срещу

Изборът между тренировка за хипертрофия и тренировка за сила е свързан с вашите цели за тренировка с тежести:

  • Ако искате да увеличите размера на мускулите си, тренировката за хипертрофия е за вас.
  • Ако искате да увеличите силата на мускулите си, помислете за силови тренировки.

Продължавайте да четете, за да научите за плюсовете и минусите на всеки.

Тренировките с тежести са режим на упражнения, който включва движещи се предмети, които оказват съпротива, като:

  • безплатни тежести (щанги, гири, гири)
  • машини за тежести (ролки и стекове)
  • Вашето телесно тегло (лицеви опори, свиване)

Тези елементи се преместват в комбинация от:

  • специфични упражнения
  • броя на упражненията (повторения)
  • брой завършени цикли на повторения (сетове)

Например, ако сте направили 12 последователни изпадания с гири, отпочинали и след това сте направили още 12, сте направили 2 комплекта от 12 повторения на дъмбели.

Комбинацията от екипировка, упражнения, повторения и комплекти е събрана в тренировъчна програма, за да се отговори на целите на човека, който тренира.

Започване: сила и размер

Когато започнете с тренировка с тежести, вие изграждате мускулна сила и размер едновременно.

Ако решите да преминете тренировките си с тежести до следващото ниво, трябва да изберете между два вида тренировки. Един тип се фокусира върху хипертрофия, а един тип - върху увеличаване на силата.

Упражненията и оборудването, използвани за силови тренировки и тренировки по хипертрофия, са почти еднакви. Основните разлики между двете са:

  • Обем на тренировката. Това е броят на сетовете и повторенията, които правите в дадено упражнение.
  • Интензивност на тренировките. Това се отнася до тежестта, която вдигате.
  • Почивайте между сетовете. Това е количеството време за почивка, което давате на тялото си, за да се възстанови от физическия стрес от упражнението.

Обучение за хипертрофия: повече сетове и повторения

За хипертрофия увеличавате обема на тренировката (повече сетове и повторения), като същевременно леко намалявате интензивността. Обикновено периодът на почивка между сетовете за хипертрофия е от 1 до 3 минути.

Силови тренировки: по-малко повторения с по-голяма интензивност

За мускулна сила намалявате броя повторения в набор (обем на упражнението), като същевременно увеличавате интензивността (добавяте по-големи тежести). Обикновено периодът на почивка между подходите за сила е от 3 до 5 минути.