Тренировката за метаболитно съпротивление е една от най-добрите, най-интензивни стратегии за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и подобряване на цялостната физическа подготовка. по същото време.

резистентност

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

MRT, известен още като „тренировка за метаболитна резистентност“, може да се нарече „тренировка за луд“. Това е без задръжки, издърпване на задника, максимално усилие, изграждане на мускули, тежко тегло, факел-мазнини, абсолютно безумно трениране. Това ще ускори метаболизма ви, ще смаже калории като бирени кутии, ще повиши лактатния ви праг, ще увеличи способността ви да правите мускули и ще увеличи способността на тялото ви да се променя.

Ууу! Направо съм разтърсвал многото предимства на MRT.

Тук няма магия - MRT е просто термин, обхващащ различни комбинации от интензивни, ефективни сърдечно-съдови и мускулни тренировки. MRT може да включва суперсетове, вериги, скорост, ниска почивка и сложни движения; той почти винаги съдържа двукратна аеробна и анаеробна работа, премахвайки бариерите между традиционните тренировки с тежести и кардиото. Ако сте болни от дълги периоди на почивка и сънливо бягане на пътеката, MRT може да е за вас.

MRT, WTF?

MRT действа, като повишава метаболитните „разходи“ за упражнения. Това може да звучи отвратително. докато не го опитате. Докато традиционните тренировки за съпротива могат да докоснат 25 или 30% от „способността за промяна на тялото“, MRT може да увеличи вашия потенциал за промяна и да освободи метаболитни сили, които работят през целия ден и нощта.

Чрез максимизиране на способността на тялото да се промени, можете да подобрите 50% - не 25 или 30% - само за 6 седмици. Още по-добре, MRT разпределя подобрението в множество желани цели. По принцип, когато правилно се интегрира в схема на периодизирано обучение, MRT може да ви помогне да изградите мускули, да изгаряте мазнини и да набирате сила едновременно.

MR-Tea Time

Разходът на енергия по време на MRT тренировка може лесно да достигне или надвиши 600 калории, в зависимост от рутината. Още по-добре, излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) се увеличава драстично. EPOC, често наричан изгаряне, измерва енергията, изразходвана за връщане на тялото ви в нормално състояние в състояние на покой след тренировка. След тренировка тялото ви използва огромно количество енергия, за да премине от г-н Huff-and-Puff обратно към г-н Breathe-Normal. Като се има предвид, че интензивното обучение може да повиши EPOC за 38 часа или повече, общият брой изгорени калории бързо се натрупва. [9]

Освен че подклажда огъня на тялото ви за изгаряне на мазнини, MRT може също да подобри мускулния растеж. Това става чрез увеличаване на лактатния ви праг, точката, в която млечната киселина бързо започва да се натрупва в мускулите ви. Натрупването на млечна киселина може да попречи на мускулното свиване, намалявайки повторенията.

MRT противодейства на негативните ефекти на млечната киселина, като подобрява способността ви да буферирате млечната киселина и да я отвеждате от мускулната тъкан. Резултатът: по-голяма толерантност към големи обеми работа, важен компонент за максимизиране на мускулния растеж. Какво означава цялото това безумно глупост? Ако искате да изградите мускули, помислете за използването на MRT за кратък мезоцикъл (2-6 седмици), преди да се впуснете в по-дълга, по-традиционна рутина за изграждане на мускули.

Готови ли сте да опитате MRT? Добре! Нека забием основите на това как се прави:

1. Време за криза

Първо, същността на MRT е да съберете повече упражнения за по-малко време. Това се постига най-добре чрез използване на високи повторения (15-20 повторения на сет, което се равнява на около 60-65% 1RM) с минимална почивка между сетовете4. Ключът към оптимизирането на резултатите е да тренирате на максимални или почти максимални нива на усилия. Така че вземете повечето набори за мускулна недостатъчност или близо до нея (приравнявайки се на Rated Perceived Exertion [RPE] от 9 или 10 по скала от 1-10). Ако не се напъвате достатъчно, за да завършите всеки набор, метаболитният ефект и вашите резултати ще страдат.

2. Повече мускули, повече енергия

MRT трябва да бъде рутина на цялото тяло, която работи на всички основни мускули на всяка сесия. Тъй като метаболитната цена на дадено упражнение е пряко свързана с количеството на натоварената мускулатура, включвайте многоставни упражнения, когато е възможно. [3] Включете повече мускули и изразходвате повече енергия. Изберете сложни движения: клекове, редове и преси ще работят мускулите на торса и бедрата. Резервирайте едноставни движения за ръцете и прасците. Тренирайте три, непоследователни дни в седмицата (т.е. понеделник, сряда, петък), за да осигурите адекватно възстановяване.

3. Бързо към бавно

Повторенията трябва да се извършват с умерено бързо темпо, особено върху концентричната част („положителната“ половина) на движението. Въпреки шума, че "супер-бавното" обучение оптимизира метаболитните ефекти, проучванията показват друго. [5] Стремете се да извършвате концентрични повдигания възможно най-експлозивно, без да жертвате чиста техника.

Ексцентричните повторения - отрицателното движение, когато намалите теглото - трябва да се извършват малко по-бавно. Искате вашите работещи мускули да се противопоставят на гравитационното привличане на отрицателната фаза на всяко повторение. Разберете, че е доказано, че ексцентричните упражнения имат значителен ефект върху разхода на енергия, предизвикан от MRT. [2]

Не намаляването на тежестите под контрол намалява резултатите. Препоръчва се ексцентричен ритъм от около 2-3 секунди.

MRT рутинни

Добре, вие сте претърпели подробностите и сте достатъчно образовани за MRT. Нека да стигнем до добрите неща: три изпитани MRT стратегии, гарантирано помагат да се премахнат упоритите мазнини и да се повиши способността за буфериране на киселини. Можете да се придържате към една стратегия за даден период или да периодизирате стратегии от една седмица до следващата. Независимо какво сте решили да правите, най-добре е да вмъквате „разтоварващ микроцикъл“ (една седмица с малко тегло) на всяка четвърта седмица или така, за да избегнете възможността за претрениране. По време на разтоварващия цикъл намалете изразходваното усилие, така че да не предизвиквате съществено мускулите си през последните няколко повторения на всеки набор (стремете се към 7 по RPE скала от 1-10). Като общо правило, ограничете метаболитните тренировъчни цикли до максимум около 8 седмици. Повече и рискувате да компрометирате мускулните печалби.

Обучение на вериги

Обучението с верига е може би най-популярната MRT техника и с добра причина: тя работи! Енергийните разходи за верижна сесия се оценяват на 7 kcal/kg/hr10. Това се равнява на около 600 калории на час за типичен 180-килограмов мъж. Не е лошо, а?

Още по-добре е доказано, че кръговите тренировки имат по-голям ефект върху величината и продължителността на EPOC, отколкото традиционните форми на силова тренировка. [8] Всичко казано, можете да изгорите стотици и стотици калории в правилно изпълнена тренировъчна тренировка.