Публикувано на 12 август 2020 г.

Оценявани юли 2020

децата

SimonRBond/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

През последните години омега-3 мастните киселини се превърнаха в нещо като хранителна звезда. Но какви са те?

Омега-3 са есенциални мастни киселини, които помагат за храненето на мозъка и поддържането му в здраво състояние. Те са част от процеса на изграждане на нови клетки - ключът към развитието на централната нервна и сърдечно-съдовата системи и помагат на тялото да усвои хранителните вещества. Омега-3 мазнините също са важни за функцията на очите.

Освен това, някои изследвания показват, че омега-3 мазнините могат да помогнат за управление на психологически и поведенчески състояния поради тяхната роля в невротрансмитерната функция. Проучвания при японски деца показват, че приемът на риба е обратно свързан със симптомите на депресия. А противовъзпалителните ефекти на омега-3 мазнините също са проучени като потенциално лечение за състояния, вариращи от затлъстяване до астма до инфекции на горните дихателни пътища.

Имайте предвид, че някои от тези проучвания са били малки, а други са установили противоречиви резултати. Освен това изследването може да се е фокусирало само върху един вид омега-3 мастни киселини. Трябва да се направят повече изследвания, преди да разберем пълните последици от омега-3 мазнините върху тялото. Винаги говорете с доставчика на здравни грижи на вашето дете, преди да му давате някакви хранителни добавки.

3 вида омега-3 мазнини

Видовете омега-3 мазнини са: ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA).

EPA и DHA се намират главно в някои риби, въпреки че някои марки яйца могат да бъдат обогатени. ALA се съдържа предимно в растителни източници, включително ленено семе, семена от чиа и орехи, но също така и в някои риби и месо. Тревоядните животни са склонни да имат по-голямо количество омега-3 мастни киселини и дават мляко и яйца с повече.

Храна преди добавки

Предложете разнообразни хранителни източници на омега-3 мазнини, преди да опитате добавки. Сервирайте риба по начин, удобен за деца, като например печене на сьомга в терияки или сос от барбекю с мед. Използвайте консервирана сьомга, за да приготвяте плъзгачи за сьомга, сладкиши със сьомга или печени късчета. Порциите риба са по-малки за децата и ще зависят от тяхната възраст. Също така е важно да изберете риби с по-ниско съдържание на живак, като тези, изброени по-долу. Още „Съвети относно яденето на риба“ можете да намерите на уебсайта на Американската администрация по храните и лекарствата.

Ако децата ви не обичат рибата, опитайте да използвате ленено масло. Можете да добавите чаена лъжичка към смути или да го смесите с фъстъчено масло за препечен хляб и сандвичи. Можете също да добавите смлени ленени семена към кифли, или супи и дори галета, преди да печете гювечета или пилешки котлети. Направете пудинг, като използвате семена от чиа и добавете любимите плодове на детето си за пълна с хранителни вещества закуска или лека закуска.

Настоящият препоръчителен прием на омега-3 за деца е:

  • 0 до 12 месеца: 0,5 грама/ден
  • 1 до 3 години: 0,7 грама/ден
  • 4 до 8 години: 0,9 грама/ден
  • 9 до 13 години (момчета): 1,2 грама/ден
  • 9 до 13 години (момичета): 1,0 грама/ден
  • 14 до 18 години (момчета): 1,6 грама/ден
  • 14 до 18 години (момичета): 1,1 грама/ден

За да отговорите на ежедневните нужди от омега-3 мазнини за деца, потърсете тези източници на храна:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Тихоокеанска скумрия
  • Консервиран лек тон
  • Сладководна пъстърва
  • Херинга
  • Стриди
  • Скариди
  • Говеждо месо
  • Ленено семе
  • Орехови ядки
  • Семена от чиа
  • Соя

Сара Клем, RDN, CD, LDN допринесе за тази статия.

Джесика Кординг, MS, RD, CDN, е регистриран диетолог и писател в Ню Йорк.