Палео диетата стана изключително популярна напоследък. Това е най-популярната категория книги за диети във всеки магазин за книги. Много спортисти и други известни хора са се възползвали от концепцията и са започнали да следват по-първичен начин на хранене. Основната предпоставка на диетата е да се изключат по-модерните и високо рафинирани храни. Храните, създадени след началото на широкомащабното земеделие, се обвиняват, че допринасят за съвременните здравословни проблеми като затлъстяването. Указанията включват ядене на цели, непреработени, богати на хранителни вещества храни, които съществуват от много дълго време (месо, зеленчуци, ядки, семена, плодове и др.). Хранителните продукти, които са извън границите, включват неща като хляб, тестени изделия, сладолед, сода, бонбони, млечни продукти, бобови растения, плодови сокове, рафинирана захар и др. Има някои спорове относно това, което всъщност е било преди около 10 000 години за да се яде обаче, за по-голяма простота, изброените предишни артикули са в списъка с разрешени и забранени.
Сега какво се случва, когато преминете от стандартна американска диета и следвате по-палеолитен подход. Ами първо, първо, очевидните боклуци, които могат да помогнат за опаковането на килограмите, изчезват. Ben & Jerry's, пица, понички, пържени картофи и сода за съжаление не правят разфасовката. Това най-вероятно ще доведе до загуба на тегло за повечето хора, което е голяма полза. Много е трудно да се намери нещо толкова осезаемо („вкусно“) и калорично плътно като тези предмети, които са палео одобрени. Когато преминавате от диета с по-високо съдържание на преработени ястия и преминавате към повече пълноценни храни, автоматично изрязвате трансмазнините. Този вид мазнини са много разпространени в продукти, които имат много дълъг срок на годност, като предварително приготвени и преработени ястия. Трансмазнините са много неблагоприятни за вашето здраве и елиминирането им е един от многото положителни странични ефекти от палео диетата.
Диетата с високо съдържание на калории не трябва да бъде диета с високо съдържание на микроелементи. Витамините, минералите и антиоксидантите са изключително важни за здравето. Човек може да носи прекомерно количество мазнини от много ядене и в същото време да му липсват витамини и минерали. Има много често срещани недостатъци, които автоматично се подобряват, когато увеличите приема на зеленчуци, плодове и ядки. Честите хранителни дефицити като магнезий, витамин k, витамин d, желязо, омега-3 и много повече автоматично се подобряват при преминаване към пълноценна хранителна диета. Една малка промяна като консумирането на повече зелени зеленчуци може потенциално драстично да увеличи здравето ви. Магнезият е много често срещан хранителен дефицит и увеличаването му във вашата диета е доказано, че:
- Намаляване на кръвното налягане
- Намаляване на кръвната захар
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
- Увеличете инсулиновата чувствителност
- Намалете възпалението
- Подобрете съня
Това е само един-единствен недостиг на хранителни вещества, който потенциално би могъл да бъде решен чрез ядене на повече тъмни зелени.
Нещо, което лесно се случва при започване на палео диета е, че приемът на въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бонбони и т.н.) намалява значително. Въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген и той свързва водата. Всеки грам съхраняван въглехидрат свързва 3-4g вода. Когато някой намали количеството въглехидрати, тогава бързото тегло (не мазнини) се губи. Това обикновено се разглежда като бързо намаляване на телесното тегло. Сега загубата идва от водата, но бързата загуба прави диетата да изглежда много ефективна. Сега не казвам, че палео диетата не е ефективна, но със сигурност е, но първоначалните килограми загуба на тегло се дължат на вода, а не на мазнини. Тази загуба на вода все още е много положителна по една мощна причина. Помага на хората, които спазват диета, да повярват в диетата, това е незабавна награда и засилва вярата в това, което се случва, е страхотно. Спазването на диетата е изключително важно за успеха и тази бърза първоначална загуба дава възможност на хората.
Да бъдеш устойчив на инсулин е огромен проблем за много хора с наднормено тегло. Той е част от метаболитния синдром и играе основна роля при диабет тип 2, който бързо се увеличава. Доказано е, че палео диетата подобрява чувствителността към инсулин. Ако способността ви да прехвърляте гориво от и към клетките става по-ефективна, вие автоматично ставате по-здрави. Най-вероятно има множество фактори, които помагат за подобряване на инсулиновата чувствителност чрез спазване на палео диета като намалена консумация на калории, намалена консумация на въглехидрати, намален прием на захар, намален прием на омега-6, увеличен прием на микроелементи и увеличен прием на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Сега има някои палео артикули, които имат много калории, например бадеми. Тези цели непреработени храни обаче в крайна сметка допринасят много по-малко от това, което казват етикетите на храните. В 1 унция бадеми има 163 калории, но след като храносмилателният тракт свърши работата си, има само 110 калории, които могат да се използват. Колкото повече усъвършенстване преминава даден хранителен продукт, толкова по-лесно е тялото да усвои енергията. Например има огромна разлика между яденето на картофено пюре и гризането на суров картоф. Рафинирането на хранителните продукти прави съхранението на енергия по-постижимо. Яденето на ябълки се оказа по-полезно в сравнение с пиенето на ябълков сок. Това работи в полза на цели и непреработени храни. Предварително приготвените и ресторантските ястия винаги имат някакъв етикет за хранене, за да информират клиента. За съжаление тези етикети далеч не са точни. Може да има огромно подценяване на много готови храни, вариращи от 18% върху етикетите на храните и дори по-високи за артикулите в ресторанта.
Това затруднява преброяването на калории, което е често срещан подход за много хора. Доказано е, че дори регистрираните диетолози не могат точно да преценят колко калории консумират. Преброяването на калории е минно поле за прилагане, дори професионалистите не могат да оценят калориите, когато етикетите ви лъжат. Придържането към цели непреработени храни позволява ограничаване на калориите, без да се налага да правите математика. Това е печеливш сценарий.
Факторите, които допринасят за този положителен ефект от палео хранителните продукти, се дължат на по-високото съдържание на фибри и съдържание на протеини. Тези два компонента увеличават термогенния ефект (цената за разграждане на храната до полезни вещества) на храната. Ако увеличите приема на фибри, автоматично изгаряте повече енергия, чувствате се по-сити и това допринася за по-добро здраве на червата, което е много полезно за отслабване. Приемът на фибри е пряко свързан с подобрения риск от смъртност от всички причини. Тези цели непреработени храни също съдържат много вода. Храните с по-високо съдържание на вода се свързват, за да помогнат при загуба на тегло и по-ниска обиколка на талията.
Палео диетата няма определени правила за количеството. „Книгата с правила“ е просто съставена от храни, които са разрешени и не са разрешени. Диетичният състав обикновено се оказва високо протеинова диета. Доказано е, че диетите с по-високо съдържание на протеини увеличават ситостта, спестяват чиста маса при отслабване и правят диетата по-устойчива. Яденето на по-постно месо, ядки и яйца определено ще увеличи приема на протеини в сравнение със средната западна диета. Това дава голямо предимство по отношение на отслабването. Мускулната маса е много полезна за здравето и поддържането на протеини високо, докато диетата улеснява поддържането на мускулите и силата, докато губите мазнини. Протеинът също е много термогенен макроелемент, което означава, че той изисква много енергия, за да го разгради. Тялото трябва да преживее много проблеми, за да превърне протеина в мазнина (
30% от калориите от протеини се „губят“). Има няколко мита относно приема на протеини, месо и яйца: „Холестеролът не е вреден за вас“, „яйцата не са вредни за вашия .“, „протеинът не е вреден за бъбреците ви“ и „протеинът не е вреден за костите ви ”. Моля, посъветвайте изброените референции, ако чувствата ви току-що са наранени. Поддържането на високо съдържание на протеин гарантира, че мускулите се поддържат, ситостта е по-висока и метаболизмът Ви се увеличава.
Грег Гласман, основателят на CrossFit, има прости и мощни препоръки по отношение на храната. „Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. Поддържайте приема до нива, които ще подкрепят упражненията, но не и телесните мазнини ”. Предпоставките защо подходът работи се свеждат до няколко прости, но ефективни неща. Намаляването на калориите и увеличаването на хранителните вещества ще имат положителен ефект. Диетата, съставена от много фибри, протеини, хранителни вещества и т.н., вероятно може да включва и няколко храни от списъка „забранени“, но това е лично решение и нещо, което трябва да се експериментира, за да се разбере на индивидуално ниво.