Светкавица на новини: Има много начини да приготвите сочна и ароматна храна, без да добавяте тонове ненужни екстри. Докато повечето хора знаят да изхвърлят фритюрника, когато приготвят здравословни ястия, мнозина не мислят за това как техният метод на готвене влияе върху хранителния състав на тяхното предястие.
Топлината може да разгради и унищожи 15 до 20 процента от някои витамини в зеленчуците - особено витамин С, фолиева киселина и калий. И както ще видите по-долу, някои методи са по-вредни от други. (Ето защо суровоядците изцяло изключват готвенето, като твърдят, че суровата храна поддържа цялата й хранителна стойност и поддържа оптимално здраве.)
Но други проучвания показват, че някои храни действително се възползват от готвенето. С морковите, спанака и доматите, например, топлината улеснява отделянето на антиоксиданти, като разрушава клетъчните стени, осигурявайки по-лесно преминаване на здравословните компоненти от храната в тялото.
Методите
Микровълнова печка
Нукингът може да е най-здравословният начин за готвене поради краткото му време за готвене, което води до минимално унищожаване на хранителните вещества. Микровълните готвят храна чрез нагряване отвътре навън. Те излъчват радиовълни, които „възбуждат“ молекулите в храната, която генерира топлина, готвейки храната. Докато готвенето в микровълнова фурна понякога може да доведе до изсъхване на храната, това лесно може да бъде избегнато чрез изпръскване на малко вода преди нагряване или поставяне на мокра хартиена кърпа върху съда. Начинът, по който микровълните готвят храна, пречи на необходимостта от добавяне на допълнителни масла. Най-хубавото е, че можете да готвите в микровълнова фурна почти всичко, от зеленчуци и ориз до месо и яйца. И проучванията показват, че това може да е един от най-добрите начини за запазване на хранителните вещества във зеленчуците; микровълновите броколи са най-добрият начин да се запази витамин С например. Просто се уверете, че използвате контейнер, безопасен за микровълнова фурна.
Кипене
Варенето е бързо, лесно и всичко, което трябва да добавите, е вода и докосване на сол. Но високите температури и големият обем вода могат да разтворят и отмият водоразтворимите витамини и 60 до 70 процента минерали в някои храни, особено някои зеленчуци. Но изследванията всъщност показват, че варенето може да бъде най-добрият начин за запазване на хранителните вещества в морковите, тиквичките и броколите (в сравнение с приготвянето на пара, пържене или сурово ядене).
Парене
Приготвянето на каквото и да било от пресни зеленчуци до рибни филета по този начин им позволява да се задушават в собствените си сокове и да запазят цялата си естествена доброта. И няма нужда от добавки, натоварени с мазнини, за да се повиши влагата. Винаги е добре първо да добавите малко подправка, независимо дали това е поръсване със сол или изстискване на лимонов сок. Ако за борбата с канцерогена глюкозинолатите в броколите са важни за вас, някои изследвания показват, че приготвянето на пара може да бъде най-добрият начин за приготвяне на малките зелени дървета. В организма глюкозинолатите се превръщат в съединения, наречени изотиоцианати, което според някои изследвания може да инхибира растежа на раковите клетки.
Бракониерство
Същото се отнася и за братовчед на кипене, бракониерство - без добавки. По същество бракониерството означава готвене на дадената храна в малко количество гореща вода (точно под точката на кипене). Отнема малко повече време (което според някои експерти може да намали задържането на хранителни вещества), но е чудесен начин за леко приготвяне на деликатни храни като риба, яйца или плодове. (Освен това става въпрос за най-вкусния начин за приготвяне на яйце в нашата книга.)
Бърлинг
Готвенето води до готвене на храна при висока, директна топлина за кратък период от време. Бърлингът е чудесен начин да приготвите нежни разфасовки месо (не забравяйте да изрежете излишната мазнина преди готвене), но може да не е идеален за готвене на зеленчуци, тъй като те могат лесно да изсъхнат.
Скара
Що се отнася до получаването на максимално хранене, без да се жертва вкусът, грилът е чудесна възможност. Той изисква минимални добавени мазнини и придава опушен вкус, като същевременно месото и зеленчуците остават сочни и нежни. Въпреки че това определено са здравословни ползи, не всичко за печенето на скара е толкова добро за вас. Някои изследвания показват, че редовното консумиране на овъглено, добре направено месо може да увеличи риска от рак на панкреаса и рак на гърдата. Готвенето при висока температура може също да доведе до химическа реакция между мазнините и протеините в месото, създавайки токсини, които са свързани с дисбаланса на антиоксидантите в тялото и възпалението, което може да доведе до повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Това не означава, че барбекютата са забранени - просто се придържайте към постни разфасовки месо, които изискват по-малко време за готвене, и пазете тъмните меса от по-рядката страна.
Бъркане
Въпреки че този метод изисква малко масло в тигана, то трябва да е само умерено количество - достатъчно, за да получите приятно търкане на месото и зеленчуците. Ефективен е за парчета месо с размер на хапка, зърнени храни като ориз и киноа и тънко нарязани зеленчуци като чушки, чушки, моркови и снежен грах.
Без готвене!
Диетите със сурова храна напоследък привлякоха много внимание и с основание. Много проучвания показват, че има ползи от включването на повече сурови храни в диетата: Проучванията показват, че яденето на дъга постоянно намалява риска от рак, но журито изтъква дали суровите или варени са наистина най-добри като цяло. От една страна, тъй като диетата е предимно на растителна основа, в крайна сметка ядете повече витамини, минерали и фибри, без добавени захари или мазнини от готвенето. Но докато някои сурови продукти могат да бъдат супер здравословни, проучванията са установили, че готвенето всъщност може да усили някои хранителни вещества, като ликопен в доматите и антиоксиданти в каротеноидите като моркови, спанак, сладки картофи и чушки.