omad

Това съдържание е било Проверено от факти от а Сертифициран диетолог в нашия издателски екип. Научете повече тук. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета.

Днес ще проучим предимствата и резултатите на OMAD ...

OMAD означава едно хранене на ден, известно като периодично гладуване, концепция, която в началото може да ви се стори абсолютно крайна, защото противоречи на всичко, на което сте били научени.

Но след като прочетете това, може просто да скочите на лентата OMAD и да се почувствате по-здрави, да живеете по-дълго и да изглеждате по-тънки!

Когато мислите за OMAD, гладуването идва на ум и да, гладуването върви далеч назад в древни времена.

Но защо хората постят?

Много хора могат да мислят, че постенето е само за религиозни традиции. Резултатите от диетата OMAD включват редица ползи от подобряване на здравето на мозъка, намаляване на риска от заболявания като Алцхаймер и, разбира се, помага за намаляване на риска от диабет. Но повече за това по-късно.

Какво е OMAD?

OMAD е диета, която можете да ядете само веднъж на ден. По същество, бързо за 23 часа и яжте в продължение на 1 час.

Тук ще имате само един час за хранене и през този час ще трябва да консумирате калории за цели дни. Както можете да си представите, това ще бъде значително количество храна, но ако се разпредели през целия час, може да се консумира, без да се чувствате прекалено пълнени.

Има и други планове за избор, особено ако сте начинаещ и искате да се забавите.

Има планове, известни също като периодично гладуване, които варират от хранене на всеки 16/8, 20/4, 23/1, до по-екстремното редуване на дневно гладуване.

Като вземем 16/8 като пример, това ще ви даде 8 часа прозорец за хранене, който може да бъде структуриран според вашия начин на живот.

Плановете на OMAD могат да бъдат подредени според вашия начин на живот и график - още един момент в негова полза.

Има някои мисловни школи, които вярват, че не е нужно да консумирате всичките си калории в прозореца за хранене, а по-скоро се придържате към пълненето (не натрупването) на една стандартна чиния за хранене и яденето само.

Това може да е отличен начин да накарате да се храните с калориен дефицит, но за начинаещите OMAD може да е твърде неструктурирано и да доведе до ядене на грешни храни, преяждане или алтернативно ядене твърде малко (което има и гадна страна -ефекти).

Ще се съсредоточим върху по-структуриран план на OMAD, а не върху „яжте каквото искате“, където не е нужно да се притеснявате за хранителната стойност на храната, която ядете.

Препоръчително четене:

10 диетични предимства на OMAD

Диетата с едно хранене на ден придоби популярност не само заради твърденията за загуба на тегло, но и много други твърдения, свързани със здравето.

1. Отслабнете

Отслабването е един от най-големите резултати от диетата на OMAD. Но защо топката се топи, когато спазвате диетата OMAD?

Благодарение на малко нещо, наречено кетоза.

Може да сте чували за кетогенната диета по едно или друго време; където хората ограничават броя на въглехидратите, които ядат, за да преминат в кетоза за изгаряне на мазнини.

С OMAD преминаването в кетоза не се основава на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Става въпрос за изчерпване на основния енергиен източник на тялото, глюкозата. След това тялото ви се превръща в мазнини като източник на гориво, което води до кетони в тялото ви.

2. Подменете повредените клетки

Научни изследвания показват, че яденето само на едно хранене на ден повишава човешкия хормон на растежа (HGH).

Това не звучи толкова впечатляващо, ако не знаете какво всъщност прави HGH. Но това изграждане на мускули, изгарянето на мазнини, е толкова желано за ползите за здравето, че можете да го повишите естествено.

HGH играе жизненоважна роля за растежа, състава на тялото, възстановяването на клетките, метаболизма, мускулната ефективност и дори може да ви помогне да се възстановите от наранявания и заболявания.

Този хормон намалява с възрастта и за да поддържате младежкия си вид до известна степен и да поддържате тялото си свободно от болести, доколкото е възможно по човешки, това е едно нещо, което не искате да се случва.

Въведете периодично гладуване и особено диетата OMAD; удвояване на вашия HGH при намигване, което води до поддържане на мускулна и костна тъкан, както и поддържане на младостта ви отвътре навън.

Добавете към това механизма на автофагия, който се предизвиква от гладуването и ограничаването на калориите според това изследване.

Но какво всъщност е автофагията? По същество това е процесът на тялото ви да се отърве от всички стари клетки или части от клетки. Това е предимно форма на прочистване на клетките, което е вълнуващо, ако се замислите.

Довиждане до всички боклуци в тялото ви, които водят до болестта на Алцхаймер, рак и други заболявания, които влияят негативно на живота ви.

Препоръчително четене:

3. Увеличете продължителността на живота си

Отново благодарение на HGH и автофагията.

4. Развийте мускулите

HGH отново нанася удар.

5. Намалява инсулина и повишава инсулиновата чувствителност

Според д-р Джейсън Фунг, един от водещите експерти по периодично гладуване, инсулиновата резистентност е „липсващото звено в пъзела за отслабване“.

Той казва, че инсулинът причинява наддаване на тегло и въпреки че повечето диети имат за цел да намалят храните, секретиращи инсулин, те забравят да разгледат въпроса за инсулиновата резистентност.

OMAD обаче е най-ефективният начин за намаляване на нивата на инсулин и за намаляване на инсулиновата резистентност.

6. Прави те по-умен

Спомнете си как се чувствахте на Деня на благодарността миналата година или всяка година по този въпрос.

След втора порция пуйка и третата филия тиквен пай, вероятно сте попаднали в „хранителна кома“.

Сравнете това с моменти, когато сте гладували, и бързо ще видите, че сте по-бдителни и по-бързи на крака - физически и психически - когато не сте яли.

Всъщност в едно проучване върху животни плъхове, които са били поставени на режим на периодично гладуване, са били подложени на двигателна координация и когнитивни тестове.

Резултатите им бяха значително подобрени в сравнение с времето, когато не бяха на гладно.

Резултатите от обучението и паметта също се подобриха и се увеличи невротрофичният фактор, получен от мозъка - протеин, който контролира създаването и образуването на нови неврони и синапси в мозъка.

Въпреки че тези проучвания са проведени върху плъхове, възможно е хората да получат подобни резултати.

7. Намалява риска от рак и други заболявания

8. Подобряване на имунната функция

Храносмилателният процес е много скъп за енергия.

Когато тялото ви няма храна, която да се разгради и превърне в гориво, то може да вложи повече енергия и да се съсредоточи в регулирането на имунната ви система.

Освен това, тъй като ще пиете повече вода, докато гладувате, храносмилателната ви система ще се изчерви добре.
Друго научно изследване заключава, че периодичното гладуване насърчава регенерацията и намалява автоимунните заболявания.

9. Повече енергия

10. Спестява време

Това може да звучи като глупаво нещо за споменаване, но ако се замислите, голяма част от времето ви отива към ядене, ако се стремите към три хранения на ден.

Ако включите втора закуска, единадесет, следобеден чай и вечеря - ще прекарвате повече от два часа на ден в хранене и тялото ви ще усвоява храната нон-стоп, което, както видяхте по-горе, не е добро нещо.

(О, тези от вас, които получиха справка за Властелина на пръстените, заслужават измамен ден)

Препоръчително четене:

Как да започнете OMAD

Да, добре сте прочели; не просто решавайте, че ще преминете от ядене три пъти на ден до само едно хранене. Това ще бъде шок за вашата система и ще затрудни придържането към нея.

Стресът, който поставяте върху тялото си, ако не се подготвяте физически и психически, също може да отмени някои от мощните предимства на OMAD.

И така, започнете с изрязването на някои въглехидрати от вашата диета. Вашето тяло натрупва глюкоза и гликоген, когато се заредите с въглехидрати, а това означава, че ще ви отнеме повече време, за да влезете в кетоза.

Може би също така сте забелязали, че сте гладни по-често, ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати. Поради тази причина започнете да преминавате към хранене с по-ниско съдържание на въглехидрати (не е необходимо да не приемате въглехидрати) и високо съдържание на мазнини и ще се чувствате сити по-дълго, което ще улесни гладуването.

След като изрежете въглехидратите, опитайте режима на гладуване 16/8, докато се почувствате комфортно, за да преминете към 20/4 и накрая OMAD.

По този начин тялото и умът ви ще се приспособят към постенето бавно и можете да избегнете някои от неблагоприятните ефекти, които могат да последват от гладуването (тези ще бъдат разгледани по-късно).

Брад Пилън, авторът на Eat Stop Eat, установи, че гладуването не е трудно поради глада, а е трудно поради навика да се яде определен брой ястия на ден в определено време.

„Отне известно време, за да свикна с отказването от тренираните ми стилове на хранене“, каза Брад в подкаст за периодичното гладуване.

Ето защо има смисъл да преквалифицирате мозъка си и да започнете с 16/8 и да се придвижите нагоре.

Препоръчително четене:

Как трябва да изглежда храненето на OMAD

Както споменахме по-рано, има хора, които казват, че можете да ядете каквото искате в прозореца си за едночасово хранене, докато други казват, че все пак трябва да броите калории.

Изборът е твой. Но ето някои неща, с които трябва да сте наясно, когато планирате храненето си с OMAD.

1. Вашето OMAD хранене трябва да има достатъчно основни хранителни вещества

Едночасовият прозорец за ядене е много малък и не искате да губите времето, което трябва да ядете, върху храна, която няма реална хранителна стойност. Това означава, че OMAD не ви дава свобода да купувате всичко от менюто на McDonald’s.

Яжте натурални пълноценни храни, които ще подготвят тялото ви за следващия цикъл на гладно, и стойте далеч от силно преработените и пакетирани храни.

2. Поддържайте приема на протеин относително висок

Вие сте парче месо и за да поддържате това парче месо, имате нужда от протеин.

Ако трябва да ядете по-малко протеини, отколкото тялото ви се нуждае, постепенно ще отслабнете от мускулите си повече от мазнини поради липсата на синтез на аминокиселини и протеини. И това не е видът на теглото, който искате да отслабнете.

Средностатистически човек с тегло между 150-180 паунда се нуждае от 54-65 грама протеин на ден. За да изчислите препоръчителната си дневна доза протеин, умножете теглото си в килограми по 0,36 или можете да използвате този онлайн калкулатор

Като се има предвид това, ако тренирате, вероятно ще трябва да увеличите приема на протеин.

Препоръчително четене:

3. Яжте достатъчно здравословни мазнини

За да сте здрави, приемът на мазнини трябва да съставлява 20-35% от дневните ви калории. Важно е да не слизате по-долу, тъй като това ще има отрицателен ефект върху хормоните и щитовидната жлеза. Освен това, ако комбинирате кето с OMAD, стремете се към малко по-висок прием на мазнини, но не забравяйте, само здравословните естествени мазнини. Щракнете тук, за да научите повече подробности за видовете здравословни мазнини.

4. И най-важното и доста очевидно

Избягвайте храна по време на прозореца на гладно; и „храна“ включва течни калории.

Кафето без мляко и захар е основен продукт на OMAD.

Това означава, че никакви калории не трябва да пресичат устните ви, докато гладувате, дори и непроницаемо кафе, тъй като маслото, кокосовото масло и др. Съдържат калории.

Разрешено е да пиете вода и кафе и чай без захар и мляко. Дори добавянето на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) към вашата вода не се препоръчва.

По същество вашите макроси трябва да бъдат разделени по линия на 25-35% протеини, 40-50% мазнини и 10-20% въглехидрати.

Но това е само насока и трябва да бъде адаптирано към вашите цели.

Някои скоби OMAD

  • Яйца
  • Пиле
  • Спанак
  • Броколи
  • Карфиол
  • Картофи
  • Плодове
  • Зехтин
  • Масло
  • Морска сол
  • Черен пипер

Резултати от диетата на OMAD

Резултатите от OMAD ще варират в зависимост от това колко дълго го правите, колко често и обхвата.

Някои хора го правят веднъж или два пъти седмично. Някои други могат да отидат за 1 седмица на OMAD, някои дори повече от 90 дни! Така че можете да видите как резултатите от OMAD могат да бъдат супер различни.

От вас зависи да увеличите честотата на OMAD в зависимост от това как тялото ви реагира на него.

Други фактори, които могат да варират резултатите от OMAD, т.е. тренирате ли, докато правите OMAD, комбинирате ли OMAD Keto и т.н.?

Това, което улеснява отговора, са различните свидетелства и изследвания за архивиране на резултатите от OMAD.

Дори без упражнения и изпълнение на плана за хранене OMAD Keto, най-вероятно ще видите резултати през първата седмица.

За малко забавление и мотивация направете свои снимки преди и след OMAD, за да сравните резултатите.

Ако решите да спортувате (особено на гладно) и да ядете с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще бъде пещ за изгаряне на мазнини!

Препоръчително четене:

Омад хак

Повечето хора намират за предизвикателство да намерят точното време, за да прекъснат своя пост. Това ще отнеме известна проба и грешка, но не се безпокойте, щом намерите времето, което отговаря на вашия график и тяло - плавно плаване.

Но едно нещо, което трябва да имате предвид, когато работите кога ще гладувате, е времето, прекарано в сън.

Помислете за това по този начин, гладуването е трудно и ако можете да спите за голяма част от онова време, то ще бъде значително по-управляемо. Но не спи цял ден, разбира се.

Ето защо много хора, които правят периодично гладуване, непременно отчитат времето, през което спят, като част от гладуването. Например, ако някой прави 16/8, той по същество просто прескача закуската, като започва своя пост в 18:00 и го прекъсва само 10:00 на следващия ден.

Така че, възползвайте се от времето, в което сте в Lala Land - така или иначе не можете да ядете, когато спите.

Консумации на OMAD

Е, както при повечето „диети“, отговорът е да.

С периодично гладуване повечето от негативните ефекти ще се случат през първите няколко дни, докато не привикнете.

Те могат да включват:

  • Изключително гладен (Нека всички го кажем: „Дъ!“)
  • Слабост
  • Раздразнителност
  • Главоболие
  • Неспособността да се концентрира
  • Чувствам се изморен
  • Ниска кръвна захар
  • Склонност към преяждане
  • Има и нещо, наречено „кето грип“, което ще ви накара да се почувствате като автобус, който ви е ударил и подкрепил отново. Но не се притеснявайте, това ще отмине. Просто тялото ви се адаптира към използването на мазнини като гориво вместо глюкоза.

Предупреждения

Важно е да се отбележи, че по-голямата част от изследванията, направени по отношение на периодичното гладуване, са били върху животни и мъже.

Тъй като гримът на жените е значително различен по отношение на хормоните, може да има някои неблагоприятни ефекти, когато жените се опитват да постит.

Ако сте жена и искате да опитате OMAD, направете проучване или потърсете съвет от диетолог или вашия лекар.

Като се има предвид това, не всички лекари все още са на борда на влака на гладно, така че може да получите известна съпротива от тях.

В заключение

OMAD не е задължително за начинаещи и ако сте нов в периодичното гладуване, започването с по-кратък пост ще бъде по-удобно.

Когато почувствате, че сте готови да преминете към OMAD, можете да го направите с по-голям шанс да се придържате към него в дългосрочен план - което води до по-добри резултати.

Не забравяйте, че яденето само на едно хранене на ден не означава, че можете да ядете каквото искате; яденето на истински храни и отърването от преработени храни като захар и рафинирани въглехидрати ще ви накара да се почувствате по-добре и да осигурите по-бързи резултати.

И накрая, не насилвайте OMAD, ако това не ви кара да се чувствате добре; вместо това се върнете на 16/8 или 20/4.