Свързани с:

готварски

Най-здрави ядки

Снимка: Елена Швейцер

Време е да се напукат - ядки, т.е. Ядките са суперхрана. Те ви дават фибри, здравословни мазнини и протеини - три основни неща, които ви помагат да се чувствате удовлетворени. Независимо дали ги добавяте към бърз хляб, поръсвате ги върху салата или бърз хляб или ги ядете от ръката си, те са здравословно допълнение към вашата диета.

Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е размерът на порцията. Ядките са наистина калорично гъсти, така че като ядете само още няколко, можете лесно да консумирате допълнителни 100 калории. Тук съм отбелязал размера на порцията (колко ядки на унция) и основната информация за храненето на различни ядки, както и някои забележителни хранителни вещества, открити в различни видове ядки.

Орехови ядки (14 половинки): Калории: 185; Мазнини: 18 g; Фибри: 2 g; Протеин: 4 g

Орехите са една от малкото растителни храни, които съдържат Омега-3 мастни киселини, които са свързани със здравето на сърцето. Те също така съдържат малко витамини от група В, куп мед (който помага за производството на енергия) и манган (необходими за формирането на костите и метаболизма), както и добро количество магнезий и фосфор - и двете важни за здравето на костите, наред с други функции.

Лешници (21 ядки): Калории: 177; Мазнини: 17 g; Фибри: 3 g; Протеин: 4 g

Лешниците са отличен източник на витамин Е - антиоксидант, който може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания - както и манган и мед. Основната мазнина в лешниците е мононенаситена мазнина, която ви помага да получите здравословни нива на холестерол и кръвна захар.

Шам-фъстъци (49 ядки): Калории: 157; Мазнини: 13 g; Фибри: 3 g; Протеин: 6 g

Шам-фъстъците са най-добрият избор, ако не искате да се концентрирате твърде силно върху размера на порцията. Тъй като трябва да ги черупкате (и тъй като порцията е 49 ядки!), Е по-трудно да прекалите с шам фъстък. Те също така са отличен източник на витамин В6 (от който тялото ви се нуждае, за да създаде нови клетки) и добър източник на манган и мед. Шамфъстъкът доставя и фитостероли - съединения, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.

Бадеми (23 ядки): Калории: 162; Мазнини: 14 g; Фибри: 3 g; Протеин: 6 g

Бадемите са отличен източник на витамин Е и манган и са добър източник на рибофлавин. Също така мазнините са предимно от мононенаситени мазнини.

бразилски ядки (6 ядки): Калории: 185; Мазнини: 19 g; Фибри: 2 g; Протеин: 4 g

Тези земни ядки се отличават със супер високото си количество селен (доставяйки 774 процента от дневната стойност на порция). Подобно на много от другите ядки, бразилските ядки също са отличен източник на магнезий, фосфор, манган и мед.

Кашу (18 ядки): Калории: 155; Мазнини: 12 g; Фибри: 1 g; Протеин: 5 g

Маслените кашу са добър източник на витамин К (витаминът, който помага за кръвосъсирването на кръвта), фосфор и цинк (необходими за имунната функция). Те също са отличен източник на манган, мед и магнезий.