Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Колко да загубите?
  2. Колко време да го загубя?
  3. Мога ли да сменя формата си?
  4. Отслабнете с добро хранене
  5. Отслабнете без глад
  6. Отслабнете приятно
  7. Поемете как изглеждате и се чувствате
  8. Получаване на реални за загуба на тегло

Повечето опити за отслабване изглеждат неуспешни. 3 Но тогава повечето диети следват много типичен модел, основан на схващането, че ако принудите тялото си да приеме калориен дефицит - като ядете по-малко, движите се повече или (обикновено) и двете - ще отслабнете.

При типична диета конкретна формула определя колко тегло ще отслабнете и колко бързо: Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло. Изваждайте част от тези калории всеки ден - повече за по-бързо отслабване; по-малко за по-бавно отслабване. Когато достигнете магическото число от 3500 калориен дефицит - като ядете по-малко, спортувате или и двете - на теория ще загубите „половин килограм мазнина“.

На практика рядко е толкова просто. Може да „извадите“ точния брой калории и пак да не загубите обещаното тегло. Или може да отслабнете, но да се чувствате толкова уморени и гладни, че нямате търпение да се храните отново „нормално“. 4

Тук в Diet Doctor смятаме, че диетата, която препоръчваме, е различна. Но това казват всички, нали? Стремим се да бъдем надеждни и понякога това означава да казваме неща, които други сайтове за диета и отслабване не правят. Ето защо сме различни и затова смятаме, че диетата ни е различна.

Така че нека просто да разберем това: Вие нямате пълен контрол върху това колко тегло губите, колко бързо го губите и от кои части на тялото го губите. Управлението на тези очаквания е част от дългосрочния успех. 5

Това е лошата новина: не можете изцяло да контролирате пътуването си за отслабване. Добрата новина? Има много аспекти на отслабването, които можете и трябва да контролирате.

Прочетете, за да научите защо няма да обещаем, че нисковъглехидратната или кето диета ще ви позволи да загубите 10 килограма упорити коремни мазнини за 10 дни.

Колко килограми ще загубите?

Много хора започват усилията си за отслабване с определен брой предвид: „Трябва да сваля X килограма (или килограми) - тогава ще бъда„ правилният “размер.“ Но откъде идва този номер? Какво прави този номер толкова важен?

В Diet Doctor смятаме, че здравето ви е на първо място. Опитът да принудите тялото си да отслабне повече, отколкото реално може да увеличи риска да не се подхранвате по начини, които подкопават здравето. Не забравяйте, че неща като бременност, менопауза, лекарства и дори предишната ви диета могат да повлияят на това как съхранявате мазнини по начини, които не можете да контролирате напълно.

Отделете малко време, за да помислите за „това число“. Задържате ли се на това число по причини, различни от личните цели за здравето и желанието да се чувствате добре със себе си? Можете да си позволите да изберете цел, която е подходяща за вашето тяло.

Ето малко известна тайна в света на свръх сензационните диетични обещания: Можете да започнете с по-скромна цел за отслабване, която се чувства изпълнима за вас. И ако го постигнете лесно, докато се наслаждавате на новия си начин на хранене, можете да продължите и да го преразгледате отново по-късно. Това ви дава възможност да успеете - и след това да успеете отново!

Колко време ще отнеме да го загубим?

Много хора също започват усилията си за отслабване, като имат предвид конкретна времева рамка: „Тази година трябва да сваля X килограма (или килограми) до X време.“ Може би това е специално събитие като сватба или среща, или може би това е просто сезон на бански костюми (отново). Почти всеки може да се свърже с желанието да изглежда и да се чувства най-добре за тези ситуации.

Но се запитайте следното: Имали ли сте предвид времевата рамка за себе си, когато напълнявате? Преди много години ли си казахте: „Бих искал да натрупам толкова голяма тежест, когато ставам на 45 години“? Вероятно не. Повишаването на теглото обикновено се случва с течение на времето, докато сте заети с други неща.

Загубата на тегло често се случва по същия начин. Няма нищо лошо в бързото отслабване, ако се храните с подхранваща диета. 6 От друга страна, наличието на компресиран график за отслабване може да се окаже непродуктивно за някои хора. 7 И това може да е вярно за всички диети - не само за въглехидратните.

Наближаващ краен срок с тегло, което остава да отслабнете, може да бъде добро извинение да се откажете напълно или да опитате „бързи решения“, които подкопават здравето. Освен това, неразумната целева дата може да стесни целия ви фокус към диета-диета-диета, създавайки неустойчив и неприятен дисбаланс в живота ви. 8

Дайте си разрешение да преосмислите това. Помислете за създаване на крайни срокове за победи, които не са свързани със здравето, които постоянно ви придвижват към целта ви за отслабване, но които можете да контролирате.

Мога ли да променя формата на тялото си?

Въпреки рекламите с примамки, в които се казва: „Отслабнете упоритите коремни мазнини с този единствен таен трик“, общата ви форма на тялото може да е въпрос, който е до голяма степен извън вашия контрол. Вярно е, че кето диетите са известни с това, че насочват висцералните мазнини, разположени в областта на корема. 9 И все пак това може или не може да промени драстично формата на корема ви.

През повечето време моделите на съхранение на мазнини се определят от генетиката. Ако идвате от дълга редица индивиди с широки бедра, може да не успеете да принудите тялото си да има стройни. 10

Това са всички лоши новини: не можете напълно да контролирате колко мазнини губите, колко време отнема или откъде ги губите. Но можете да се съсредоточите върху аспектите на отслабването и здравето, над които имате по-голям контрол: хранене, глад, удоволствие и навици в начина на живот, като упражнения.

Можете да отслабнете с пълноценна хранителна диета

В Diet Doctor се грижим да помагаме на хората, които искат да отслабнат. Но ние първо се грижим за здравето. Тласкането на загуба на тегло твърде бързо чрез ограничаване на основните хранителни вещества или силно ограничаване на калориите е контрапродуктивно.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето са естествено създадени, за да са сигурни, че първо отговаряте на всичките си хранителни нужди. Получаването на адекватни протеини е от решаващо значение за доброто хранене - и изследванията показват, че това е основният фактор за успешното отслабване и поддържане. 11 Използвайте тези целеви диапазони, за да научите колко протеин целите за всеки ден. Нашето ръководство за протеини при нисковъглехидратна или кето диета също съдържа много полезна информация за това ключово хранително вещество.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето също са естествено създадени, за да ограничат едното хранително вещество, от което изобщо не се нуждаете. Няма такова нещо като „основен въглехидрат“. 12 Много храни с високо съдържание на въглехидрати - като хляб, зърнени храни и сокове - осигуряват толкова малко храна, че това, което има, е добавено по време на обработката под формата на „обогатяване“ или „обогатяване“.

Вместо това се фокусирате върху богати на хранителни вещества и фибри зеленчуци с ниско съдържание на усвоими въглехидрати. И все пак те са богати на витамини и минерали - неща, от които всички се нуждаем в достатъчни количества.

Вашите основни хранителни нужди могат да бъдат задоволени изцяло с диета с протеинови храни, комбинация от цветни зеленчуци и малко мазнини. На диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето имате пълен контрол върху това колко подхранваща ще бъде вашата диета.

Можете да отслабнете без глад

Има причина думата „ханг“ да е измислена. Гладът може да накара всеки да се разврати - и със сигурност може да торпедира всяка диета. 13

Изглежда обществото има странни отношения с глада. Всеки признава, че гладът е равно на страдание; Ето защо хората подкрепят програмите за облекчаване на храните. В същото време обществото изглежда очаква онези от нас, които се опитват да отслабнат, просто да са гладни и да ги издърпат.

В Diet Doctor смятаме, че трябва да можете да отслабнете, без да гладувате. Нашето ново ръководство предоставя задълбочен поглед върху глада. Обяснява защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето помага да се поддържа гладът под контрол за повечето хора.

Накратко, поддържането на въглехидрати в ниски граници храни, които причиняват глад и преяждане, като същевременно създавате състояние - кетоза - което може да ви помогне да се почувствате сити. 14 Плюс това, проучванията показват, че протеините и зеленчуците с високо съдържание на фибри - храни, които участват в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето - ни помагат да се чувстваме сити за продължителни периоди от време. 15

Добавената мазнина в количеството, което тялото ви - вместо калкулатор - прецени, че е правилно, осигурява енергия за заместване на въглехидратите. Ето защо обикновено няма нужда да броите калории на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Винаги можете да ядете повече, ако наистина сте гладни.

Ако се чувствате слаби, гладни, студени или изтощени дълго след първоначалния „кето грип“, може да се нуждаете от повече протеини, мазнини или и двете - така че се впуснете! 16 Да не гладувате от новата си диета е нещо, което можете да контролирате.

Можете да се насладите на храната, която ядете, докато отслабвате

Диета, която ви кара да се чувствате нещастни и лишени, е диета, която не можете да поддържате. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето трябва да ви позволи да овладеете глада и да имате много енергия. Той също така трябва да ви предоставя храни, които обичате да ядете и приготвяте. Ако смятате, че се борите с някой от тези проблеми, присъединете се към групата на Diet Doctor Community във Facebook за помощ от хора, които правят живота с ниско съдържание на въглехидрати и кето начин на хранене за цял живот.

Може би вече знаете, че можете да се насладите на пищни храни като пълномаслено сирене, мраморно месо и истинско масло на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Но в Diet Doctor, ние също така признаваме, че някои хора могат да пропуснат „carby“ храни, които са познати или традиционни, особено за социални събирания или тържества.

Ако чувствате, че „пропускате“ храните, които харесвате, не е нужно просто да ви е тъжно. Можете да експериментирате с нисковъглехидратни рецепти, които задоволяват апетита ви, вкусват вкусно и се чувстват специални. Diet Doctor е известен с това, че има стотици рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и кето, включително такива за пица, хляб и дори някои декадентни сладкиши! Подарете си подарък време, за да експериментирате с пресъздаване на храни, които обичате, във версии с ниско съдържание на въглехидрати. Изучаването на тези нови умения също е нещо, което можете да контролирате.

Можете да поемете как изглеждате и се чувствате, докато отслабвате

Вместо да бъдете разочаровани, опитвайки се да контролирате колко тегло ще отслабнете и колко бързо ще го загубите, съсредоточете се върху целите, над които имате много по-голям контрол. Може би можете да си кажете: „За два месеца ще науча 20 лесни и вкусни кето ястия, които мога да приготвя с падането на шапка.“ Или: „След шест месеца ще добавя три дни упражнения към седмичната си рутина.“ С тези видове цели загубата на тегло може да се случи по начина, по който вероятно е напълняването - с течение на времето, докато сте заети с други неща.

Когато това важно събитие или топло време се търкалят, все още можете да се чувствате добре със себе си, знаейки, че ще продължите да подобрявате здравето си, докато продължавате пътуването си за отслабване. Ако сте готови за специално облекло в нов размер, но все още отслабвате, може да искате да се възнаградите с развълнуване, което по-късно можете да предадете на приятел.

Или помислете за наемане (лесно в наши дни с интернет), заемане или пазаруване в магазин за пратки или спестовност. Тогава вашата инвестиция ще бъде по-скоро във вашето продължаващо пътуване, отколкото в облекло за специални поводи, което скоро ще бъде твърде голямо.

Има обаче едно нещо, което можете да направите, за да ускорите пътуването си. Вместо да се опитвате да се храните с напълно различна форма на тялото, опитайте нещо по-вероятно драстично да преформирате тялото си, като се имат предвид генетичните основи, с които сте започнали. "Каква е тази магия?" ти питаш. Това не е „таен трик“ с интернет клик на стръв; това е тренировка за съпротива. 17

Има много повече за това в нашето ръководство за упражнения, но ето лъжичката: Обучението за съпротива, което включва постепенно претоварване на мускулите, ще стимулира тялото ви да изгражда нови мускули. Новият мускул може да ви помогне да преоформите типа на тялото, предаден от родителите ви.

Можете да изградите горна част на тялото, за да балансирате широки бедра, ако това сте наследили. Не можете да удължите краката си, но можете да добавите извивки и дефиниция към краката, които имате. Укрепването на сърцевината - гърба и коремните мускули - ще подобри стойката ви. Освен това мазнините с мускули отдолу просто изглеждат по-добре.

И накрая, въпреки че нямате пълен контрол върху пътя, по който отслабването ви върви, натрупването на физическа сила повишава вашата увереност и „вътрешна” сила, помагайки ви в пътуването напред.

Всичко това може да се случи, докато новите мускули, които ви карат да изглеждате добре, също поддържат метаболизма ви на висока скорост, укрепват костите ви и гарантират, че „загуба на тегло“ е равна на „загуба на мазнини“. 18.

Ако мисълта за обучение на съпротива е малко плашеща, има много ресурси, които да ви помогнат да започнете. Можете да изпробвате новия ни курс за упражнения, предназначен само за начинаещи. Можете да намерите програми за тренировки във фитнес и домашни тренировки, както и такива специално за жени, мъже, възрастни хора и хора със специални здравословни проблеми.

Получаване на реални за загуба на тегло

В Diet Doctor се ангажираме да правим ниско съдържание на въглехидрати и кето просто. Част от този ангажимент включва само предявяване на твърдения, които можем да подкрепим с доказателства.

Кето високо ефективният подход за отслабване ли е? Да, доказателствата подкрепят това. Но научните изследвания разглеждат как средната загуба на тегло на една група се сравнява със средната загуба на тегло на друга група. Вие не сте „средностатистически“ за група. Пътят ви за отслабване ще бъде различен от този на всички останали.

Д-р. Клиничният опит на Джен и Дейвид Унвин - друга форма на доказателство - показва, че някои пациенти спират и започват своите усилия за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати няколко пъти, преди наистина да постигнат успех. Но всяко спъване по пътя е възможност да научите нещо, а ученето от неуспех е просто още един начин за успех в дългосрочен план.

Историите за успеха са вдъхновяващи, но ако вашето собствено пътуване е по-скоро влакче в увеселителен парк, отколкото разходка в парка, тези истории могат да бъдат плашещи. Ако в крайна сметка се запитате: „Ако този човек може да успее, защо не мога и аз?“ тогава е време да направите крачка назад. Не забравяйте, че историята ви принадлежи на вас и тя все още се развива.

Когато се освободите от нещата, над които имате по-малък контрол, можете да се освободите от чувството за неадекватност, което може да провали иначе успешните усилия.

Животът се случва. Дори нещата, които смятате, че можете да контролирате, понякога излитат през прозореца. Не си затруднявайте, като се опитвате да контролирате неща, които не можете.

Вместо това се съсредоточете върху това, което можете да контролирате. Поставете цели, за които отговаряте: приготвяйте домашно приготвени ястия толкова нощи, колкото смятате за разумно; стартиране на програма за упражнения, която ви харесва и можете да поддържате; записване на режим на сън, за да ви помогне да получите качествен сън.

Вашето пътуване за отслабване ще бъде ваше. Поставянето на реалистични очаквания и насладата от процеса са от съществено значение за дългосрочния успех.

Добрата новина е, че ако ниското съдържание на въглехидрати или кето е подходящо за вас, това не изглежда като тези на другите диети. Подхранващо и удовлетворяващо. Позволява ви да отслабнете без глад или големи подвизи на воля. Включва храни, които с удоволствие правите и ядете. Това е видът диета, която ще доведе до загуба на тегло, която е подходяща за вас. Защото тогава вече не е диета. Това е начин на живот.

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

диетичен

Тегло, здраве и щастие

Ръководство Не може да се отрече, че отслабването е много по-трудно за някои от нас, отколкото за други. Нека да проведем честна дискусия за теглото, здравето и щастието.

Що за куче си?

От години семейството ми и аз играем игра. Питаме се взаимно: Ако бяхте куче, какво куче щяхте да бъдете? Играта има правила: кучето трябва да улови нашата физика, личност и ключови характеристики.

Как да се върнете на пистата, когато сте паднали от нисковъглехидратната вагон

Видео Как помагате и мотивирате хората да започнат и да останат на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Това обсъждаме в това интервю със семейния лекар Дейвид Унвин и съпругата му Джен, която е психолог.

Това се основава на клиничния опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати и беше единодушно съгласувано от нашата експертна група с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да научите повече за нашия панел тук [слаби доказателства] . ↩

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩

Това се основава на постоянен клиничен опит на лекари с ниско съдържание на въглехидрати. [слаби доказателства] ↩