Постоянно разширявайте границите си

тежести

Това е втората част на Чисто и дрънкане, и основно упражнение за всички атлети, участващи в тези две дисциплини, които трябва да овладеят. За спортисти с функционална фитнес, по-силните и стабилни рамене също ще доведат до по-добро обърнато движение за задържане на стойки на ръце, лицеви опори и разходки.

Уместност за други спортисти

The Jerk може да бъде чудесен начин за други спортисти, които не участват в олимпийско вдигане на тежести или функционален фитнес, да развият силата и подвижността на горната част на тялото, ядрото и главата.

За силова работа и тренировка за хипертрофия, тя може да се използва като високоефективно упражнение за аксесоари. Например, бодибилдърите могат да добавят бутане в деня на раменете и промяната в стимула при натоварване ще помогне за стимулиране на адаптацията и растежа. Те също така развиват сила и експлозивна сила, което ви позволява да вдигате повече тежест, когато става въпрос за движения като пресата над главата или пресата за дъмбели в седнало положение.

По подобен начин играчите на ръгби могат да използват дръпване развийте по-силни рамене за справяне или дори за изграждане на функционална сила за работа над главата, като задържане на играчи в линията. The Jerk се прехвърля добре и на други спортове като плуване и гимнастика.

ТАКА КОЙ ИРК Е ПРАВИЛЕН ЗА ВАС?

От тези три вариации разделеният Дръп е най-често срещан. Винаги трябва да работите върху този лифт, но ако пренебрегнете останалите два, тогава може да пропуснете техника, която предпочитате или която по-ефективно подхожда на вашия тип тяло. Освен това, привличането на клякането или натискането на Ръчка във вашата тренировка е начин да включите стимула и да тествате тялото си по нови начини, за да определите дали сте слаби или неефективни (по отношение на силата и подвижността). Уверете се също, че сте избрали подходящите обувки, за да подобрите повдигането си.

ОЛИМПИЙСКА ОБУВКА ЗА ВДИГАНЕ НА ТЕГЛО

Носете подходящи олимпийски обувки за вдигане на тежести като adidas Leistung 16 II тъй като това ще ви позволи да поддържате и подобрявате ефективността си.

Оптимизирайте всяко представяне

Тези обувки осигуряват:

РАЗДЕЛЕНИЯТ ШОТ

The Сплит дрънка е движение, което изисква огромно количество сила и техника и за разлика от тласъка или силата на дръпване, се използва за повдигане на най-голяма тежест. Ако искате да прокарате своя чист и дръзки PR през покрива, усъвършенствайте тази техника.

Техника на сплит дръпване

Потърсете хубава права линия между щангата, раменете и ханша с равномерно разстояние между краката. Това позволява на краката ви да поемат тежестта, а не долната част на гърба или ставите.

Използвайте тези прости позиции за позициониране:

Звукът е важен

Тихо или раздвоено дръпване обикновено е индикация, че повдигачът е твърде бавен или не дава на планката достатъчно плуване, за да премести краката в правилната позиция.

В горната част на задвижването на дръпването краката трябва да се плъзгат, за разлика от повдигането нагоре и навън, много хора са бавни, защото се опитват да повдигнат краката в дъга, за разлика от обезмасляването по повърхността. Усъвършенстването на това ще отнеме време.

В началото е обичайно да можете да натискате пресата повече, отколкото можете да дърпате. Прецизирането на Split Jerk отнема много търпение, но когато бъде усъвършенствано, устройството на Jerk ще стане по-бързо. Това ще позволи на добре изработения ви сплит да бъде готов да получи тежестта ПРЕДИ теглото да започне да пада и ще можете триумфално да ударите тази лента.

Ако се мъчите да се почувствате стабилни в раздвоеното дръпване, препоръчвам ви да се включите в някои упражнения за укрепване с един крак, като алтернативни изпадания на крака и разделени клякания над главата.

Рутина за подобряване на вашия сплит дрънкане

Тази проста рутина ще подобри вашата сила, стабилност и баланс:

  • 3 комплекта от 5 Push Press,
  • 3 комплекта от 3 Power Jerk и
  • 3 комплекта от 1 Сплит Дрик

КЛЕКОВИЯТ СЪБЪР

The клякам Дърпа е впечатляващ и технически труден асансьор, но ако не ви е страх да предизвикате себе си и обичате да научавате нови неща, прочетете нататък.

Постоянно разширявайте границите си

Изпълнено след пълен клек, потапяте и карате щангата нагоре и вместо да разделяте краката си, падате в пълен клек с щангата директно над главата, докато краката ви се разширяват малко.

Това повдигане изисква огромна гъвкавост на раменете. Знаете колко трудни са кляканията над главата с грабване; сега си представете да правите клек над главата с чист хват.

„На теория“ би трябвало да можете да вдигате повече тежести с клякам, тъй като не е нужно да повдигате летвата толкова високо (ето защо, извън майсторите спортисти, по принцип вече не виждате разделени почиствания/грабежи). Реалността обаче е много по-сложна, тъй като клекът има някои проблеми:

  1. Изискванията за мобилност. Влизането в чист захват OHS с ограничено натоварване е трудно. Глезени, ханш, рамене - всички стави трябва да са еластични.
  2. Много по-трудно е да се спести. По принцип имате нулев марж за грешка в техниката ... всяко отклонение отпред назад и ще го загубите. Разделената позиция осигурява много по-стабилна основа.
  3. Трябва да се изправите отново от клек, този път с щанга над главата. При грабежите, това всъщност никога не е проблем. Но при чисти и дръпнати тежести, след като вече се изправи от тежък чист, това изглежда далеч по-изтощително.

Дори и с основно неограничено време за обучение за развиване на необходимата мобилност, техника и сила - 90% + от елитните повдигачи все още се разделят и това трябва да ви каже нещо. Като цяло разделението почти сигурно ще ви позволи да преместите повече тежест.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ТВЪРДАТА БАЗА

The adidas Leistung II има специално проектиран плосък, гъвкав преден крак за предаване на мощност по време на Ръчка. Това е от съществено значение, защото Дърпането ТРЯБВА да бъде взривоопасно при изпълнението си.

Създаден за съвършенство

Новото синтетичен тъкан материал е много по-гъвкав за пръстите на краката и естествения завой на стъпалото, което го прави идеален за стабилизиране на задния крак по време на разделени дръпвания. Това ми даде по-голяма гъвкавост при всяко повдигане и като цяло имах много по-леко впечатление в сравнение с предишния модел. Обувките се чувстваха отзивчиви и чувствителни към движението на краката ми.

Всички обувки за вдигане на тежести отнемат време за проникване, но новата горна част на adidas Leistung 16 II осигурява прилична гъвкавост още от самото начало.

ПЪТНИЯТ ИРК

Това движение, също едно от ключовите упражнения в олимпийското вдигане на тежести, е мощно движение над главата, което изисква както сурова сила, така и експертна техника.

Асансьорът в действие

Когато изпълнявате тласъка, е задължително да държите тялото си изправено и ядрото стегнато. Движението на Ръчка включва потапяне и шофиране. Докато се потапяте надолу, не забравяйте да държите тялото си изправено и да карате лентата директно над главата.

Техника на бутане

  • Ширина на тазобедрената става
  • Ръцете точно извън раменете
  • Лакти леко пред бара
  • Пълен захват на лентата
  • Торсът се спуска право надолу
  • Хълбоците и краката се разширяват бързо, след което натиснете отдолу
  • Получете лентата частично над главата
  • Петите остават надолу, докато бедрата и краката се удължат
  • Барът се движи по средата на стъпалото
  • Завършете при пълно удължаване на бедрото, коляното и ръката

И накрая, някои други ключови моменти, на които трябва да обърнете внимание, е важността да имате активни рамене и малко потапяне, за да улесните движението на товара нагоре. Спускането под щангата го прави, така че товарът не трябва да пътува толкова далеч, за да улесни улова. Имайте предвид, че потапянето не е толкова ниско, че да бъде предно клякане, което отнема участъка, който помага да се повиши силата достатъчно, за да се изтегли отдолу по време на улова.

Също така е обичайно да „прескачате“ краката от ширината на ханша в стойка на клякам, където бедрата са на около ширината на раменете.

КОЙТО Е ПРАВИЛЕН ЗА ВАС?

Най-често се използва разделеното дръпване и в повечето сценарии ще ви позволи да преместите най-голямото тегло. Не изключвайте обаче и другите форми на дръпване, защото те могат да бъдат чудесни начини да се предизвикате и да подобрите силата и мобилността си.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.