прости

Написано от: Бен Кисам, BS

Бен има B.S. в областта на движението и спорта и над 7 години сертифициран личен опит в обучението.

Срокът на тренировка кръгово обучение може да звучи малко поразително. Може би си мислите: ще пренасочваме ли електричеството в къщата си като тренировка? Макар че това може да е забавен проект, отговорът е отрицателен! Думата верига просто означава „да отида или да се придвижвам” 1. Ще разгледаме какво представлява тренировката с кръгови тренировки и как е чудесна опция за упражнения за тези с цели за отслабване. Ще ви дадем и седем функционални тренировъчни упражнения, които можете да правите като кръгова тренировка в уюта на собствения си дом. Развълнуван ли вече? Какво чакаме? Да тръгваме!

Какво е Circuit Training?

Общата цел на тренировките за кръгови тренировки е да укрепят горната част на тялото, долната част на тялото и основните мускулни групи, да увеличат сърдечната честота и да насърчат изгарянето на калории за кратък период от време.

Срокът кръгово обучение може да звучи малко поразително. Но думата верига просто означава „да отида или да се придвижвам” 1. Хм, какво общо има това със загубата на тегло и упражненията?

Е, кръговото обучение като програма за тренировка съчетава поредица от анаеробни (силови тренировки) упражнения, които правите отзад до гръб като последователност. Всяка последователност обикновено се състои от пет до десет упражнения и когато приключите с нея, започвате отново (като сте се придвижили нещо). И тъй като има толкова много движения в цялата последователност, това също се брои за аеробни (кардио) упражнения. За да увеличите максимално изгарянето на калории, можете да използвате периодите на почивка, за да поддържате тялото си в движение (т.е. джогинг на място, ходене или въже за скачане).

Ключът към най-добрата кръгова тренировка за отслабване е да се напъвате в повторенията си, почивайки за кратък период между всеки един (обикновено двадесет секунди до една минута) и отново за по-дълъг период от време в края на цялото последователност.

Можете ли да отслабнете с тренировъчна верига?

Краткият отговор е да! Като груба оценка, Американският съвет по упражнения казва, че 150-килограмов човек може да изгори около 573 калории по време на едночасова енергична тренировъчна тренировка 2. Изследванията също така показват, че кръговите тренировки помагат за понижаване на кръвното налягане, липопротеин, и триглицериди нива 3. Не е твърде изтъркан!

А за тези, които се борят да намерят време за упражнения, кръговите тренировки също са изключително ефективно начин за отслабване. Получавате по-голям удар за парите си, като комбинирате силови тренировки и кардио наведнъж. Освен това, поради интензивността на тренировката и постоянното движение, в крайна сметка изгаряте повече калории за тридесет минути, отколкото бихте постигнали с умерена интензивност на елипсовидната или бягаща пътека за същото време.

Колко често трябва да го правя?

Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчва на възрастните да правят 150 минути упражнения с умерена интензивност или седемдесет и пет минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица 5. Най-общо казано, веригите са по-енергични, така че да правите две до три на седмица е достатъчно. Тъй като кръговите тренировки са насочени към различни мускулни групи наведнъж и вие натискате силно, добре е да вземете няколко почивни дни между тренировките, за да оставите тялото си да си почине и да се калибрира отново.

Какво е обучение по функционална схема?

В Warrior Made функционалното обучение е името на нашата игра. Какво е функционално обучение, може да попитате? Функционалните упражнения са тези, които имитират движения, които вече правите всеки ден. Този тип упражнения са разработени като рехабилитационен метод, за да помогнат на хората с наранявания да влязат отново в ежедневието. Упражнения като завой напред или клек ще помогнат за укрепване на мускулите, от които се нуждаете за ежедневни дейности, като например да посегнете към нещо на висок рафт или да станете от стола си. Когато прилагате функционални тренировки към схема с висока интензивност, вие се настройвате за ефективна тренировка, която укрепва мускулите ви и насърчава загубата на тегло.

Обичаме да вземаме най-добрите части от интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) и кръгови тренировки и ги включете в седмичните тренировки, които изпращаме на нашето племе.

Готови ли сте да го опитате? След това най-добрият начин да видите дали нещо работи за вас е да опитате! По-долу сме събрали цялостна кръгова тренировка за отслабване, която съчетава седем функционални тренировъчни упражнения. Нека да стигнем до него.

7 функционални упражнения за вашата тренировка

Добре, преди да започнете да играете, винаги искаме да ви напомняме да се регистрирате при здравен специалист, преди да започнете някакви нови упражнения. И разбира се, винаги слушайте тялото си, докато тренирате. Ако смятате, че имате нужда от почивка, преди да изтече една последователност, уважете това и си починете!

Добре ... както беше обещано, ето седем функционални упражнения, които можете да адаптирате към тренировка с кръгови тренировки. Страхотното при тези упражнения е, че те не включват кардио машини или фитнес уреди, те са Безплатно, и можете да ги правите от вкъщи! Като правилна схема направете последователността три пъти. Начинаещите могат да отделят тридесет секунди за всяко упражнение с тридесет секунди почивки между всяко и четири до пет минути почивка между всяка последователност. Ако искате по-строга тренировка, опитайте да няма почивки между всяко упражнение и по-кратка почивка между последователностите. И не забравяйте, не се колебайте да джогирате на място, да ходите или да скачате с въже за по-високо калорично изгаряне по време на периодите на почивка.

Упражнение #: 1 стъпкови крикове

Стъпковите крикове са чудесно начално упражнение, тъй като ускоряват сърдечния ритъм. Искате да сте сигурни, че ръцете ви са активни и че използвате глутеусите, за да изтласкате краката си навън. Прокарайте високо през горната част на главата си през цялото упражнение и не закръгляйте гърба си или не стъпвайте по пода с всяка стъпка.

Упражнение # 2: Седнете, за да стоите

Не забравяйте, че функционалните упражнения укрепват тялото ви за ежедневни движения. Това движение изглежда ли ви познато? За да стоите седналите, използвайте по-големите си мускули на краката (четириъгълници и подколенни сухожилия), за да ви изтласкате нагоре. Уверете се, че не натискате с колене, тъй като това няма да помогне за укрепване на мускулите. Запазете плосък гръб и ангажирана сърцевина и седнете назад през бедрата, докато слизате.

Упражнение # 3: Налягане на делфини на колене

На лицевите опори на делфините ― супер забавна вариация на лицевите опори! Те са чудесни за раменете и средната част. Натиснете предмишниците си в земята и дръжте раменете си пред лактите. Натиснете нагоре, доколкото можете, през краката си, като същевременно поддържате тези предмишници и кореми активни и стиснати. Уверете се, че когато излезете напред, стискате глутеусите и не позволявате на гърба ви да увисне.

Упражнение # 4: Редуващи се обратни удари

Закачане досега? Нека направим няколко удара! Започнете редуващите се обратни удари, като поставите тежестта си леко върху петите и завъртите малко напред на бедрата. Наблегнете на глутеусите с предния крак, но не и със задния. Използвайте шарнира на бедрото и дръжте торса си напред, сякаш ще правите спринт. Кракът отпред е този, който наистина контролира движението и усеща изгарянето в квадрицепсите. Просто се уверете, че коляното винаги е в една линия с пръстите на краката ви. Направете много малко натиск върху този заден крак и използвайте шарнира на бедрото и предния крак, за да извършите движението.

Упражнение # 5: Алпинисти

Алпинистите са отлични кардио упражнения, които укрепват вашите делтоидни мускули в горната част на ръцете. Правилната форма е важна при тях. И въпреки че говорихме за изгаряне на повече калории с упражнения с висока интензивност, интензивността е не целта с алпинисти. Уверете се, че държите ръцете си активни, като наистина натискате в земята и поддържате напрежение в ръцете си. В същото време стиснете глутеусите, за да не увисне тазът ви и дупето ви да не стърчи във въздуха. Дръжте се в удобно темпо, докато вдигате колене нагоре.

Упражнение # 6: Burpee Walkouts

Burpee walkouts са кардио упражнения за цялото тяло, които ви помагат да работите с ръце, гърди, четворки, глутеуси, подколенни сухожилия и кореми! Фу. Когато ги правите, нека началната ви позиция е да седите назад през петите, докато ръцете ви се спускат в земята. Използвайте ръцете си, за да се люлеете обратно до петите и да държите краката си плоски. Помислете да слезете, сякаш се навеждате, за да вземете нещо (с перфектна форма, разбира се). След това отстъпете всеки крак назад и ги вървете нагоре, за да приклекнете и се изправете обратно. Поставете малко сила зад краката си, докато ги извеждате и навлизате.

Упражнение # 7: Коленни тазобедрени опори, дясна страна

Това е последният набор от упражнения. Начин да се придържате към него! Коленните тазобедрени опори са чудесни за стабилизиране на сърцевината и за косите. Това може да помогне при болки в гърба. Те също могат да помогнат за отслабване на вашите страни! Когато правите това от двете страни, уверете се, че лакътът и ръката ви са притиснати в земята, докато подреждате коленете си на една линия с лакътя. Дръжте долния крак, засаден на земята за стабилизация. Знаете, че е добре да тръгнете, когато усетите как косите стрелят.

Хип-опори на колене, лява страна

Направете същото, което направихте по-горе, но с лявата ръка, ръката, коляното и отстрани!

Хей, стигнахте до края на тренировката и статията. Добра работа! Сега, след като вече сте се захванали с кръгови тренировки и функционални упражнения, забавлявайте се да експериментирате с различни подредби за упражнения и нива на интензивност, които да ви помогнат да свалите малко нежелани мазнини и килограми. И както споменахме по-рано, ако тази тренировка ви е харесала, ние даваме ежеседмични тренировки на членовете на нашето племе с упражнения като това и още! Вижте как нашата функционална фитнес тренировка може да помогне на вашите цели за отслабване и щастлива тренировка!