Може би сте чували за ограничаването на калориите и диетите на гладно и сте се чудили защо получават толкова много внимание в новините. Не са ли просто други термини за диета за отслабване?
Не, не са. Ограничение на калориите означава намаляване на средния дневен калориен прием под обичайното или обичайното, без недохранване или лишаване от основни хранителни вещества. В диета на гладно, човек изобщо не яде или силно ограничава приема през определени часове от деня, седмицата или месеца. Практическият ефект от диетата на гладно може да бъде по-малко калории, защото има по-малко време за редовно хранене.
Като се имат предвид тези резултати при животни, изследователите проучват дали и как ограничаването на калориите или диетата на гладно влияят на здравето и продължителността на живота на хората. Много проучвания показват, че хората със затлъстяване и наднормено тегло, които губят тегло чрез диета, могат да подобрят здравето си. Но учените все още трябва да научат много за това как ограничаването на калориите и гладуването засягат хората без наднормено тегло, включително възрастните хора. Те също така не знаят дали тези хранителни режими са безопасни или дори изпълними в дългосрочен план. Накратко, няма достатъчно доказателства, за да се препоръча такъв режим на хранене на обществеността.
Какви са различните форми на ограничаване на калориите и на гладно?
Ограничаването на калориите е постоянен модел за намаляване на средния дневен калориен прием, докато режимите на гладно се фокусират основно върху честотата на хранене. Диетата на гладно може или не може да включва ограничаване на приема на калории по време на не-гладно време.
Съществуват разнообразни диети на гладно, понякога наричани „интермитентно гладуване“. Може да сте чели за:
- Хранене с ограничено време - яденето се консумира в рамките на ограничен брой часове (като например 6-8 часа) всеки ден, като през останалите часове нищо не се консумира.
- Гладуване през други дни - храненето е неограничено през ден и в дните между тях не може да се консумират никакви или минимални калории.
- 5: 2 начин на хранене - храненето е неограничено в продължение на 5 поредни дни всяка седмица, последвано от 2 дни ограничен калориен прием.
- Периодично гладуване - Калоричният прием е ограничен за няколко последователни дни, например 5 дни подред веднъж месечно, и неограничен през всички останали дни.
Какви са доказателствата от проучвания върху животни?
Правени са повече изследвания върху животни за ограничаване на калориите, отколкото за гладуване. В някои експерименти ограничаването на калориите също е форма на гладуване, тъй като лабораторните животни консумират цялата си дневна храна в рамките на часове и изминават много повече часове без никаква храна.
В тези проучвания, когато на гризачи и други животни се дават с 10 до 40 процента по-малко калории от обикновено, но с всички необходими хранителни вещества, мнозина показват удължаване на продължителността на живота и намалени нива на няколко заболявания, особено на ракови заболявания. Но някои проучвания не показват тази полза и при някои щамове мишки ограничаването на калориите съкращава живота, вместо да го удължава.
При червея C. elegans диетата на гладно е увеличила продължителността на живота с 40 процента. Изследване с плодови мухи установи, че ограничаването на калориите, но не и периодичното гладуване, е свързано с по-дълъг живот. Едно проучване на мъжки мишки установи, че гладуването през целия ден с алтернативен ден увеличава дълголетието, главно чрез забавяне на появата на рак, вместо забавяне на други процеси на стареене.
Две проучвания, поддържани от Националния институт за стареене (NIA), при маймуни резус се опитаха да разберат дали ползите от ограничаването на калориите се наблюдават при по-дългогодишните видове. И в двете проучвания маймуните са били държани на диета с ограничаване на калориите (30 процента по-малко калории, отколкото при маймуните в контролните групи) повече от 20 години. Въпреки че имаше разлики между двете проучвания - включително порода маймуна и вид храна - и двете предоставиха доказателства, че ограничаването на калориите намалява честотата на свързаните с възрастта състояния, като рак, сърдечни заболявания и диабет. Едно проучване установи удължаване на продължителността на живота, докато другото не. Много от маймуните са все още живи, така че пълното въздействие на ограничаването на калориите върху максималната им продължителност на живот все още не е определено.
Какви са доказателствата от изследвания върху хора за ограничаване на калориите?
Някои резултати от проучването предполагат, че ограничаването на калориите може да има ползи за здравето за хората, но са необходими повече изследвания, преди да разберем дългосрочните му ефекти. Няма данни при хората за връзката между ограничението на калориите и дълголетието.
Някои хора са практикували доброволно екстремни степени на ограничаване на калориите в продължение на много години с вярата, че това ще удължи живота или ще запази здравето. Проучвания върху тези индивиди са установили подчертано ниски нива на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Изследванията са открили и много други физиологични ефекти, чиито дългосрочни ползи и рискове са несигурни, както и намаляване на сексуалния интерес и способността да се поддържа телесната температура в студена среда. Тези хора обикновено консумират разнообразие от хранителни добавки, което ограничава знанието кои ефекти се дължат на ограничаването на калориите спрямо други фактори.
За да проведе по-строго проучване на ограничаването на калориите при хората, NIA подкрепи новаторско клинично изпитване, наречено цялостна оценка на дългосрочните ефекти от намаляването на приема на енергия (CALERIE).
В CALERIE 218 възрастни млади и на средна възраст, с нормално тегло или средно наднормено тегло бяха разделени на случаен принцип в две групи. На хората от експерименталната група беше казано да спазват диета за ограничаване на калориите в продължение на 2 години, докато тези от контролната група спазваха обичайната си диета.
Изследването е създадено така, че участниците в експерименталната група да ядат с 25 процента по-малко калории на ден, отколкото редовно са консумирали преди проучването. Въпреки че не са постигнали тази цел, те намаляват дневния си калориен прием с 12 процента и поддържат средно 10 процента загуба на телесно тегло за 2 години. Последващо проучване 2 години след приключване на интервенцията установи, че участниците са претърпели голяма част от тази загуба на тегло.
Важно е да се отбележи, че режимите за ограничаване на калориите не са диети с глад. Загубата на тегло, постигната с ограничаване на калориите в проучването CALERIE, доведе до телесно тегло в рамките на нормалното или наднорменото тегло.
В сравнение с участниците в контролната група, тези в групата за ограничаване на калориите имат намалени рискови фактори (по-ниско кръвно налягане и по-нисък холестерол) за свързани с възрастта заболявания като диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Те също така показват намаляване на някои възпалителни фактори и хормони на щитовидната жлеза. Има някои доказателства, че по-ниските нива на тези мерки са свързани с по-дълъг живот и намален риск от свързани с възрастта заболявания. Нещо повече, при хората с ограничена калория не са открити неблагоприятни ефекти (и някои благоприятни) върху качеството на живот, настроението, сексуалната функция и съня.
Интервенцията за ограничаване на калориите е причинила лек спад в костната плътност, чистата телесна маса и аеробния капацитет (способността на тялото да използва кислород по време на тренировка). Тези спадове обаче обикновено не са повече от очакваното въз основа на загубата на тегло на участниците. Други краткосрочни проучвания са установили, че комбинирането на физическа активност с ограничаване на калориите предпазва от загуба на кост, мускулна маса и аеробен капацитет.
Някои участници в CALERIE също са преживели кратки епизоди на анемия (намален брой на циркулиращите червени кръвни клетки, които пренасят кислород през тялото). Като цяло тези открития показват, че докато степента на ограничаване на калориите в CALERIE е безопасна за хора с нормално тегло или умерено затлъстяване, се препоръчва клинично наблюдение.
Какви са доказателствата от човешки изследвания на гладуването?
Повечето изследвания до момента са фокусирани върху аспекта на загуба на тегло на гладно, главно при затлъстели хора, и са проведени само няколко малки клинични проучвания. Необходима е повече работа, за да се определи кои, ако има такива, видове диети на гладно имат дългосрочни ползи.
Проведени са наблюдателни проучвания при хора, които практикуват гладуване под една или друга форма. В наблюдателно проучване изследователят не определя лечението, което да предложи и не рандомизира субектите в контролна група или експериментална група. Вместо това следователят записва данни от реални ситуации.
Например, едно наблюдателно проучване сравнява хората, които редовно постили (като част от религиозна практика или по друга причина), с тези, които не постили. Установено е, че тези, които рутинно гладуват, са по-малко склонни да имат запушени артерии или коронарна артериална болест. Изследването обаче не контролира други фактори, които биха могли да повлияят на резултатите, като вид диета, качество на консумираната храна или използване на хранителни добавки.
Как действа ограничаването на калориите или гладуването?
След десетилетия изследвания учените все още не знаят защо ограничаването на калориите удължава живота и забавя свързаните с възрастта заболявания на лабораторните животни. Тези резултати идват ли от консумацията на по-малко калории или яденето в рамките на определен период от време? Засегнати ли са резултатите от комбинацията от хранителни вещества в диетата?
Няколко проучвания са фокусирани върху това, което се случва в тялото, когато приемът на калории е ограничен. При лабораторните животни ограничаването на калориите засяга много процеси, които са предложени за регулиране на скоростта на стареене. Те включват възпаление, метаболизъм на захарта, поддържане на протеинови структури, капацитет за осигуряване на енергия за клетъчни процеси и модификации на ДНК. Друг процес, който се влияе от ограничаването на калориите, е оксидативният стрес, който е производството на токсични странични продукти от метаболизма на кислорода, които могат да увредят клетките и тъканите.
Няколко от тези процеси са били повлияни по подобен начин от ограничаването на калориите в проучването CALERIE при хора. Все още обаче не знаем кои фактори са отговорни за въздействието на ограничаването на калориите върху стареенето или дали други фактори допринасят.
Изследванията, подкрепени от NIA, също се фокусират върху ефектите от периодичното гладуване. По време на гладуване тялото изразходва глюкоза и гликоген, след което се насочва към запасите от енергия, съхранявани в мазнините. Тази складирана енергия се освобождава под формата на химикали, наречени кетони. Тези химикали помагат на клетките - особено на мозъчните клетки - да продължат да работят с пълен капацитет. Някои изследователи смятат, че тъй като кетоните са по-ефективен източник на енергия от глюкозата, те могат да предпазят от свързано със стареенето намаляване на централната нервна система, което може да причини деменция и други нарушения.
Кетоните също могат да инхибират развитието на рак, тъй като злокачествените клетки не могат ефективно да получават енергия от кетони. В допълнение, проучванията показват, че кетоните могат да помогнат за защита срещу възпалителни заболявания като артрит. Кетоните също намаляват нивото на инсулин в кръвта, което може да предпази от диабет тип 2.
Но твърде много кетони в кръвта могат да имат вредни последици за здравето. Това е една от причините изследователите да искат да разберат повече за това как работят диетите за ограничаване на калориите, преди да ги препоръчат.
Въпреки многото изследвания върху ограничаването на калориите и гладуването, няма категорични заключения относно ползите за човешкото здраве. Ето обобщение на причините:
Какво следва в изследванията?
Повечето проучвания за ограничаване на калориите и диетата на гладно са били при по-млади хора, но изследователите започват да изучават възрастни хора. Клинично изпитване, проведено от NIA, тества диетата 5: 2 при затлъстели хора на възраст от 55 до 70 години с инсулинова резистентност. (Това е състояние, при което клетките не реагират нормално на хормона инсулин. Това може да доведе до сериозни заболявания като диабет.) Хората от експерименталната група могат да се хранят по желание в продължение на 5 дни и след това в продължение на 2 последователни дни са ограничени до 500 до 600 калории на ден. Експериментът има за цел да разбере как 8 седмици от диетата 5: 2 в сравнение с обикновената диета влияят върху инсулиновата резистентност и мозъчните химикали, които играят роля при болестта на Алцхаймер.
През следващите години изследователите ще продължат да изследват много нерешени въпроси. Какви са дългосрочните ползи и рискове от различните начини на хранене? Кои диети са изпълними като дългосрочна практика? Какви специфични биологични ефекти върху стареенето и болестите се предизвикват от определен начин на хранене? Ако се препоръчва специфичен начин на хранене, на каква възраст е най-добре да започнете и безопасно ли е да продължите с напредването на възрастта?
Учените изследват много аспекти на ограничаването на калориите и гладуването и техните ефекти върху хора от всички възрасти. Някои провеждат клинични проучвания и изпитания, за да научат повече. Ако се интересувате от доброволчество за този тип изследвания, потърсете ClinicalTrials.gov, използвайки ключови думи като „периодично гладуване“, „хранене с ограничено време“ или „ограничаване на калориите“.
Трябва ли да опитате ограничение на калориите или диета на гладно?
Няма достатъчно доказателства, за да се препоръча какъвто и да е диети за ограничаване на калориите или на гладно. Трябва да се научат много повече за тяхната ефективност и безопасност, особено при възрастни хора.
Може да се изкушите да опитате един от тези хранителни режими. Важно е да се уверите, че каквото и да опитате, ви осигурява безопасно ниво на хранене. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за ползите и рисковете, преди да направите някакви съществени промени в начина на хранене.
Междувременно има много доказателства за други действия, които можете да предприемете, за да останете здрави с напредване на възрастта:
- Яжте балансирана диета с питателна храна в умерени количества.
- Участвайте в редовни физически упражнения.
- Пийте алкохол умерено или изобщо не.
- Не пушете.
- Поддържайте активен социален начин на живот.
- Спете добре през нощта.
- 3500 Правило за калории Здраве в Калифорния; Институт за дълголетие
- 8 ключови неща, които трябва да знаете, преди да приемате добавки Национална бъбречна фондация
- Ограничение на калориите срещу
- Симптоми на автоимунен лимфопролиферативен синдром (ALPS); Диагноза NIH Национален институт на
- Безопасни и ефективни ли са диетите на гладно