обяснено

Въпреки популярността си като мазнини, кафето играе много различен роля. Всъщност повечето кофеинови напитки дори могат да причинят наддаване на тегло.

Колко здравословно е ежедневното ви лате? Възможните проблеми могат да варират доста. Но можете да се справите с повечето странични ефекти, ако знаете как наистина действа кофеинът.

Как действа кофеинът?

Просто казано, кофеинът подвежда мозъка ви да мисли, че не сте уморени.

Вашето тяло естествено произвежда химикал, наречен аденозин. Той започва да се натрупва във вашата система, докато се занимавате с различни дейности и денят напредва. Молекулите на аденозин се свързват с рецепторните клетки в мозъка. Това води до намалено изстрелване на неврони и освобождаване на невротрансмитери [1]. Започвате да се чувствате сънливи и уморени.

Кофеиновите молекули (метилксантини) имат подобна форма на аденозин. Те блокират едни и същи мозъчни рецептори. Това предотвратява взаимодействието на аденозин с тези клетки [2]. За мозъка става трудно да усеща колко е уморено тялото.

Когато аденозинът не ограничава изстрелването на неврони, други невротрансмитери започват да стимулират мозъка. В резултат на това нивата на адреналин (епинефрин) и допамин се повишават [3]. Това води до повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане и отваряне на дихателните пътища. Изпитвате стимулиращ ефект.

Пиенето на кафе сутрин предотвратява ли изгарянето на мазнини?

Ако получавате достатъчно качествен сън, трябва да се събуждате отпочинали и пълни с енергия. Въпреки че отнема известно време, докато тялото премине от режим на заспиване в напълно будно. Пиенето на чаша кафе може да помогне за ускоряване на процеса.

Но това не е заместител на лошия сън. Ако не можете да функционирате правилно без сутрешното си кафе, вероятно сте лишени от сън. Кофеинът само прикрива проблема. Това ви кара да не можете да изпитате колко сте недостатъчно възстановени.

Преминавате от ужасно чувство към нормално. Субективно се чувства, че кафето ви помага да се събудите. Обективно тялото ви все още е в същото състояние, просто не можете да го почувствате.

Лошият сън води до намаляване на волята, повишен апетит и може да повлияе отрицателно на метаболизма. Нищо чудно, че лошият сън увеличава риска от нежелано натрупване на мазнини [4]. Злоупотребата с кафе няма да повлияе пряко на теглото ви. Но може да ви попречи да се справите с истинския проблем.

Кофеинът увеличава ли енергията и тренировките ви в спортната зала?

Когато говорим за „енергия“, можем да имаме предвид две малко различни неща:

  • „Енергия“ като обективно измерване.
  • „Да имаш енергия“ като субективно състояние.

Вашите енергийни нива отразяват вашето възприемано състояние на будност и бдителност. Но не и колко действителна енергия (гориво) имате. Например мазнините са форма на съхранена енергия. Въпреки това хората с наднормено тегло не се чувстват по-енергични от слабите индивиди. Всъщност е точно обратното.

Храната осигурява енергия (измерена в калории) и може също да повлияе на енергията ви. Докато другите вещества не осигуряват енергия, но все пак влияят върху това как се чувствате. Кофеинът и други стимуланти са такива примери.

Имайте предвид, че кафето няма физиологичен ефект върху спортните постижения [5] [6]. Това няма да ви направи по-силни, по-бързи или по-издръжливи. Кофеинът обаче подобрява мотивацията и прага на болката. Това може косвено да повлияе на производителността.

Плацебо ефектът също е много силен. Хората може да се представят по-добре, защото вярват, че кафето им е дало „допълнителна сила“. Те могат да изтласкат точката, когато обикновено се откажат. Въпросът е да преминете самоналоженото ограничение. Не променяте генетичния си потенциал.

Като се има предвид това, дори лек тласък на вашата воля може да бъде полезен. Използван стратегически, кофеинът може да ви помогне да преодолеете „лошите” дни.

Вредно ли е кафето, когато се опитвате да отслабнете?

Употребата на кафе обикновено се свързва с определени диетични протоколи като периодично гладуване или кето. Ползите обаче често са преувеличени или липсват. Нека разгледаме най-популярните митове.

Кофеинът ускорява ли метаболизма ви и намалява апетита?

Повечето изследвания не откриват ефект на кофеина върху скоростта на метаболизма [7]. Въпреки че много високи дози могат да увеличат дневните разходи с около 100 kcals. Но това все още е далеч от забележимо увеличение.

Човешкият метаболизъм е много устойчив на промени. Освен лекарствата с рецепта и хормоналното лечение, има много малко начини за значително засилване на метаболизма ви.

Ами потискането на апетита? Някои хора съобщават за повишен глад, когато спрат да пият кафе. Това обаче не е същото като чувството за физически глад. Гладът може да бъде емоционален по природа, често пъти причинен от скука.

Да приемем, че сте свикнали да пиете чаша кафе по време на обедната почивка. Ако убиете този навик, спусъкът (обедната почивка) ще остане. Все още ще изпитвате нужда да направите нещо. Лесно е да замените тази чаша кафе с багел. Изследванията показват, че консумацията на кафе не влияе на апетита, а само на вашите навици.

Какво се случва при предозиране?

Злоупотребата с кофеин не води до физическа зависимост. Дори много високи дози от 500 mg или повече няма да ви убият. Това не означава, че здравето и благосъстоянието ви няма да бъдат засегнати.

Може да изпитате странични ефекти като непостоянен сърдечен ритъм, безпокойство и безпокойство. Повечето отрицателни ефекти от приема на кофеин стават забележими при около 150 mg на ден [8].

Защо изграждате толерантност?

Редовната консумация на същото количество кофеин води до изграждане на толерантност [9] [10]. Когато мозъкът не получава достатъчно аденозин, той започва да произвежда повече рецепторни клетки. За да блокира постоянно нарастващия брой рецептори, приемът на кофеин също трябва да се увеличи.

Ще станете устойчиви, освен ако не започнете да променяте приема си. Една от стратегиите е да продължавате да увеличавате сумата. По-устойчив подход е периодичното спиране на приема на кофеин за известно време. След това възобновете навиците си. Дори малки дози ще бъдат достатъчни, за да се възползват от всички предимства след това.

Как се справяте с оттеглянето на кофеин?

Когато излезете от кафето, ще изпитате симптоми на отнемане [11]. Колкото повече сте консумирали, толкова по-дълъг и по-тежък ще бъде периодът на ресинтезиране. Може да отнеме от няколко дни до почти две седмици. Симптомите са най-силно изразени през първите няколко дни.

Може да изпитате главоболие, умора и липса на мотивация. Но тежестта на симптомите рядко е проблем и не трябва да ви пречи да се справяте с ежедневните задачи.

По време на диета използвайте кофеин стратегически. Има момент, при който увеличаването на приема не дава почти никакви положителни резултати. Но вие започвате да изпитвате всички негативни ефекти

Използвайте кафе пестеливо в началото, по-обилно към последните етапи. Много хора вече са устойчиви на кофеин, когато започват своето пътуване за отслабване. Диетата е трудна. Искате да имате последен ас в дупката, когато нещата станат наистина трудни.

Защо не е добра идея да консумирате кофеинови напитки преди лягане?

Кофеинът достига пикове в кръвта 30 до 45 минути след храносмилането. Полуживотът обаче може да бъде от 6 до 10 часа. Това означава, че няколко часа след пиене изпитвате половината от ефектите.

Кофеиновите напитки могат да нарушат съня, дори ако се консумират няколко часа преди лягане. Обърнете внимание, че заспиването и общото време за сън може да не бъдат засегнати. Но качеството на съня страда [12]. Времето, прекарано в етапи на дълбок сън, е значително намалено.

Това води до лошо възстановяване, ниска енергия, повишен апетит и настроение на следващия ден. За да се борят с това, някои хора увеличават дневния си прием на кофеин. Това влошава проблема.

Вече обсъдихме сутрешната консумация. Но е важно да обърнете внимание и на това колко късно изпивате последната си чаша за деня. Избягвайте кофеина поне 8 часа преди лягане.

Може ли консумацията на кофеин да причини увеличаване на теглото?

Кафето няма да ви попречи да губите мазнини. Не директно поне. Злоупотребата с кофеин може косвено да саботира вашата диета, след като започнете да изпитвате страничните ефекти.

Но има и друг риск. Обикновеното кафе не съдържа калории. Повечето кофеинови напитки обаче са енергийно гъсти. Това се дължи на цялата добавена захар и мазнини. Общите калории могат да варират от 150 kcals за енергийни напитки до 500 kcals за някои от кофеиновите лакомства в Starbucks.

Ако целта ви е да контролирате теглото си, пазете се от излишните консумирани калории. Отидете на нулевокалорични опции или добра стара обикновена чаша Джо.

Трябва ли да преминете към Bulletproof Coffee или Keto Coffee?

Неустойчивото кафе е смес от кафе, масло, хранено с трева, и средно верижни триглицериди (MCT). Кето кафе е прахообразната форма на същия продукт. Броненезичното кафе по същество е комбинация от кофеин и мазнини.

Получавате същите предимства на кофеина, независимо дали консумирате редовно кафе или Bulletproof. Всяко подобрение в умственото ви представяне се дължи на кофеина.

Добавената мазнина в продукта работи по същия начин, както ако намазвате масло върху препечен хляб. Няма синергия между кофеин и наситени мазнини. Комбинирането и на двете не води до значителни химически промени или подобрена потентност.

Ако целта ви е да постигнете или поддържате кетоза, добавените мазнини със сигурност ще помогнат. Но контролът върху общия прием на въглехидрати е много по-важен. Също така други източници на мазнини са еднакво ефективни за насърчаване на кетозата. Независимо дали консумирате масло с чиста трева или кафе Keto, няма значение.

Освен ако наистина не се наслаждавате на вкуса на Bulletproof кафе, няма много други причини да замените обичайните си източници на кофеин.

За да изведете фитнеса си на следващото ниво

Сериозно ли искате да извлечете най-доброто от вашите тренировки?

Може да сте подходящ за менторска програма за фитнес майсторство. Ето как да кандидатствате:

Стъпка 1 - Резервирайте безплатна покана за оценка
Това е безплатна сесия, в която ще говорим за вашите цели и ще ви кажем какво трябва да стигнете до там.

Стъпка 2 - Ако сте подходящ за присъединяване към нашата менторска програма, ще бъдете поканени.

Щракнете върху бутона по-долу, за да получите вашата безплатна оценка.