току

Редакционният екип на BabyCenter India

Нашият панел от здравни писатели.

Упражнения с вашето бебе

Най-важната насока е да започнете бавно. Вашето тяло е свършило прекрасна работа по отглеждането на вашето бебе и представянето му на света, така че му дайте шанс да се възстанови!

Също така имайте предвид, че връщането във форма не е нещо, с което можете да бързате. Девет месеца са ви необходими, за да наддадете на бременността си, така че ще отнеме време и да го загубите.

Ако сте имали цезарово сечение, това може да отнеме дори повече време. Шевовете ви трябва да се излекуват напълно, преди да започнете някакъв вид упражнения.

Много ще зависи и от вашето решение да следвате ограничението след доставката. Има няколко ограничения за диетата и начина на живот, които трябва да следва нова майка през първите 40 дни след раждането.

Старейшините могат да настояват да ядете специални храни, богати на калории, да стоите далеч от всякакви физически дейности и да почивате, доколкото можете. Това може временно да спре вашите фитнес планове. Във всеки случай повечето лекари съветват да изчакате до следродовия преглед (обикновено около шест седмици след раждането), за да започнете правилна рутинна тренировка.

Докато бременността и раждането ви са били ясни, можете да започнете с леко упражнение през първите няколко седмици. Можете да правите нежни упражнения за мускули на корема (не коремни преси), упражнения за гърба и таза, както и дълбоко дишане.

Нежните упражнения за корем включват плъзгане на крака и мостове - вижте как да ги правите в нашия видеоклип за упражнения след раждането.

Повечето нови майки могат да започнат да ходят и да правят упражнения за тазово дъно почти веднага. Някои решават да продължат дори по време на периода на задържане. Укрепването на тазовото дъно е най-добрият начин да предотвратите уринарна инконтиненция (изтичане на урина). Той също така помага за лечение на перинеума.

Само не забравяйте да го приемате бавно и лесно в първите седмици. Ако тренирате твърде силно твърде рано след раждането, вагиналното кървене (лохии) може да се засили или да стане яркочервено. Това е сигнал за забавяне. Прочетете всичко за упражненията след раждането през първите шест седмици.

Вашият постнатален преглед е добра възможност да обсъдите колко активни трябва да бъдете. Ако не сте сигурни колко да спортувате, говорете с Вашия лекар. Много ще зависи от вида на раждането, което сте имали, или ако имате някакви постнатални проблеми.

Това също ще зависи от това колко сте били в състояние преди бременност и раждане. Стремете се бавно да увеличавате фитнеса си, докато достигнете нивото, на което сте били преди да имате бебе, без да се стресирате.

След като получите зелена светлина от Вашия лекар, съчетаването на здравословно хранене с редовни упражнения е най-добрият начин да отслабнете.

Отидете на кратка разходка с бебето си в детската количка всеки ден. Това ще подобри кръвообращението ви и ще ви даде нежна тренировка. Може да се почувствате като голямо усилие да подготвите себе си и бебето си само за кратка разходка, но ще се почувствате по-добре за него. Разберете как можете да направите тренировка за разходка с бъги.

След като се почувствате по-енергични, можете да повишите нивата на активност. Изграждайте поне 30 минути непрекъснато ходене, пет дни в седмицата. След като можете да ходите удобно в продължение на 20 минути, започнете да увеличавате скоростта си, така че да се чувствате като че ли правите усилия, но не сте останали без дъх.

Добра мярка за правилната скорост е, ако ходите достатъчно бързо, за да се борите да проведете подходящ разговор. Количеството усилия, които можете да положите, може да варира всеки ден, в зависимост от енергийните нива и начина, по който се чувствате. Ако се мъчите да направите пълна тренировка, три 10-минутни сесии през деня все още са голям напредък.

Можете да изготвите грижи за бебето със съпруга си или някой друг член на семейството. Това ще ви даде време да отидете на фитнес или да вземете час.

Ако нямате време да посетите фитнеса, вижте нашите лесни видеоклипове за упражнения за нови майки. Те са създадени, за да ги правите у дома и да се приспособяват лесно към нуждите на вашето бебе.

Опитайте да определите времето на упражненията си за времето, когато бебето дреме. Или поставете бебето си в бастун, бебешка седалка, детска количка или детска кошара, докато тренирате.

След като сте направили прегледа след раждането и сте имали седем дни без кървене, можете да отидете и да плувате. В противен случай излезте заедно на разходка, така че вие ​​и съпругът ви да се упражнявате, докато прекарвате време с бебето си.

Ако кърмите, хранете бебето си или изцедете, преди да тренирате. Движението с пълни гърди може да бъде неудобно. Спортен сутиен над сутиен за кърмачки ще ви даде допълнителна подкрепа.

Отслабването или жаждата по време на тренировка няма да се отрази на доставката на мляко. Вашето тяло все още ще може да произвежда цялата кърма, от която се нуждае вашето бебе. Продължаването на кърменето на бебето може също да ви помогне да отслабнете по-бързо.


Прегледано от Geetika Gangwani, педагог по раждане и консултант по кърмене.

Препратки

ACPWCH. 2010. Подходящи и безопасни: съвети на майките да бъдат и на новите майки, които да спортуват през репродуктивната година.

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM, 2008, Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени след раждане Доказателство за медицински сестри 11 (1): 14

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. 2003. Съвместни насоки за клинична практика на SOGC/CSEP: упражнения по време на бременност и следродилен период. Can J Appl Physiol 28 (3): 329-341

DH. 2011. Насоки за физическа активност за възрастни. www.nhs.uk

Fern VA, Buckley S, Grogan S. 2012. Опитът на жените за изображение на тялото и загуба на тегло след раждане. Британски вестник за акушерството. 20: 12: 860-65

Masumeh S, et al, 2011, Ефект от намеса за физическа активност въз основа на крачкомер върху нивото на физическа активност и антропометрични мерки след раждане: рандомизирано контролирано проучване BMC Бременност и раждане 2011, 11: 103

Хубаво. 2010. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за здраве и клинични постижения. Насоки за общественото здраве 27.

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Програма за упражнения и образование подобрява благосъстоянието на новородените майки: рандомизирано контролирано проучване. Физиотерапия. 90 (3): 348-355. Първо онлайн: 7 януари.

RCOG. 2006. Упражнение при бременност. Изявление номер 4. Кралски колеж по акушерство и гинекология.

Saligheh M, McNamara B, Rooney R. 2012. Бариери и възможности за упражнения в извадка от жени след раждането в Западна Австралия. Европейска психиатрия том 27, допълнение 1.

Su D, Zhao Y, Binns C, Scott J, et al. 2007. Кърмещите майки могат да спортуват: резултати от кохортно проучване. Хранене за обществено здраве Кеймбридж: Cambridge University Press

Тейлър Дж, Джонсън М. 2010. Как жените се справят с умората след раждането. Акушерство 26: 3: 367-375