Здравословен начин на живот

нови

ЗЕЛЕНА ОКРУГА - За бегачите има опции за здравословна храна. Ето осем прости правила за здравословно хранене:

Яжте каквото ви харесва, но пропорционално

Въпреки че трябва да продължите да ядете храните, които харесвате, яжте ги умерено и концентрирайте по-голямата част от диетата си върху храни, които са естествено нискокалорични. Не попадайте в капана да мислите за храните като „добри“ или „лоши“ - нищо не е зло или ще ви нарани умерено.

За някои, които ядат точното количество, това означава да ядат много плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки през деня и да спестяват месо, преработени храни и десерти за вечеря. Или може би ще откриете, че имате нужда от малко десерт след друго хранене, или ще огладнеете по-малко, ако имате закуски с високо съдържание на протеини или друго месо, а не вечеря. Ключът е да експериментирате, докато откриете кое е най-доброто за вас.

Помислете първо за растенията

Не можете да сгрешите, разчитайки на зеленчуци, плодове, ядки и боб. Като цяло те съдържат много по-малко калории на унция от всичко друго, заедно с хранителни вещества, от които се нуждаят бегачите. Например желязото, което помага на бегачите да поддържат енергия и се бори с умората, се съдържа в спанака, зеления грах, броколи, боб и нахут - всички те също осигуряват повече протеини на калория от животинските продукти.

Поставете цели, които ще ви помогнат да намалите продуктите от животински произход, преработените храни и нежеланите храни - както и да ви помогнат да натоварите зеленчуци, плодове, ядки и боб. Опитайте да добавяте салата към вечеря всяка вечер или да отидете напълно вегетариански веднъж седмично. Може да държите торба с ядки и сушени плодове в чекмеджето на бюрото си на работа, за да не се изкушите да посегнете към торба с чипс или енергийно блокче.

Започнете да пазарувате и започнете да готвите

Невъзможно е да се храните добре, ако не пазарувате; почти невъзможно е да се храните добре, ако не готвите. Не говорим за пазаруване на фермерски пазари или готвене на четиризвездни ястия.

Започнете да пазарувате редовно - два пъти седмично е чудесно, но веднъж седмично ще направите, за да поддържате кухнята си на склад. Може да нямате време да готвите седем нощи в седмицата; но ако не готвите нито едно сега, едно би било добро начало и ако готвите три сега, опитайте се да го направите пет.

Купете и направете допълнително

След като пазарувате редовно, започнете да купувате и готвите на едро. Отнема само малко повече време, за да изпечете или изпечете на скара три килограма зеленчуци, отколкото един килограм.

Измийте, пригответе и гответе зеленчуци, боб и зърнени храни в големи количества, които ще продължат цяла седмица. Помага и планирането на остатъци; ако рецептата е за четирима и сте само двама, това е перфектно; или двойни рецепти и замразете остатъка за бъдещо хранене.

Не си поставяйте цели, които не можете да постигнете

Ако сте пуснали 50 минути 10K, следващия път няма да снимате 35 минути. Ако поставите реалистични цели и ги постигнете лесно, вероятно ще се приближите до крайната си цел, отколкото ако поставите нереалистична, опитайте се да я постигнете наведнъж и не успеете.

Ако сте невероятно мотивирани, може да намалите консумацията на животински продукти и преработени и нежелани храни с две трети. Ако сте заинтригувани за постепенна промяна на диетата си, можете да опитате следното: Всеки ден яжте още едно парче плод и още един зеленчук, отколкото сега, и една порция по-малко преработени храни, отколкото сега; всеки ден яжте още една порция пълнозърнести храни, отколкото сега; и всяка седмица яжте една порция животински продукти по-малко, отколкото сега. Вземете го от там.

Животинските продукти са лакомства

Данните на USDA показват, че ядем 225 паунда месо и сирене на човек всяка година - това е с 79 паунда на човек само от 50-те години насам. Това е повече от полезно за здравето ни. Ако намалим приема си с 10 процента, това би било страхотна първа стъпка.

Месото е вкусно, така че мислете за него като за подправка, а не за котва на вашето ястие. Използвайте бекон, за да овкусите боб и ориз, вместо да ядете четвърт килограм от него на закуска; направете зеленчуков сос за тестени изделия с малко месо, а не месен сос.

Не се притеснявайте за хранителните вещества

Много бегачи са свръх-бдителни за получаването на определено количество въглехидрати и протеини във всяко хранене. Те забравят, че въглехидратите са във всичко: ако ядете много пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, получавате достатъчно. Същото важи и за протеините. Ако тренирате сериозно, ще искате да изядете някои сложни въглехидрати преди повечето писти, за да сте сигурни, че енергийните нива са високи. И през целия ден, вземете допълнителна порция или две протеини, за да възстановите мускулите си от тренировки.

Овесените ядки са чудесен източник на сложни въглехидрати, но всяко пълнозърнесто ще свърши работа. Ако ядете две порции концентриран протеин на ден, ще бъдете добре, дори ако тренирате усилено. Това може да бъде под формата на осем унции животински продукти или една порция постно месо, риба или домашни птици и една тофу, или в този случай, фъстъчено масло или боб.

Тежка доза прости въглехидрати има своето място в диетата на бегача: а именно, по време на бягане. Но за възстановяване яжте истинска храна, състояща се от протеини и сложни въглехидрати. Докато енергийните барове могат да бъдат полезни в краен случай, повечето бегачи погрешно ги ядат в допълнение - вместо на - действително хранене.

При бягане над час или повече, уверете се, че имате спортна напитка като Gatorade или гел навън, за да запазите енергията си. Postrun, пропуснете 350-калоричната протеинова лента в полза на истинската храна - парче пълнозърнест хляб, намазан с любимото ви ядково масло и покрит с нарязан банан е почти толкова прост и много по-добър вкус.

Съвет за обучение - шест седмици от деня на състезанието

Вече сте на шест седмици от деня на състезанието. През тази седмица на обучение все още трябва да правите комбинация от ходене и джогинг, за да продължите да изграждате своята издръжливост и сила. В избраните от вас тренировъчни дни се препоръчват 3-5 дни - тогава винаги започвайте с бърза петминутна разходка за загряване.

Ден 1: Jog 1/2 мили (или 5 минути); Разходка 1/4 мили (или 3 минути); Джогинг 3/4 мили (или 8 минути); Разходка 1/4 мили (или 3 минути); Джогинг 1/2 мили (или 5 минути). Ден 2: Jog 1 миля (или 10 минути); Разходка 1/4 мили (или 3 минути); Джогирайте 1 миля (или 10 минути). Ден 3: Джогинг 2-1/4 мили (или 25 минути) без ходене.