Разликата между общата мазнина и другите видове мазнини
Обрадович/Гети Имиджис
Диетичните мазнини са мазнините, които консумираме с храната (да не се бърка с телесните мазнини, които са мазнините, които съхраняваме в телата си). Мазнините са важен и необходим източник на енергия в нашите диети. С около девет калории на грам, мазнините предлагат повече от два пъти калориите, съдържащи се в еквивалентното количество въглехидрати или протеини (всеки от които има четири калории на грам). Поради високото си съдържание на калории, консумирането на твърде много диетични мазнини може да улесни преодоляването на общите ви калории и увеличаване на теглото.
Диетични мазнини срещу телесни мазнини
Определението за хранителни мазнини е различно от това за телесните мазнини. Телесните мазнини са излишната енергия, която телата ни съхраняват, за да ги използват като гориво по време на глад, защита на вашите органи и изолация от студа. Нарича се още мастна тъкан и може да се съхранява като подкожна мазнина (под кожата) или висцерална мастна тъкан (около органите). Наличието на определено количество телесни мазнини е необходимо за оцеляването и доброто здраве, но твърде много телесни мазнини могат да доведат до хронични здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания. U
Най-лесният начин да определим хранителните мазнини, от друга страна, е като мазнините, които ядем. Но това, че храната съдържа хранителни мазнини, не означава, че е нездравословно. Правилните видове хранителни мазнини изпълняват важни функции в нашите тела. По същия начин, по който преяждането с въглехидрати или протеини ще доведе до съхранение на телесни мазнини, яденето на твърде много хранителни мазнини може да доведе и до излишни телесни мазнини.
Общо определение на мазнини
Общата мазнина е измерване на хранителните мазнини в опакована хранителна стока. Когато погледнете етикета с хранителни факти върху опаковката на храните, ще видите "обща мазнина", посочена в горната част на етикета, посочена точно под броя на калориите. Общата мазнина е комбинираната стойност на различните видове мазнини, включително наситени мазнини, полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Общите мазнини също включват транс мазнини.
Различните видове хранителни мазнини
Въпреки че общите мазнини могат да бъдат полезна точка за данни, важно е да се прави разлика между здравословни и нездравословни мазнини, вместо просто да се гледа общата мазнина.
Наситените мазнини
По-голямата част от хранителните мазнини, които идват от животински източници, са наситените мазнини. Някои растителни храни като кокосово и палмово масло също осигуряват наситени мазнини, но те са малко по-различни от наситените мазнини, които идват от месни продукти.
Наситените мазнини са твърди при стайна температура. Примери за наситени мазнини включват масло, свинска мас и телешка мазнина. Високите нива на наситени мазнини във вашата диета могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Здравните организации, като Американската сърдечна асоциация, препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 7% от общия дневен прием на калории. Периодичният избор на растителни варианти може да балансира количеството наситени мазнини, което може да получите от яденето на месо.
Транс мазнини
Най-опасният вид мазнини са транс-мазнините. Транс мазнините се намират в преработените храни. Това е вид мазнина, която е произведена да бъде твърда при стайна температура. Производителите на храни трябва да посочат транс-мазнините на етикетите на храните. Сканирайте списъка на съставките за думите "хидрогениран" или "частично хидрогениран", за да идентифицирате транс-мазнините, които се крият във вашата храна.
Тъй като транс-мазнините не осигуряват никакви ползи за здравето и могат да бъдат опасни за вашето здраве, медицинските експерти препоръчват да се опитате да избягвате изцяло храни с транс-мазнини. Ограничаването на броя на преработените храни, които ядете, и стоенето настрана от пържените храни ще ви помогне да намалите приема на трансмазнини.
Мононенаситени мазнини
Често наричани „MUFAs“, мононенаситените мазнини са известни като „добрите мазнини“. Тези здравословни хранителни мазнини идват от растителни източници като маслини, ядки и авокадо. Те обикновено са течни при стайна температура. MUFAs са полезни, защото могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол, докато наситените и транс-мазнините повишават LDL. Експерти от Академията по хранене и диететика препоръчват да избирате храни с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини, вместо наситени мазнини и трансмазнини, когато е възможно. Например, можете да замените свинската мас с авокадо или зехтин, когато готвите.
Полиненаситени мазнини
Друга форма на здравословни мазнини са полиненаситените мазнини или PUFA. Омега-3 мастните киселини и омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които осигуряват редица ползи за здравето. Поради тази причина здравните експерти препоръчват да получавате 3% до 10% от дневните си калории от PUFAs. Добрите източници на полиненаситени мазнини включват сьомга, риба тон, сардини и други студеноводни риби. Орехите и семената от чиа също осигуряват здравословни за сърцето PUFA.
Трябва ли да намаля общия прием на мазнини?
Много здрави ядещи са объркани дали да се съсредоточат върху намаляването на общия си прием на мазнини. Това е така, защото отговорът не е непременно ясен. Намаляването на един макронутриент (в този случай мазнини) може да доведе до увеличаване на друг макронутриент (като въглехидрати). Премахването на мазнините от вашата диета, само за да ги замените със захар, например, няма да окаже никаква полза за вашето здраве. В крайна сметка най-важни са балансът и качеството на вашата диета.
Хранителните мазнини са лоши за мен?
Диетичните мазнини, които консумирате, или се изгарят от тялото ви като гориво, или се съхраняват в тялото ви като мастна тъкан. Някои мазнини също се съдържат в плазмата и други клетки или се използват за производството на важни неща в телата ни, като хормони. Мастната тъкан помага за изолирането на тялото и осигурява подкрепа и амортизация на органите.
Хората, които се опитват да отслабнат, може да се изкушат да избягват хранителните мазнини, тъй като те са по-калорични от въглехидратите или протеините. Яденето на хранителни мазнини в умерени количества обаче е важно за доброто здраве. Диетичните мазнини могат да ви помогнат да се чувствате по-сити и доволни след хранене, което може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло, ако обърнете внимание на сигналите си за глад.
Колко общо мазнини трябва да консумирам?
Много експерти препоръчват вашата диета да осигурява не повече от 30% от общите калории от мазнини. В зависимост от дневния прием на калории, препоръчителните дневни грамове мазнини ще варират.
- Ако ядете 1600 калории на ден, трябва да консумирате около 53 грама мазнини
- Ако ядете 2200 калории на ден, трябва да консумирате около 73 грама мазнини
- Ако ядете 2800 калории на ден, трябва да консумирате около 93 грама мазнини
Освен това USDA препоръчва да консумирате не повече от 10% от дневните си калории от наситени мазнини и да избягвате трансмазнините. U
Качеството на хранителните мазнини, които консумирате е важно. Изберете диета, пълна с естествени, здравословни за сърцето мазнини, и балансирайте приема си с редовна физическа активност.
Дума от Verywell
Определението за обща мазнина води до дискусия за различните видове мазнини, които могат да бъдат намерени в нашите диети. Въпреки отрицателната репутация на мазнините в миналото, някои мазнини са полезни за вас. Не забравяйте да ядете всички храни умерено, за да постигнете правилния калориен баланс за тялото си и да поддържате здравословно тегло.