстензия. Задръжте позицията.

Прогресия: Изпънете внимателно единия крак пред себе си и задръжте позицията, без да изпускате или накланяте таза си.

Изпълнете: 5 комплекта от 10 секунди задържания, прогресиращи до 2-3 комплекта от 60 секунди задържания.

3) „Birddog“ или „Superman“

Преглед: Препоръчва се като безопасно и ефективно упражнение за лумбалната (долна) и гръдната (горната) части на еректорния спинален мускул (дълъг гръб). Това упражнение също изисква съвместно свиване на мускулите на коремната стена, за да стабилизира таза ви.

Ниво: Ново за упражнение/междинен.

Насочени мускули:
Гръдна и лумбална части на еректорни спини.

Техника: Приемете позиция на колене с ръце под раменете и колене под бедрата. Поставете долната част на гърба си в неутрално положение (нито прекалено заоблена, нито извита - ще видите как да постигнете тази позиция във видеото) и леко подпрете корема си. Бавно повдигнете единия крак назад и противоположната ръка напред. Уверете се, че гърбът ви не се плъзга в удължение и че раменете и тазът ви не се накланят настрани. Бавно върнете крака и ръката назад и разменете страните.

Прогресия: Нито един

Изпълнете: Задръжте и увеличете продължителността до максимум 20 секунди. Направете 5-10 повторения, като редувате страни след всяко задържане над 2-4 сета.

Изотонични (упражнения с движение) основни упражнения

Въпреки че тези упражнения са изотонични, не трябва да се люлеете или да се люлеете напред или назад, когато ги изпълнявате. Вместо това се съсредоточете върху инициирането и завършването на движението с основните си мускули - това ще осигури максимално набиране на мускулни влакна. Повдигнете и спуснете до бавен 3/4 брой.

4) Активно повдигане на прав крак

Преглед: Изисква силно статично свиване на корема, за да стабилизира лумбалния гръбнак срещу натоварването на краката. Той също така изисква добър активен обхват на движение на подколенните сухожилия.

Ниво: Среден/напреднал

Насочени мускули:
Rectus abdominis
Коремна стена
Тазобедрени флексори.

Техника: Легнете по гръб със свити колене. Поставете лумбалния си гръбнак в неутрално положение и подпрете корема. Повдигнете единия крак право във въздуха и се уверете, че гърбът ви не се движи. Повдигнете другия крак нагоре, като отново държите гърба си на място (ако гърбът не може да бъде стабилизиран по време на това движение, упражнението е твърде напреднало за вас и първо ще е необходима по-статична работа за контрол на стабилността на трансверсуса). Задържайки единия крак във въздуха, бавно спуснете другия надолу на пода. Отидете само доколкото можете, докато почувствате, че лумбалната част на гръбначния стълб започва да се движи. Поставянето на пръстите под гърба ви ще ви помогне да прецените кога това се случва. Продължавайте да закрепвате корема и след това повдигнете бавно крака си нагоре. Повторете с другия си крак.

Изпълнете: 5-10 повторения, редуващи се крака над 2-4 сета.

5) Коса криза

Преглед: Добро упражнение както за косите, така и за коремните мускули.

Ниво: Междинен.

Насочени мускули:
Rectus abdominis
Коси.

Техника: Легнете по гръб и поставете десния глезен върху лявото коляно. Поставете дясната си ръка на пода и отстрани. Дръжте дясното рамо надолу и навийте лявото рамо до дясното коляно. ‘Crunch’ (стиснете корема) в горната част и се върнете бавно, под контрол. Дръжте лявата си ръка на една линия с ухото си през цялото движение. Избягвайте „кимане с глава“, дръжте го от пода и гледайте напред през цялото време.

Прогресия: Дръжте лека дъмбел в ръката си до главата си, за да добавите съпротива. Дръжте ръката си неподвижна, така че да бъдете принудени да вдигнете дъмбела, като използвате корема, а не ръката си.

Изпълнете: 15 повторения в рамките на 2-4 сета.

6) Легнало отстраняване на тазобедрената става

Преглед: Това упражнение изолира използването на gluteus medius (горна, външна част на дупето). Силата в тази мускулна група се оказа полезна за предотвратяване на наранявания на долните крайници при жени спортисти.

Ниво: Особено подходящ за тези, които са нови за упражнения.

Насочени мускули:
Gluteus medius.

Техника: Легнете настрани и поставете таза си така, че горната част на бедрото да е подредена над долната част на бедрото. Превъртете малко раменете напред и подпрете корема, за да контролирате позицията си. Повдигнете бавно горния крак нагоре и надолу.

Прогресия: Претеглете горния крак с тежест на глезена или завържете съпротивителна лента между глезените си и я издърпайте, докато повдигате крака.

Изпълнете: 20-30 повторения, всяка страна на свой ред по 3 серии.

7) Легнали чистачки на предното стъкло

Преглед: Упражнение за активна мобилност, което работи на косите и подпомага въртенето на багажника.

Ниво: Разширено

Насочени мускули:
Rectus abdominis
Коси.

Техника: Легнете по гръб с ръце встрани. Повдигнете краката си нагоре във въздуха, докато бедрата ви са под 90 градуса. Поставете лумбалния си гръбнак в неутрално положение и се стремете да го държите там през цялото време. Поддържайки краката си изправени и поддържайки ъгъла на ханша, премествайте краката си от едната страна на другата, като контролирате всяко движение в багажника. Отидете докъдето можете. Запазете контрол над движението и дръжте горната част на гърба и раменете си на пода.

Прогресия: Увеличете скоростта на движение.

Изпълнете: 20 повторения отляво надясно в продължение на 4 сета.