От Бъркли до върха на света и обратно за 14 дни.
Собственият ни мениджър за изследвания в областта на храненето и представянето, Роксан Фогел, разширява границите на алпинизма чрез техника, наречена „Изкачване на мълния“, драстично намалявайки времето, което обикновено е необходимо за аклиматизация и връх на най-високия връх в света чрез обучение, технологии и внимателно планиране на храненето.
Следвайте GU Energy Labs в Instagram и Twitter за актуализации за пътуването на Roxanne.
Ако сте отпаднали на върха на планината. Еверест на 29 029 фута директно от морското равнище, ще издържите само няколко минути, преди да изпаднете и да преминете в кома от хипоксия (или липса на кислород). Човешкото тяло не е предназначено да оцелява на екстремни височини, поради което алпийските алпинисти трябва да дадат време на телата си да се адаптират, като постепенно излагат системата си на по-високи и по-високи височини.
Докато повечето алпинисти прекарват много седмици на планината. Еверест бавно се аклиматизира към по-високи възвишения, планът на Роксана е да премине от морското равнище в Бъркли, Калифорния до върха на Еверест и обратно след 14 дни ...
Как е възможно?
Роксана и колега Магда Буле на върха на Охос Дел Саладо на 22,615 фута след бързо изкачване на върха през декември 2017 г.
Четири думи: обучение, обучение, обучение и повече обучение. Докато Роксан се подготвя да направи своя Светкавичен изкачване на най-високия връх в света, тя се фокусира върху четири ключови области за обучение:
- Физическа тренировка
- Обучение за хипоксия
- Топлинно обучение
- Хранене и добавки
Физическа тренировка
Нека започнем с гайките и болтовете. Докато Роксан планира да изкачи г-н Еверест повече от седем години, основната подготовка започна преди една година. Първо в списъка й със задачи - влезте във възможно най-голяма аеробна форма! Roxanne удари пътеките около Бъркли, състезава се с ултрамаратони и в крайна сметка тества своята годност миналия ноември с алпинистско пътуване до Еквадор, където за пет дни надхвърли три върха от 19 000 фута.
От декември Roxanne тренира средно по 20 часа седмично. С помощта на Сет Кийна, Скот Джонстън и Стив Хаус от екипа на Uphill Athlete, тя изготви седмичен тренировъчен режим, който да я подготви за опита й на върха.
[Забележка: Стив и Скот са световноизвестни алпинисти, автори на Обучение за новия алпинизъм, и съоснователи на Uphill Athlete. Скот и Стив тренират много от най-добрите планински спортисти в света и току-що издадоха ново ръководство с Kilian Jornet Обучение за спортист нагоре.]
Ето един типичен ден от живота на Роксан:
- 4:30 сутринта: събудете се
- 5: 00-7: 00 сутринта: обучение
- 7: 00-7: 30 ч.: Време за сауна
- 8: 30-5: 30 ч.: Отидете на работа
- 17: 30-6: 30 ч.: Още тренировки
- 19:00: вечеря
- 20:00 ч.: Лягане в височинната палатка
„Обучението“ на Роксан премина под формата на бягане по пътека, прагови интервали на стълбището, силови тренировки, плиометрия, основни упражнения и дълги преходи с тежка раница.
Но постигането на отлична форма е само част от пъзела ...
Роксан също тренира при хипоксични условия, за да симулира разредения планински въздух
Обучение за хипоксия
Това е един от ключовете за създаване на адаптации в тялото, които ще позволят на Роксана да намали времето, което й е необходимо, за да прекара аклиматизиране в планината. От началото на февруари Роксан започна да прекарва възможно най-много време на кота ... но го направи в уюта на собствения си дом и тук, в централата на GU Energy Labs в Бъркли.
Спане в палатка и работа в килер. Роксана е работила с експертите от Alpenglow и екипа от Hypoxico Altitude Training Systems за разработване на протокол, който постепенно е обуславял тялото й да работи ефективно на по-високи и по-високи височини. Всяка вечер Роксан щеше да спи в легло, заобиколено от пластмасов балон, който симулира нива на кислород на по-голяма надморска височина ... в крайна сметка изграждаше до 20 000 фута! Докато е на работа, тя ще прекарва възможно най-много време във височинната камера на Hypoxico в лабораторията за издръжливост на GU, като приема разговори и работи на компютъра си на височина до 11 000 фута.
През трите месеца преди отпътуването Роксан прекарва над 12 часа на ден в симулирана надморска среда. Започнахме да я наричаме Bubble Girl!
Публикация, споделена от Roxanne Vogel (@roxymtngirl) на 4 април 2019 г. в 21:01 PDT
Прекарването на време „на височина“ естествено увеличава еритропоетина (EPO), хемоглобина, червените кръвни клетки и хематокрита, които всички й помагат да пренася повече кислород до останалата част от тялото си. Това е съществена адаптация за производителност, когато кислородът е оскъден.
Роксан обзаведе спалнята си с височинна палатка от Хипоксико, за да симулира съня на високи височини.
В продължение на три месеца Роксан постепенно увеличава височината на съня си - достигайки 20 000 фута. За справка, това е 6000 фута по-високо от най-високата точка в долните 48 държави!
Топлинно обучение
Температури на върха на планината Еверест може да достигне отрицателни 80 градуса, така че може да изглежда малко странно да се подложите на топлинна подготовка преди опит за среща на върха.
Три пъти седмично обаче Роксан прекарва 20-60 минути в сауна, парна баня или гореща вана, за да изложи тялото си на топлинен стрес. Въпреки че бихте могли да помислите за тези места за релаксиране, екстремната топлина всъщност е ефективен начин за активиране на протеини от топлинен шок, които стимулират кръстосаното привикване към хипоксия.
Роксан, натоварена със 120 килограма съоръжения на Denali през 2016 г.
Тук наистина се вълнуваме тук, в GU! Роксан работи в тясно сътрудничество с останалите членове на екипа за изследвания, иновации и развитие на GU, за да изготви стратегия за хранене и добавки, за да подпомогне нейното високо натоварване, да улесни възстановяването и да отговори на хранителните си нужди за макро и микроелементи.
Основата на диетата й се основава на пълноценни храни богат на растения, постни протеини, ядки и семена и здравословни източници на мазнини. Тя се фокусира и върху включването противовъзпалителни храни и повишаване на нейния протеин прием в подкрепа на обучението и възстановяването. Като цяло тя се стреми към нискогликемична диета, което означава, че въглехидратите й ще идват от зеленчуци, плодове, хумус и ферментирали храни.
Ето ключовете към ежедневния й хранителен план:
- 1-2 фунта зеленчуци дневно (включително a гигант салата на обяд с половин килограм пресни продукти)
- Риба (почти ежедневно) за получаване на омега-3 (за противовъзпалителни ползи)
- Кръстоцветни зеленчуци ежедневно в подкрепа на детоксикационните ензими, които се борят със свободните радикали, произведени от тежки упражнения. (Например: броколи, карфиол, кълнове Brussela и зеле.)
- Плодове и 100% тъмен шоколад за полифеноли и антиоксидантна поддръжка (вкусен! Десерт!)
- Премахна консумацията на алкохол от януари
Освен целите храни, които яде ежедневно, Roxanne добавя и някои важни добавки към диетата си, за да закръгли четири ключови нужди: витамин D, желязо, магнезий, протеини.
Тя я провери витамин D и магнезий се нуждае, като приемате две ROCTANE Magnesium Plus капсули всяка вечер преди лягане. За да отговори на повишената й нужда от протеин, Roxanne пие нашия новосъздаден ROCTANE Protein Recovery Drink Mix, който има двойно повече протеини, помага за възстановяване на запасите от гликоген и осигурява на мускулите аминокиселини за възстановяване. (Очаквайте скоро на 1 юни!) Тя също взе всеки ден желязо добавка.
В допълнение към тези четири важни хранителни вещества, Roxanne допълва и с две други основни съставки:
- Какво е хранително енергийно тестване; Център за хиропрактика и хранене Demaray
- Институт за красота на VLCC; Хранителни лидери в курса за грим
- Обучение или хранене, което е по-важно
- Какво; s най-добрата диета за тренировка за издръжливост; 33Fuel Natural Sports Nutrition
- Fast 5 е ефективна диета за отслабване, но дали е подходяща за вашето хранене