HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

съвета

Всички знаем основните съставки за отслабване: спортувайте повече, храните се по-здравословно, яжте по-малко нездравословна храна.

Тези съвети обаче са твърде общи и недостъпни за мнозина. Първата стъпка винаги е най-трудната и може да ги сложим в „твърде твърдата“ кошница, преди да им дадем подходящ опит и да установим рутина.

Това, от което се нуждаем, са по-конкретни, малки (и постижими) цели, които лесно можем да интегрираме в ежедневния си живот. След като тези цели станат норма, е по-лесно да поставяте нови и бавно да се придвижвате към тези големи цели.

Преди да се усетим, ще следваме тези три основни, не толкова страшни - вече съставки за здравословно отслабване, без дори да знаем.

Имайки предвид това, ето осем съвета за отслабване, за които все още не сте чували, които лесно можете да започнете да следвате още сега.

1. Неспокойство

Това може да звучи странно, но според Майкъл Мозли, лекар и журналист, известен със създаването на успешната 5: 2 бърза диета, хората, които се тревожат - така че тези, които не могат да седят неподвижни, се движат развълнувани, стават от бюрото си на всеки 10 минути или постоянно се разтягайте - имайте тенденция да изгаряте много повече калории на ден.

"Някои хора изгарят много калории само като се потрепват или бъркат. Някои хора са неспокойни и стават и обикалят наоколо", каза Мосли пред The ​​Huffington Post Australia.

"Мисля, че тайната на контрола на теглото е най-общо в това - става дума много повече за повишаване на NEAT, отколкото за упражнения."

NEAT се отнася до термогенеза на активност без упражнения и е енергията, която изразходваме за всичко, което правим, а не за сън, хранене или спортни упражнения. Това включва дейности като градинарство, ходене нагоре по стълби или въртене.

„Един от най-добрите начини да засилиш NEAT е просто да си в движение през цялото време“, каза Мосли.

"Ако стоите, изгаряте три пъти повече калории, отколкото седите. Ако се качите нагоре по стълбите, вместо да използвате ескалатора или асансьора, това ще направи разлика."

2. Практикувайте баланса си

Личният треньор и терапевт за стречинг на фасции Tegan Haining препоръчва да се съсредоточите върху изграждането на баланс - не само в ума, но буквално в тялото си.

"Балансираното тяло означава, че можете да имате по-бързи рефлекси. Това означава колко бързо съобщението постъпва от мозъка ви, чрез нервната система на тялото, в тялото, за да му каже какво искате да направите", каза Хейнинг пред HuffPost Australia.

"Можете да измервате това с това колко добре можете да задържате позиции на йога постелка или колко бързо се възстановявате от препъване при пътека. Колко добър е вашият баланс и контрол върху тялото?"

Подобряването на баланса може да оформи тренировките ви, за да предизвика тялото ви по нови начини, което води до увеличаване на бързите промени във вашата форма, каза Хайнинг.

„Може да включите няколко тренировки с препятствия, за да тествате своята ловкост и координация, или румънски мъртва тяга с един крак, за да подобрите стабилността на ставите.

„Медицинските топки и ротационните движения, базирани на скоростта, са ми любими. Помислете за скачащи удари с редуващи се извивки на медицинска топка.

"Колкото повече баланс в тялото ви, толкова по-ефективни са вашите тренировки - увеличаване на скоростта и мощността, което от своя страна увеличава изгарянето на мазнините и напредъка, който ще видите."

3. Имайте предвид модерните напитки

Докато този изискан студено пресован сок или голяма мача лате веднъж на ден е изкусителен избор на напитка, Мосли насърчава хората да внимават със скритите калории.

„Наистина погледнете съдържанието на калории в течностите, които пиете“, каза Мосли. "Плодовите сокове имат много калории и нямат никаква разлика за апетита ви."

Това е така, защото плодовият сок съдържа малко фибри (хранителното вещество, което ни помага да се чувстваме сити) от оригиналния цял плод.

"Ако ядях четири ябълки преди хранене, щях да ям много по-малко по време на това хранене. Ако пих плодов сок, нямаше да има никаква разлика", обясни Мосли.

„Когато пиете плодов сок, системите за доставка на захар стават„ гръм! “ и се абсорбира бързо, дава ви висока захар и сте гладни един час по-късно. Те изобщо не се мотаят в стомаха ви, за разлика от храната, която го прави. "

Понякога сме погълнати от маркетинга на тези напитки.

Тод Любинскас, личен треньор и експерт за Body Science, каза също да внимава за „вода с вкус на витамин“ и мляко в кафетата, мача лате и т.н.

"Всички имат излишни калории, които не отчитаме, когато консумираме. Помислете колко бихте пили на ден или на седмица", каза Любинскас.

"Понякога сме погълнати от маркетинга, който тези напитки изобразяват. Имайте предвид калориите в тези напитки, съчетани със съдържанието на захар."

4. Намерете хоби, което обичате

Често чуваме „намерете вид упражнение, което обичате“, но това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Друг начин да го направите, който увеличава вашето NEAT в дългосрочен план, е намирането на хоби, което ви харесва.

Независимо дали става въпрос за градинарство, сърфиране или печене, хобито, към което сте запалени, не само помага да се увеличи количеството енергия, която изгаряте, но също така ви помага да отвлечете вниманието от скуката.

„Заемането на работа и концентрирането върху проект или приятна задача може да отвлече вниманието на мозъка от желание за ядене“, каза диетологът Фиона Тък пред HuffPost Австралия.

"Скуката често е причина за преяждане. Рисуването, цветните книги, писането и медитацията са добри начини за отвличане на вниманието от храната."

5. Вземете си още повече почивка и сън

Знаем колко важен е сънят за възстановяването на мускулите, настроението и концентрацията. Но излизат още изследвания, които показват силна връзка между лошия сън и повишения апетит за нездравословна храна.

"Спете добре през нощта. Ако не спите, това нарушава нивата на кръвната Ви захар доста зле и е много по-вероятно да търсите сладки храни, които да ядете", каза Мосли.

"Направихме проучване за това и без да казваме на хората защо, средно те са яли около 120 калории повече в дните, когато сънят им е бил нарушен. Правите го несъзнателно."

Почивните дни и „по-леките“ тренировъчни дни също могат да бъдат полезни за контролиране на апетита.

"Не тренирайте толкова усилено. Облекчаването на интензивните сесии потиска хормона грелин (" Винаги съм гладен ")", каза диетологът и личен треньор Moodi Dennaoui.

„Придържането към режима си на чисто хранене е много по-лесно, когато грелинът е потиснат, така че избирайте по-малко интензивни форми на тренировка поне през ден, особено ако загубата на тегло е плато.“

Имате проблеми със заспиването? Тези малки трикове могат да помогнат.

6. Не се доверявайте на фитнес уредите (или фитнес тракерите)

Няма нищо по-удовлетворяващо от скачането на машина във фитнеса и виждането, че сте изгорили 350 калории. Това е изгорено от онази поничка Nutella, нали? Лоша новина - тези машини вероятно лъжат.

"Хората често се упражняват, за да компенсират яденето повече и по-малкото движение през деня. Слизат във фитнеса, правят половин час на бягащата пътека и мислят, че това е достатъчно, и излизат и си имат кифла", каза Мосли.

"Но цифрите, които те дават на фитнес уредите за количеството изгорени калории, са напълно ненадеждни. Проучихме това и те са умопомрачително неточни. Те преувеличават диво."

Същото важи и за фитнес тракерите, за съжаление. Всъщност някои тракери са неточни 23,5 процента от времето.

Най-добре е да се съсредоточите върху вида дейност, минути, прекарани в упражнения, ядене на разумно количество калории и преминаване към това как се чувствате.

7. Пропуснете напитките „нула захар“ или „нула калории“

Ако сте заменили с нулевата захарна версия на любимата си безалкохолна напитка, за да спестите калории, науката казва, че тя не е толкова ефективна, колкото си мислите.

„Имаме тази илюзия, че ако пиете нула калория, някак си е по-добре, но мозъкът ви отива„ хей, очаквам захар “, подготвя тялото ви за това, не го получава и има доста доказателства за това кажете, че хората след това компенсират, като ядат повече ", каза Мосли.

„Мозъкът очакваше тези калории, те не пристигнаха и затова отново тези нулевокалорични напитки не са полезни. Има противоречиви проучвания, но като цяло това изглежда не е начинът.

"Вашият мозък и тяло не са толкова лесно заблудени. Те се развиват от няколко милиона години и са получили няколко трика."

8. Променете перспективата си

Когато започнете фитнес или диетичен режим, е лесно да се уловите в цифрите и как изглеждате отвън. Но когато не виждаме резултати, което е нормално и неизбежно в даден момент, започваме да губим мотивация.

"Променете възприятието си. Казвайки си, че обичате всичките си частици и обичате тялото си заради всичко, което то предлага, е една крачка по-близо до самооценката и любовта", каза основателят на Barre Attack Рени Скот пред HuffPost Австралия.

"Изумен съм от това колко хора виждам да губят куп килограми, когато променят начина си на мислене, за да обичат тялото си. Медитацията, йога, пилатес и баре също могат да помогнат за този положителен умствен преход."