опции

Един от най-предизвикателните аспекти на храненето с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на храните, които харесвате - много от които вероятно са станали редовна част от вашата диета. Справянето със загубата на въглехидрати може да бъде трудно, но има много задоволителни и вкусни заместители с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да изберете вместо техните колеги с високо съдържание на въглехидрати.

Независимо дали приемате временна диета с ниско съдържание на въглехидрати или искате да направите постоянна промяна в начина на живот, тези суапове с ниско съдържание на въглехидрати за популярни храни могат да ви помогнат да направите избор, който по-добре да се съобрази с вашите диетични цели.

Хляб

Хлябът отдавна е хранителен продукт по света, но повечето от нас не правят ежедневния си хляб от нулата. Някои популярни нарязани хлябове, които можете да си купите в магазина, не са само с високо съдържание на въглехидрати; те също не предлагат оптимално хранене и могат да бъдат заредени със скрита захар и натрий.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • Безглутенов хляб от кафяв ориз (15 грама)
  • Търговски бял хляб (15 грама или повече)
  • Хляб с 23 зърна (19 грама)
  • Хляб със стафиди от канела (18 грама)
  • Challah (35 грама)

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да намалите или изрежете хляба, ще имате много разнообразни алтернативи на стандартния бял хляб, от който да избирате. Много известни марки имат нарязан хляб с ниско съдържание на въглехидрати, пита хляб, кифлички с хамбургер и опции за тортила. Проверете съставките и друга информация за храненето, тъй като тези опции могат да имат добавена захар или незначителна хранителна стойност.

  • Pumpernickel (10 грама)
  • Пълнозърнеста пшеница (11,6 грама)
  • Ръж (12 грама)

За закуски потърсете крекери и чипс с високо съдържание на фибри, приготвени с ръж, пълнозърнесто пшеница, закваска или многозърнести храни, ядки или семена - и не забравяйте да проверите размера на порцията!

Можете дори да научите как да правите хляб у дома. Независимо дали харесвате сладко или чубрица, можете да опитате няколко вкусни и хранителни варианта с по-ниско съдържание на въглехидрати, включително:

  • Тиквен хляб без глутен (9 грама)
  • Бананов хляб с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен (11 грама)
  • Хляб от ленено брашно (13 грама)

Ако се надявате и да поддържате кръвната си захар под контрол, има опции за хляб с нисък гликемичен индекс (GI). Тези видове хляб обаче могат да се различават доста от това, с което сте свикнали по отношение на вкус и текстура: хлябът с ниско ГИ има тенденция да бъде изключително тежък и често се прави с покълнали зърна.

Докато хлябът с нисък ГИ може да отнеме известно време, ако се опитвате да гледате въглехидратите си, суапът си заслужава. Въглехидратите в хляба с ниско ГИ се разграждат по-трудно, така че тялото ви е по-малко вероятно да ги превърне в захар.

Тестени изделия

Пастата често е едно от най-трудните ястия за хората, които трябва да намалят, когато преминават към нисковъглехидратен начин на хранене, но има много възможности за пресъздаване на преживяването.

Юфките с паста често са наистина по-скоро средство за сосове и топинги, така че замяната на натоварената с въглехидрати основа с нещо друго е един от най-лесните начини да направите любимото си ястие с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тези алтернативи отвеждат също толкова добре към сос от маринара или просто хвърляне в зехтин и пармезан, колкото традиционните тестени изделия.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • Ньоки (32)
  • Равиоли (32 грама)
  • Сухи, тестени изделия, направени с пълнозърнеста пшеница (37 грама)
  • Царевична паста (39 грама)
  • Фетуцин (42 грама)
  • Спагети (42)
  • Лазаня (43 грама)
  • Сухи, редовни тестени изделия в бяло брашно (43 грама)
  • Макарони и сирене (51)

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

  • Юфка Ширатаки (3 грама)
  • Тиквички "юфка" (7 грама)
  • Спагети скуош (10 грама)

Когато имате желание за паста, която алтернативите просто не удовлетворяват, изберете юфка с ниско съдържание на въглехидрати или традиционна паста, която е 100% пълнозърнеста.

Пригответе си пастата al dente (все още леко стегната към хапката). Приготвянето на юфка по този начин прави малко по-малко вероятно да предизвика скок в кръвната захар.

Докато следите размера на порцията си, малка порция традиционни тестени изделия няма да наруши диетата с умерени въглехидрати.

Зърнена закуска

Повечето кутии, които ще намерите в пътеката за зърнени култури, са силно обработени и неизменно имат висок гликемичен индекс. Въпреки че може да успеете да намерите някои зърнени закуски с ниско съдържание на въглехидрати в кооперации, специализирани хранителни магазини и онлайн, прочетете внимателно етикетите за хранене, за да проверите общите въглехидрати на продукта.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • Fiber One (25 грама)
  • Медени кичури овес (25 грама)
  • Kashi GOLEAN (30 грама)
  • Канела с препечен хляб (33 грама)
  • Матови люспи (35 грама)
  • Златни Grahams (36 грама)
  • Стафиди от трици (46 грама)
  • Матирано мини пшеница (48 грама)
  • Гроздови ядки (48 грама)
  • Гранола с ниско съдържание на мазнини на Kellog със стафиди (72 грама)

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Ако сте на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-добре е да направите собствени зърнени храни. Освен че имате по-голям контрол върху броя на въглехидратите и другото съдържание на хранителни вещества, вие ще знаете точно кои съставки се използват и колко, плюс ще можете да раздавате порции в съответствие с вашия план.

  • Гранула с ниско съдържание на въглехидрати (10 грама)
  • Шоколадова смес Goji Berry Trail (15 грама)
  • Незабавно ленено брашно от зърнени храни (16 грама)

Картофи

От всички популярни храни с високо съдържание на въглехидрати, картофите са най-склонни да скочат кръвната Ви захар. Причината за това е биохимична: нишестето в белите картофи е направено от дълги струни глюкоза.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • Печен сладък картоф (24 грама)
  • Малки червени картофи (печени) (34 грама)
  • Картофено пюре (35 грама)
  • Бели картофи на фурна (37 грама)
  • Хеш кафяви (46 грама)
  • Пържени картофи (48 грама)

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

  • Пюре от целина (корен от целина) (4 грама)
  • Пюре карфиол (8 грама)
  • Салата от картофи "карфиол" (6 грама)
  • Пържени картофи от рутабага (14 грама)
  • Пюре или печени кореноплодни зеленчуци (8 до 20 грама за някои)

Чаша варен бял ориз има гликемичен товар (GL) от 35, като го изключва от повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати. Кафявият ориз струва само малко по-добре с GL от 20.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • Ориз жасмин (35 грама)
  • Пържен ориз (40 грама)
  • Бял ориз (45 грама)
  • Кафяв ориз (45 грама)
  • Оризов пилаф (99 грама)

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Млякото съдържа въглехидрати под формата на лактоза. Въпреки че има тенденция да има по-малко влияние върху кръвната Ви захар, лактозата е „скрит“ въглехидрат, който лесно се пропуска. Това не означава, че трябва да избягвате млякото - неговите хранителни ползи далеч надхвърлят последиците - просто внимателно следете приема си.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • Мътеница (11 грама)
  • 1 чаша пълномаслено, 2%, 1% или обезмаслено мляко (12 грама)
  • Изпарено или консервирано мляко (23 грама)
  • Обезмаслено изпарено мляко (29 грама)
  • Подсладено изпарено мляко (166 грама)

Докато чаша тежка сметана (7 грама) или половина и половина (10 грама) също биха допринесли за въглехидратите, типичната порция е далеч по-малко от чаша. Смесването на сметана в сутрешното ви кафе например би довело само до супена лъжица.

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Сладки и десерти

В умерени количества позволяването на случайни сладки и любими десерти е част от балансираната диета. Като се има предвид това, има много лакомства, които ще задоволят сладките ви зъби и ще се впишат във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Популярни опции с високо съдържание на въглехидрати

  • 1 средна шоколадова бисквитка (9 грама)
  • 2-инчов шоколадов брауни (12 грама)
  • 1/2 чаша ванилов сладолед (16 грама)
  • 1 унция черен шоколад (17 грама)
  • 1/2 чаша яйчен крем с пълномаслено мляко (25 грама)
  • Купен в магазина хляб пудинг (48 грама)
  • 1 филия пай с орехи (55 грама)

Заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Имайте предвид, че докато изкуствените подсладители технически могат да се впишат в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, има някои потенциални недостатъци, които трябва да знаете. Постигането на плодове с ниско съдържание на захар ще ви даде сладкия вкус, за който жадувате, без да добавяте допълнително захар, мазнини или калории.

  • Кайсии (3,8 грама)
  • Ревен (5,5 грама)
  • Гуава (8 грама)

Можете също така да опитате тези нисковъглехидратни рецепти за сладки лакомства:

  • Крем с ниско съдържание на въглехидрати без захар (2 грама)
  • Без захар шоколад с фъстъчено масло (3 грама)
  • Кокосови макарони с ниско съдържание на въглехидрати (3 грама)
  • Бадемови бискоти без глутен без захар (3 грама)
  • Ганаш с ниско съдържание на въглехидрати (10 грама)
  • Брауни от ленено семе (10 грама)
  • Безглутенов бананов хляб с ниско съдържание на въглехидрати (11 грама)
  • Фъстъчено масло протеинови топчета (12 грама)

Когато това, което наистина искате, е хапка от любимия ви десерт в неговата пълномаслена форма с истинска захар, не е нужно да си отказвате напълно от време на време лакомство. Просто помнете размера на порцията си и спестете удоволствието за специални случаи, вместо да оставяте тези храни да станат част от вашата редовна диета.